褪黑素可以提高睡眠質(zhì)量嗎

褪黑素可以有矯正生物鐘的作用，多緩解睡眠質(zhì)量不好有幫助作用

提高兒童睡眠質(zhì)量應(yīng)注意如下這些細(xì)節(jié)：
1.
按時(shí)睡覺(jué)。良好的作息習(xí)慣會(huì)培養(yǎng)孩子生物鐘按時(shí)休息，睡眠質(zhì)量會(huì)大幅提升。
2.
睡前情緒要穩(wěn)定。不要在睡前讓孩子劇烈運(yùn)動(dòng)，或者玩游戲，或者參與興奮活動(dòng)，這些都會(huì)讓孩子處于亢奮狀態(tài)，很難入睡。
3.
不要過(guò)度勞累、驚嚇、過(guò)度興奮。過(guò)度勞累、驚嚇、過(guò)度興奮容易讓孩子在睡眠中進(jìn)入夢(mèng)境，容易驚醒等。
4.
不要吃的太飽，睡前不要大量飲水。吃的太飽容易積食，夜間容易影響睡眠。大量飲水會(huì)導(dǎo)致孩子憋尿，容易進(jìn)入淺睡區(qū)。
5.
家長(zhǎng)睡前的安撫?？梢灾v個(gè)小故事，給個(gè)鼓勵(lì)和親吻，這些都能給孩子帶來(lái)安全感，帶來(lái)溫暖的體驗(yàn)，會(huì)讓孩子容易入睡且進(jìn)入深度睡眠區(qū)。
6.
還可以睡前洗個(gè)熱水澡，喝杯牛奶等。做一些睡前助眠的事情，可以幫助孩子更好的入睡及進(jìn)入深度睡眠。
7.
良好的睡眠環(huán)境。
8.
A，睡眠寢具。這個(gè)包含的比較多，先說(shuō)枕頭、兒童床墊、床、被子等，孩子需要一個(gè)高度合適的枕頭，床墊要選柔軟舒適且承托力均衡的床墊，像芬可兒童床墊就不錯(cuò)，再就是被子要厚度合適，不要厚，容易蹬被子，容易睡不好。
9.
B，睡眠環(huán)境。溫度、濕度以及光線的強(qiáng)弱，還有聲音等，溫度濕度處于人體舒適區(qū)，光線盡量要暗，最好安靜的環(huán)境，沒(méi)有異響。

1、堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間。

2、盡量每天鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2-

3小時(shí)結(jié)束鍛煉。選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的是時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡質(zhì)量。

3、睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。

4、睡前避免喝酒精飲料。

6、避免使用會(huì)延遲或破壞睡眠的藥物，一些常用的心臟、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳嗽、感冒或過(guò)敏的非處方藥和草藥都可能破壞睡眠。

7、下午3點(diǎn)以后不要午睡，否則可能會(huì)造成夜間更難入睡。

8、睡前可以進(jìn)行一項(xiàng)輕松的活動(dòng)，比如閱讀和聽(tīng)音樂(lè)。

9、睡前洗個(gè)熱水澡。洗澡會(huì)幫助體溫下降，也可以幫助你放松和緩解緊張。

10、保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產(chǎn)品。擺脫臥室里任何會(huì)讓你分心的東西，比如噪聲、明亮的燈光、不舒服的床或過(guò)高的室溫，并將時(shí)鐘的表盤(pán)轉(zhuǎn)到看不見(jiàn)的方向，這樣就不會(huì)在嘗試入睡時(shí)擔(dān)心時(shí)間了。

11、適當(dāng)曬曬太陽(yáng)，盡量每天在自然陽(yáng)光下曬30分鐘以上。如果你有睡眠問(wèn)題，你應(yīng)該在早晨接受陽(yáng)光照射1小時(shí)，并在睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光。

12、醒著時(shí)不要躺在床上，如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒，或感到焦慮和擔(dān)心，那就起床進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，直到感到困倦。

13.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。

14.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

15.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。

1.臥室的環(huán)境，孩子體溫調(diào)節(jié)能力很差，所以睡眠環(huán)境要注意保暖，保持空氣流通。注意防渣野肢止穿堂風(fēng)，室內(nèi)溫度最好是18~22攝氏度，相對(duì)濕度是50%~60%。

