兒童練背

怎么背部訓(xùn)練

　　你知道關(guān)于怎么背部訓(xùn)練怎么做嗎？其實(shí)對(duì)于這個(gè)問(wèn)題很多的運(yùn)動(dòng)人員就會(huì)想要問(wèn)的，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)過(guò)程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我為大家分享關(guān)于怎么背部訓(xùn)練的方法。

　　 杠鈴劃船

　　重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

　　這是非常經(jīng)典的上背部和下背部動(dòng)作。為了穩(wěn)定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓(xùn)練。配合著硬拉，這個(gè)動(dòng)作可以有效地練出大家所追求的圣誕樹型背部。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到背闊肌，當(dāng)然，還可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圓肌(上背部肌肉)。

　　這個(gè)動(dòng)作要早點(diǎn)練，因?yàn)樗軌虺浞执碳さ较卤巢?。我建議你將它作為主要的力量訓(xùn)練動(dòng)作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢(shì)。一旦你沒(méi)力氣了，就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的核心動(dòng)作。較低次數(shù)和大重量是最適合的。但是由于姿勢(shì)的要求，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會(huì)有一定的損傷。

　　 反握杠鈴劃船

　　重心：下背闊肌，斜方肌

　　Dorian Yates非常推崇這個(gè)動(dòng)作。這是因?yàn)榉次找竽愕腵肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動(dòng)作。

　　與標(biāo)準(zhǔn)的站姿杠鈴劃船一樣，這個(gè)動(dòng)作比較適合放在前面做，因?yàn)槟軌虺浞执碳さ较卤巢?。同樣的，頻率在4-8次一組并且保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。

　　 對(duì)握繩索劃船

　　重心：背闊肌，三角肌后束，斜方肌

　　沒(méi)有什么動(dòng)作比對(duì)握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強(qiáng)調(diào)擠壓肩胛骨，向后拉背部。這個(gè)動(dòng)作被廣泛地運(yùn)用于結(jié)束背部訓(xùn)練，而繩索還能提供持續(xù)的壓力。

　　在你的日常訓(xùn)練中把這個(gè)動(dòng)作作為結(jié)束的練習(xí)。由于你處于一個(gè)固定的位置，坐姿劃船是一個(gè)完美的運(yùn)動(dòng)，安全地發(fā)展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

　　 單臂啞鈴劃船

　　重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

　　假如姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區(qū)域的壓縮，同樣可以通過(guò)抗旋轉(zhuǎn)和屈曲訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性。

　　單臂啞鈴訓(xùn)練作為一個(gè)大重量的動(dòng)作，同樣也適用于較高次數(shù)的訓(xùn)練。假如重量比較大，適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定不會(huì)有很大影響，但是大多數(shù)次數(shù)都要控制好。以較大的重量來(lái)練3-4組，每組10-15次。

　　 T字把劃船

　　重點(diǎn)：中背部、三角肌后束、斜方肌、豎脊肌

　　這個(gè)動(dòng)作可把其實(shí)保持在一個(gè)平滑的圓弧線上，要求你更加努力并且刺激到每一塊背部肌肉，是一個(gè)非常棒的背部動(dòng)作。這個(gè)運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因?yàn)槟憧梢杂玫诫p手，你可以劃起更多的重量。

　　因?yàn)門字把對(duì)下背部和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激非常明顯，所以早點(diǎn)練這個(gè)動(dòng)作，且以每組4-8次的平率來(lái)增加肌肉和力量?？梢越枇澠鹌餍?，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來(lái)從不同角度刺激肌肉。

　　 仰臥懸垂臂屈伸

　　重點(diǎn)：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

　　通常情況下，這個(gè)動(dòng)作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要簡(jiǎn)單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部非常友好且能夠刺激到整個(gè)背部，并且可以作為一個(gè)結(jié)束動(dòng)作來(lái)練，因?yàn)閺?qiáng)度可變。

