怎樣慢跑最科學(xué)?

一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括四個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、肌力練習(xí)和整理活動(dòng)。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

2、跑步活動(dòng)

這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%)，簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替)，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

3、肌力練習(xí)

這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、整理活動(dòng)

經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。

在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量從小開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進(jìn)行室外跑步，有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)；患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。