力量訓(xùn)練和增肌訓(xùn)練

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章后面會系統(tǒng)總結(jié)一下為什么增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應(yīng)該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應(yīng)該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復(fù)到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓(xùn)練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學(xué)者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|(zhì)不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

動作就不多說了

小肌肉群的訓(xùn)練要以頻繁刺激為主

通常采用遞減超級組

即10磅力竭立刻8磅力竭立刻5磅力竭立刻空手力竭

重量你按照自己的肌肉狀況選擇

以發(fā)達體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專門的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負重是根本目的，不管是以舉起最大負重或?qū)⒁欢ǖ呢撝刂貜?fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動作，但具體的實施過程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關(guān)注絕對力量的提升，那就會導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動重物，從而導(dǎo)致目標肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運動所獨有的，是專門為了發(fā)達肌肉而設(shè)計的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動以及絕大部分體育運動項目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因為只有這樣才能更快更好地發(fā)達肌肉和體格。
所以說，對于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來說，沒有必要專門地花時間去練習(xí)

想讓自己的增肌效果更加有效，最好的辦法應(yīng)該進行這種平舉的臥推，推的時候讓整個的肌肉感覺到力量，這樣鍛煉的效果是最完美的。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復(fù)做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經(jīng)幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

胸肌發(fā)展要五步走

第一步:正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗的初學(xué)者?還是有些實踐積累，但需要進一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

第二步:選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個，并用這4個練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計劃。

計劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是:掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部獨特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動作--臥推和飛鳥。

第三步:確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10--14組的范圍以內(nèi)。你的目標是保持每組練習(xí)的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。

每組中動作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個訓(xùn)練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6--12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)(6--8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)(10--12次)，作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。

訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時間要5--7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

第四步:使用金字塔增重法則。這個訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

第五步:適時更新訓(xùn)練計劃。為了確保訓(xùn)練計劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時地給訓(xùn)練計劃增加些新內(nèi)容。

胸部訓(xùn)練課程:初學(xué)者課程

杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。

注意事項:避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在30--45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項:初學(xué)者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協(xié)調(diào)，最好請人在一旁保護。

3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

5、平板啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。

器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習(xí)者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項:推起重量時不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。

6、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

調(diào)整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復(fù)。

8、史密斯機平板臥推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

拉力器練習(xí) 拉力器練習(xí)可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨一無二的效果。

注意事項:做拉力器練習(xí)時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。

9、平板拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部;30度時，鍛煉中部;15度時，鍛煉下部。

身體自重練習(xí) 這類練習(xí)的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動作，再增加練習(xí)的難度。

注意事項:在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運動和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。

11、俯臥撐(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

12、雙杠臂屈伸(鍛煉下胸部、肱三頭肌)

雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復(fù)。

13、寬距俯臥撐(鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

胸部訓(xùn)練課程:高級訓(xùn)練課程

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

14、杠鈴仰臥上拉(鍛煉整個胸部)

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。

15、上斜杠鈴臥推(鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

16、反握平板杠鈴臥推(鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

17、上斜拉力器臥推(鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌)

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

身體自重練習(xí) 健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

注意事項:選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實。

18、健身球俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

19、換位俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復(fù)。

20、擊掌俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

采取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。

抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性

胸部的抻拉

這個練習(xí)可以借助固定的豎直平面來完成。

1、采取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。

2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。

3、收縮右側(cè)的上背部肌肉(右側(cè)上斜方肌和后三角肌)，增加右側(cè)胸肌上的拉力。

4、保持20--30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2--3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。

3、收縮上背部肌肉，肘部進一步向地面方向打開，同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10--30秒。重復(fù)至少2--3次。

加油!!!

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。



　　4胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。



　　6肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。



　　8前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

就是跑去打怪 升級

這個似乎是木有啊!