　　盡管這只是自重動(dòng)作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對(duì)于肩膀來(lái)說(shuō)更加友好，且是一個(gè)非常好的結(jié)束動(dòng)作。同時(shí)可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負(fù)荷較大重量的引體向上。

　　這個(gè)動(dòng)作比較安全且可以用自重來(lái)練，并且強(qiáng)度可變性高。同樣的，對(duì)肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動(dòng)作就越簡(jiǎn)單。所以假如你是第一次做這個(gè)動(dòng)作，桿子可以調(diào)調(diào)高。

　　 1、爬繩

　　作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發(fā)力能力。

　　動(dòng)作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個(gè)來(lái)回為一組。

　　如果沒(méi)有訓(xùn)練用粗繩可采用替代動(dòng)作。

　　 2、引體向上

　　作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

　　每組引體向上完成8至12次。

　　方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動(dòng)式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負(fù)重引體向上，引體向上平行滑動(dòng)，引體向上太空步，爆發(fā)式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

　　 3、摔跤式橋式挺身

　　作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。

　　動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組。如果接受過(guò)摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度。

　　 4、拳擊式擺動(dòng)上步

　　作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

　　動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過(guò)蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來(lái)，同時(shí)身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作。前進(jìn)10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

英語(yǔ)單詞記憶的訣竅:
? ? ?在英語(yǔ)學(xué)習(xí)中，許多人對(duì)于單詞的記憶感到非常困難，覺得記得沒(méi)有忘得快，一味的死記硬背，其實(shí)英語(yǔ)單詞的記憶也是有訣竅的。 ?
　　 ?全身心記憶法
　　 ?根據(jù)測(cè)試，參與記憶單詞的器官和身體部位越多，單詞在大腦中的印象就越深刻，記憶的時(shí)間也就越長(zhǎng)。邊讀邊寫邊記，除讀記所使用的發(fā)音器官和身體的其它部位外，大腦中樞還要指揮大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)手掌，手掌帶動(dòng)手指，從而正確地書寫單詞。這種方法避免了"小和尚念經(jīng)"，因?yàn)橹灰⒁饬Σ患?，書寫馬上就出錯(cuò)。書寫既是大腦中樞的執(zhí)行行為，又是大腦中樞的監(jiān)察器。 ?
　　 ?聯(lián)系記憶法
　　 ?聯(lián)系記憶法就是在記憶單詞的過(guò)程中，不去孤立地記一個(gè)詞或詞組，而是把它與同義詞、反義詞、相關(guān)詞、句、篇等聯(lián)系起來(lái)記憶。 ?
　　 ?同義記憶與近義記憶 ?
　　 ?掌握一個(gè)詞或詞組的同義詞和近義詞或者其解釋是掌握該語(yǔ)言重要的一環(huán)。只有這樣，才能初步做到用英語(yǔ)進(jìn)行思維，而用英語(yǔ)思維是掌握英語(yǔ)的一個(gè)標(biāo)志。 ?
　　 ?同類記憶與比較記憶 ?
　　 ?同類記憶的涵蓋面很廣，如詞性同類、動(dòng)物同類、植物同類、事情同類、物品同類等。如我們可以把邊際從屬連詞放在一起記憶。比較記憶是把詞形相近或意義相近的詞放在一起對(duì)比記憶。這樣記憶可以辨別詞義，準(zhǔn)確使用詞匯。 ?
　　 ?聯(lián)想記憶 ?
　　 ?"聯(lián)想是釣鉤，在茫茫的藝海中，它能準(zhǔn)確地鉤住你所識(shí)記的事物。"聯(lián)想越豐富，越多彩，記憶的藝術(shù)也就越高超。記憶以聯(lián)想為基礎(chǔ)；聯(lián)想又是記憶的一種方法。聯(lián)想又分為類似聯(lián)想、類別聯(lián)想和詞、句、篇聯(lián)想。 ?
　　 ?無(wú)意識(shí)記憶法
　　 ?無(wú)意識(shí)記憶并不是無(wú)注意力記憶，而是時(shí)間分散記憶。這種方法特別適合于工作忙碌的人。首先準(zhǔn)備一個(gè)袖珍筆記本，將要記憶的單詞寫在筆記本上。只要有時(shí)間就拿出來(lái)讀讀。這些單詞見多了對(duì)你就會(huì)產(chǎn)生感情，你一定能記住，因?yàn)槊孔x記一遍，就在你的大腦中加深一層印象。這樣記憶的單詞可長(zhǎng)久不忘，并能隨時(shí)想起，是一種很好的長(zhǎng)時(shí)記憶法。 ?
　　 ?構(gòu)詞記憶法 ?
　　 ?利用英語(yǔ)詞匯的構(gòu)詞規(guī)律，內(nèi)在結(jié)構(gòu)記憶單詞是一種理性地使自己詞匯量膨脹起來(lái)的方法。英語(yǔ)單詞是由詞素構(gòu)成的，詞素分為自由詞素和粘附詞素。記憶單詞主要是記自由詞素，因?yàn)橛行┳杂稍~素可以充當(dāng)詞根，詞根加詞綴構(gòu)成許多派生詞。構(gòu)詞法主要有三種：轉(zhuǎn)化、合成和派生。 ?
　　 ?單詞記憶的方法有很多，各個(gè)人的情況不同，對(duì)甲適合的方法不一定對(duì)乙適合。所以，每一個(gè)人要選擇或總結(jié)適合自己的方法，這樣才能事半功倍。但有一點(diǎn)是必須要記住的，詞匯只有在運(yùn)用中才能真正掌握，也就是說(shuō)，必須多聽、多說(shuō)、多讀、多寫才能真正記住自己想記的詞匯。。。。。