2.不要睡軟脊橡床，因?yàn)楹⒆蛹怪诓粩嗟陌l(fā)育，睡比較軟的床造成脊柱畸形，過(guò)硬的床對(duì)孩子的健康也是不利的。因?yàn)閳?jiān)硬的床不能適應(yīng)人體的曲線，會(huì)損傷肌肉和脊柱。

3.熄燈睡覺(jué)，因?yàn)殚_(kāi)燈睡覺(jué)影響鈣質(zhì)的吸收，缺鈣會(huì)加重近視，使孩子睡眠的時(shí)候容易驚醒。

4.睡姿的問(wèn)題，仰臥、俯臥還有側(cè)臥各有優(yōu)缺點(diǎn)，所以每2個(gè)小時(shí)左右可以給孩子變換一下睡姿。

5.早睡早起，除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)因素之外，孩子身高和睡眠密切相關(guān)，因?yàn)橥砩?0點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)是孩子分泌生長(zhǎng)激素的高峰期。如世如果孩子在晚上9點(diǎn)之后睡覺(jué)，沒(méi)有達(dá)到深度睡眠階段，就會(huì)錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)激素的分泌高峰期。

提高兒童睡眠質(zhì)量應(yīng)注意如下這些細(xì)節(jié)：

按時(shí)睡覺(jué)。良好的作息習(xí)慣會(huì)培養(yǎng)孩子生物鐘按時(shí)休息，睡眠質(zhì)量會(huì)大幅提升。

睡前情緒要穩(wěn)定。不要在睡前讓孩子劇烈運(yùn)動(dòng)，或者玩游戲，或者參與興奮活動(dòng)，這些都會(huì)讓孩子處于亢奮狀態(tài)，很難入睡。

不要過(guò)度勞累、驚嚇、過(guò)度興奮。過(guò)度勞累、驚嚇、過(guò)度興奮容易讓孩子在睡眠中進(jìn)入夢(mèng)境，容易驚醒等。

不要吃的太飽，睡前不要大量飲水。吃的太飽容易積食，夜間容易影響睡眠。大量飲水會(huì)導(dǎo)致孩子憋尿，容易進(jìn)入淺睡區(qū)。

家長(zhǎng)睡前的安撫。可以講個(gè)小故事，給個(gè)鼓勵(lì)和親吻，這些都能給孩子帶來(lái)安全感，帶來(lái)溫暖的體驗(yàn)，會(huì)讓孩子容易入睡且進(jìn)入深度睡眠區(qū)。

還可以睡前洗個(gè)熱水澡，喝杯牛奶等。做一些睡前助眠的事情，可以幫助孩子更好的入睡及進(jìn)入深度睡眠。

良好的睡眠環(huán)境。

A，睡眠寢具。這個(gè)包含的比較多，先說(shuō)枕頭、兒童床墊、床、被子等，孩子需要一個(gè)高度合適的枕頭，床墊要選柔軟舒適且承托力均衡的床墊，像芬可兒童床墊就不錯(cuò)，再就是被子要厚度合適，不要厚，容易蹬被子，容易睡不好。

B，睡眠環(huán)境。溫度、濕度以及光線的強(qiáng)弱，還有聲音等，溫度濕度處于人體舒適區(qū)，光線盡量要暗，最好安靜的環(huán)境，沒(méi)有異響。

