最基本的瑜伽動作

1、幻椅式2、風(fēng)吹樹式3、樹式4、站立前屈-下蹲式5、貓牛式6、脊柱環(huán)繞7、下犬式8、嬰兒式9、仰臥扭脊式10、髖部內(nèi)外旋11、快樂嬰兒式12、仰臥上舉腿。

?瑜伽?yújiā

(1)?[yoga]

(2)?為了使自我區(qū)別于身體、思想和個人意志的一切行為,并解除一切苦難,對身體、思想和個人的一切行為進(jìn)行的訓(xùn)練

(3)?為了對身體和精神進(jìn)行控制并獲得幸福所進(jìn)行的一系列修持印度宗教哲學(xué)之修身法。

瑜伽分為兩大類：一個是古典瑜伽，一個是現(xiàn)代瑜伽，現(xiàn)在還包括了正位瑜伽。

　瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法，強(qiáng)調(diào)身心合一，通過呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身體曲線。那么，瑜伽入門基本動作十二式分別有哪些動作呢?下面就和我一起看看吧！

姿勢一、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處:建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二、展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

益處:伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三、前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收棚拆縮腹部，最大量地呼氣。

益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱盯液柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢四、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由鏈則棗兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時吸氣。

益處:按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五、山岳式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六、八體投地式(蛇擊式)

做法:身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。

益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

體式1：全眼睛蛇式

保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式2：船式

彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側(cè)，將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部為支點，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)，腿部向上拉伸的過程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：弓式

俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面，以腹部為支點，手臂向上向后抬起，上半場隨著手臂向上向后彎曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式4：v字式

雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離，手掌在臀部兩側(cè)，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撐身體的重心，手掌離地，繞過膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定。

體式5：雙腿直二棍式

保持山式站立，整個身體是挺直狀態(tài)，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，雙手向上伸直，手臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵，上半身隨著手臂向下向后彎曲，雙腿在上半身下彎的過程也隨著彎曲；

直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉，調(diào)整大腿和上半身，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂?shù)孛妫掳统蚯胺剑３执俗藙輲讉€呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定。

截至2015年8月，溧水區(qū)轄永陽、柘塘2個街道辦事處，白馬、東屏、洪藍(lán)、石湫、和鳳、晶橋6個鎮(zhèn)，28個居民委員會（單獨辦公16個，12個村民委員會增掛居慧和民委員會牌子），91個村民委員會。此外還有1個國家級農(nóng)業(yè)科技園區(qū)、1個國家級影視文化產(chǎn)業(yè)園、1個省級經(jīng)濟(jì)開發(fā)區(qū)、1個省級旅游度假實驗區(qū)、1個國有農(nóng)林場圃。 名稱 面積
（km2） 人口 政府
駐地 居委會 村委會 永陽街道 144 14.1萬 秦淮路34號 中山東路、慶豐路、毓秀路、東門街、中大街、通濟(jì)街、財貿(mào)新村、狀元坊、交通路、寶塔路、板橋、前進(jìn)、荷花、機(jī)場路、翠音、東山、孫家邊、高塘、秋湖 戴家、十里牌、工農(nóng)兵、沙河、石巷、中山、高塘、城郊 白馬鎮(zhèn) 124.00 40026 白馬橋 白馬橋、大樹下、曹家橋、白龍、浮山、朱家邊、革新、石頭寨 上洋、白馬 東屏鎮(zhèn) 150.00 47786 方邊 方邊、夏家邊、王家山、定湖、金湖、長樂、麗山、和平、愛民、愛廉 白鹿、方邊、徐溪、群力、愛景、景山、聯(lián)民 柘塘街道 107 5.39萬 團(tuán)山西路8號 柘塘、烏山集鎮(zhèn) 梅山、共和、新淮、交山、富濱、秦淮、紅星、華橋、福田 石湫鎮(zhèn) 111.87 46653 石湫壩 石湫壩、明覺寺、東泉、光明、九塘、上方、同心、桑園蒲、蟹塘、橫山、社東、石湫 塘竇村、三星、向陽、明覺 洪藍(lán)鎮(zhèn)前廳盯 101.33 46910 洪藍(lán)埠 洪藍(lán)、蒲塘、三里亭、傅家邊、上港、姜家、蒲塘、塘西、青峰、無想寺、天生橋、陳卞 西旺、倉口 晶橋鎮(zhèn) 132.33 38742 新伏散橋 新橋、杭村、云鶴山、楓香嶺、芝山、孔家、仙壇、邰村、水晶、芮家 陶村、笪村、新橋 和鳳鎮(zhèn) 98.60 51075 雙牌石 孔鎮(zhèn)、雙牌石集鎮(zhèn)、張家、吳村橋、沙塘庵、孔鎮(zhèn)、烏飛塘、沈家山、中楊、駱山、孫家巷 毛公鋪、雙牌石