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運(yùn)動(dòng)，首先雙手放在把手上，肘關(guān)節(jié)保持自然拉伸狀態(tài)，如下圖所示：

2、然后肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關(guān)節(jié)自然下沉，如下圖所示：

3、向上時(shí)肩胛骨不能上提，肘關(guān)節(jié)處自然拉伸，如下圖所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關(guān)節(jié)自然下沉，根據(jù)個(gè)人體力設(shè)置合適的組數(shù)即可。

女生背部訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作合集

健身房器械-自重-居家彈力帶背部訓(xùn)練動(dòng)作集合

背部訓(xùn)練合集①

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯臥TW伸展】

·俯臥雙臂于身體睜李禪呈T字

·呼氣雙臂后收呈W字

02

【俯臥對(duì)角伸展】

·俯臥抬起一側(cè)腿與對(duì)側(cè)手臂

·吸氣控制還原

03

【蛙泳劃臂】

·俯臥腹部和髖部著墊

·雙向前伸直向后劃

04

【俯臥W伸展】

-臥雙臂于身體呈W字

·大拇指朝上大臂向上舉

背部訓(xùn)練合集②

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯身T字伸展】

·屈髖俯身雙臂伸直與身體呈T字

·吸氣下落呼氣抬起

02

【俯身A字伸展】

·屈髖雙手垂直于地面

·雙手向后伸至最高點(diǎn)停留后還原

03

【站姿雙手劃船】

·微屈膝手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

04

【站姿單側(cè)劃船】

-微屬膝一邊手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

背部訓(xùn)練合集集③

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【彈力帶高位下拉】

·彈力帶綁與高處正握

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【彈力帶俯身劃船】

·俯身雙腳踩住彈力帶

·收縮肩胛骨把大臂抬起

03

【彈力帶坐姿劃船】

·彈力帶綁與與身體平行遠(yuǎn)處

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

04

【彈力帶直臂下壓】

-彈力帶綁與斜上方處

·拉至底部暫定收縮背國(guó)肌

背部訓(xùn)練合集4

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【寬距高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩寬兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【窄距擾并高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩窄兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

