腹肌增肌訓(xùn)練

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復(fù)做你如果做的標(biāo)準(zhǔn)的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經(jīng)幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進(jìn)行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當(dāng)然我在文章后面會系統(tǒng)總結(jié)一下為什么增肌減脂不宜同時進(jìn)行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習(xí)我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。
比如說練習(xí)上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉(zhuǎn)。因為他具備這樣的一個功能，
那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習(xí)：
我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。

仰臥起坐，兩頭起，拳擊，力量高翻，單杠。

一、側(cè)身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。2.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6.運動時用力吐氣，反之吸氣。7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。4.復(fù)合動作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風(fēng)險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。6.側(cè)腹SideJackknife下背受|||如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手

人有八塊腹肌，左右各四。練健美練得好的可見8塊或10塊，一般人只能看到4-6塊。不過正如上面專業(yè)人士所說，只有一塊。練得好的人有溝壑看起來分為N塊不注重運動的人可能就是完整一塊。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

好像就是腹肌不斷地被擊打

仰臥起坐練上四塊腹肌仰臥舉腿
練下四塊腹肌。天天練好，千萬不要隔天練，腹肌增長的很慢如果隔天練的話出來太慢了，你還要多跑步，這樣把脂肪減掉了，腹肌看起來更清晰。

你好，應(yīng)該是腹肌的肚子抗擊打能力強(qiáng)吧。我的哥哥是散打運動員，他的身材很健美，腹肌整齊的六塊！有一次他們隊里訓(xùn)練，他和一個胖哥哥對練，當(dāng)時就是練得腹肌抗擊打，那個胖哥哥一直是那個級別的高手，出拳也比較狠，他先打我哥哥的肚子，打了有五六十拳，我哥哥都沒事，我哥哥打他，一會就說不了了，就是因為肚子上脂肪多，減弱了抗擊打能力！

希望你滿意！

練腹肌的辦法有很多，仰臥起坐。蹲起。俯臥撐。啞鈴。單杠?；蛘呤侨ソ∩矸烤毝伎梢?。