阿斯湯加瑜伽初級

阿斯湯加瑜伽（阿斯湯噶瑜伽）是由被尊稱為現(xiàn)代哈他瑜伽之父的克里希那馬查，于上個世紀(jì)初傳承了阿斯湯嘎溫亞薩瑜伽，40年之后傳入西方，并成為風(fēng)靡世界的瑜伽體系之一

　　瑜伽初學(xué)者應(yīng)該從一些簡單動作做起，以下是我介紹給各位初學(xué)者的一些瑜伽初學(xué)者簡單動作，歡迎練習(xí)!

　　6個簡單的瑜伽入門基本動作【1】

　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：舉起手臂高過頭頂。

　　雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉

　　姿勢三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時呼氣。

　　在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學(xué)【2】

　　骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復(fù)10次。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學(xué)

　　貓伸展式

　　這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

　　練習(xí)5～10次。

　　做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個動作。

　　山式

　　山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

陰瑜伽專注于真正擺出姿勢，集中思維，釋放緊張，這種風(fēng)格對于廣泛的人群非常有用。許多陰姿可適用于運動或殘疾范圍有限的人，陰瑜伽適合任何人。

陰瑜伽的好處是廣泛的。雖然陰瑜伽最適合用作常規(guī)瑜伽練習(xí)的平衡，但它可以在單獨使用或治療不同的醫(yī)學(xué)和心理問題時同樣有用。

陰瑜伽可以放松，緩解壓力和情緒健康，陰瑜伽非常適合鼓勵不安的心靈冷靜下來?；ㄙM在建立姿勢上的額外時間和對呼吸的關(guān)注有助于安靜頭腦使大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。

出于這個原因，對于那些患有焦慮和抑郁，失眠等情緒障礙的人來說，陰瑜伽可以是一種了不起的做法。在睡覺前練習(xí)瑜伽，以幫助引導(dǎo)心靈休息，或在早晨，以防止焦慮。

擴(kuò)展資料：

歷史起源：

印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生認(rèn)為Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設(shè)計的，西方人即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓(xùn)練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。

因此，他們很需要用拉筋的方法達(dá)到平衡，瑜伽本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什么。

若是您過去的體位法已經(jīng)很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與結(jié)締組織。

它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷，就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達(dá)到平衡時，我們才能和諧，讓自己達(dá)到更喜悅的層次。

也許你聽得多看得少
很多事情還不知道
只要你踏上這片土地
就會說風(fēng)景這邊獨好
這里的人們熱愛和平
這里的人們智慧勤勞
守好建好自己的家園
心平氣和把幸福創(chuàng)造
(呀噫~呀噫~)
風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
江山如此多嬌
(呀噫~呀噫~)
風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
神州歡歌如潮
也許你遠(yuǎn)道來才看到
這里的變化真奇妙
盛世里展示著東方的美麗
風(fēng)雨中走出了陽光大道
幸福的人們面帶微笑
親朋和好友也喜上眉梢
好戲連臺年年都紅火
所有的目光向這里聚焦
(呀噫~呀噫~)
風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
江山如此多嬌
(呀噫~呀噫~)
風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
神州歡歌如潮
(呀噫~呀噫~)
哎~風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
哎~江山如此多嬌
(呀噫~呀噫~)
哎~風(fēng)景這邊獨好
(呀噫~呀噫~)
哎~神州歡歌如潮