1、白天有規(guī)律的體育鍛煉，晚上泡泡腳，可以解乏。

2、睡前半小時(shí)，不要看一些很難解的題目，看看勵(lì)志的小故事什么的，可以聽(tīng)些舒緩音樂(lè)。

3、可以喝杯牛奶，安神。晚餐不要太飽和油膩。

4、舍友如果開(kāi)燈，你就帶個(gè)眼罩什么的吧。

另外，最佳的入睡時(shí)間是11點(diǎn)左右喲!11-1點(diǎn)是人的脊髓造血時(shí)間，再忙也盡量保證這段時(shí)間把!~

晚上喝牛奶比較好

　　睡眠的目的是讓大腦得到充分的休息。熟睡以后，人體大腦皮質(zhì)處于抑制狀態(tài)，外界的輕微刺激(例如走路、開(kāi)門(mén)、關(guān)燈、談話聲音等)都不能傳入大腦，人體暫時(shí)失去了對(duì)外界刺激的反應(yīng)，使整個(gè)身心都得到休息。但是，在剛?cè)胨€沒(méi)有完全睡熟或剛要醒來(lái)還沒(méi)有完全醒來(lái)的時(shí)候，大腦皮層處于局部的抑制狀態(tài)，即大腦皮質(zhì)的另一部分仍然保持著興奮狀態(tài)，只要外界稍有刺激，機(jī)體便會(huì)作出相應(yīng)的反應(yīng)。尤其是小兒的神經(jīng)系統(tǒng)尚未完全發(fā)育成熟，興奮后極易泛化，當(dāng)外界條件稍有改變時(shí)，如白天小孩玩得過(guò)于興奮、睡前家長(zhǎng)過(guò)分逗引小兒、睡時(shí)被子蓋得太厚、睡時(shí)衣服穿得太多、睡眠姿勢(shì)不佳、患有疾病等，均可引起小兒睡眠不安、踢被子、講夢(mèng)話、哭吵等。

減少疲勞還可以,減少睡眠,額不覺(jué)得能, 因?yàn)槟阒皇亲尨竽X換了一個(gè)部位在工作,而不是讓它休息, 我是這么理解的. 要提高睡眠質(zhì)量,要掌握睡眠的規(guī)律,在什么時(shí)候睡得沉,用一些方法改善睡眠的環(huán)境,讓自己快速進(jìn)入睡眠狀態(tài). 個(gè)人喜好的方法不同,我要是聽(tīng)歌我就會(huì)睡不著,我還想哼哼幾句,數(shù)羊?qū)ξ乙矝](méi)用,就什么都不想,放松還好點(diǎn). 特殊的催眠的音樂(lè).應(yīng)該是頻率低,舒緩的.額,貝多芬那種嗎?天籟之聲?大自然音樂(lè)?森林音樂(lè)?Vitas那樣的?

提高睡眠質(zhì)量的建議如下：
1、保持每天半個(gè)小時(shí)能夠流汗的運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)除了能鍛煉我們身體機(jī)能，也能刺激大腦產(chǎn)生一種放松愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，所以每天有半個(gè)小時(shí)、讓心率在120以上能夠流汗的運(yùn)動(dòng)。

2、按時(shí)飲食：睡眠與生理時(shí)鐘的節(jié)奏息息相關(guān)，而日常生活的其他安排也會(huì)影響到生理時(shí)鐘，所以盡可能地按時(shí)作息飲食，對(duì)睡眠質(zhì)量的提高是很有幫助的。如果總是在接近半夜的時(shí)候去吃夜宵，是絕對(duì)不會(huì)有太好的睡眠質(zhì)量的。另外要多曬太陽(yáng)，尤其是早上的太陽(yáng)，這也和正常生活起居飲食有關(guān)，就是把生理時(shí)鐘的“早晨鬧鐘”校準(zhǔn)。

3、睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，臥室保持通風(fēng)：人在入睡時(shí)的體溫比我們白天的時(shí)候要低，到了快起床之前降到一天的最低點(diǎn)。所以，要讓自己清醒，起床洗個(gè)熱水澡;要讓自己睡著，睡前一個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱澡，泡泡腳，然后讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時(shí)房間保持通風(fēng)。

4、營(yíng)造適合睡眠的氛圍：找到“焦慮源”，然后解決掉這個(gè)源頭問(wèn)題是根本。如果真的有一件事情非常讓人焦慮，可以跟自己說(shuō)：“那就用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)把這件事情想清楚。”然后到書(shū)桌或者工作房間，用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間專心考慮這個(gè)問(wèn)題。一個(gè)小時(shí)之后，再睡回房間覺(jué)。這比放件事情在心里，同時(shí)擔(dān)心睡不著要好得多。工作壓力是導(dǎo)致失眠的重要原因，那些跟工作相關(guān)的東西，最好不要放在床邊或者臥室。如果覺(jué)得有需要，適當(dāng)?shù)囊魳?lè)放松也很有幫助，也可以看看書(shū)或電視。