03

【繩索直臂下壓】

·雙手握住繩索部前傾背部挺直

·拉至底部暫定收縮背闊肌

04

【坐姿劃船】

-抓好把手雙臂伸直向后拉

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

背部訓(xùn)練合集⑤

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【單臂劃船】

·一側(cè)支撐另一只手提起啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

02

【站姿啞鈴劃船】

·俯身屬髖雙手持啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

03

【俯臥啞鈴劃船】

·俯身靠在斜面凳上

·靠近軀干劃起收縮背部

04

【平躺啞鈴過(guò)頭拉】

-平躺啞鈴放于頭部后方

·將啞鈴提至眼睛上方收縮背部

背部訓(xùn)練合集⑥

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【山羊挺身】

·大腿上側(cè)靠與支撐位

·核心收緊腰部收緊向下身

02

【引體向上】

·雙手臥桿寬于肩部

·呼氣拉起身體收縮背部

03

【俯身杠鈴劃船】

·俯身握住杠鈴桿

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

04

【T桿劃船】悉塵

-俯身屈舵杠鈴桿位于大腿之間

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

口才并不是一種天賦的才能，它是靠刻苦訓(xùn)練得來(lái)的。古今中外歷史上一切口若懸河、能言善辯的演講家、雄辯家。他們無(wú)一不是靠刻苦訓(xùn)練而獲得成功的。

這些名人與偉人為我們訓(xùn)練口才樹立了光榮的榜樣，我們要想練就一副過(guò)硬的口才，就必須像他們那樣，一絲不茍，刻苦訓(xùn)練，正如華羅庚先生在總結(jié)練“口才”的體會(huì)時(shí)說(shuō)的：“勤能補(bǔ)拙是良訓(xùn)，一分辛苦一分才。” 我們?cè)诖私榻B幾種符合大家特點(diǎn)，簡(jiǎn)單、易行、見效的口才訓(xùn)練方法。

（1）速讀法 這里的“讀”指的是朗讀，是用嘴去讀，而不是用眼去看，顧名思義，“速讀”也就是快速的朗讀。 這種訓(xùn)練方法的目的，是在于鍛煉人口齒伶俐，準(zhǔn)確，吐字清晰。

方法：找來(lái)一篇演講辭或一篇文辭優(yōu)美的散文。先拿來(lái)字典、詞典把文章中不認(rèn)識(shí)或弄不懂的字、詞查出來(lái)，搞清楚，弄明白，然后開始朗讀。

（2）背誦法 同學(xué)們都背誦過(guò)課文。有詩(shī)、有散文、有小說(shuō)。背誦的目的是各有不同的。有的是因?yàn)槔蠋熞蟊仨毐痴b，而不得不背，以完成老師交給的學(xué)習(xí)任務(wù)；也有的是為了記憶下某個(gè)名詩(shī)、名句，以此來(lái)豐富自己的文學(xué)素養(yǎng)。而我們提倡的背誦，主要的目的是在于鍛煉我們的口才。

1、當(dāng)你快樂(lè)時(shí)，你要想，這快樂(lè)不是永恒的。當(dāng)你痛苦時(shí)你要想這痛苦也不是永恒的。

2、認(rèn)識(shí)自己，降伏自己，改變自己，才能改變別人。

3、不要浪費(fèi)你的生命，在你一定會(huì)后悔的地方上。

4、你什么時(shí)候放下，什么時(shí)候就沒(méi)有煩惱。

5、每一種創(chuàng)傷，都是一種成熟。

6、當(dāng)你知道迷惑時(shí)，并不可憐，當(dāng)你不知道迷惑時(shí)，才是最可憐的。

7、狂妄的人有救，自卑的人沒(méi)有救。

8、你不要一直不滿人家，你應(yīng)該一直檢討自己才對(duì)。不滿人家，是苦了你自己。

9、你要包容那些意見跟你不同的人，這樣子日子比較好過(guò)。你要是一直想改變他，那樣子你會(huì)很痛苦。要學(xué)學(xué)怎樣忍受他才是。你要學(xué)學(xué)怎樣包容他才是。

10、承認(rèn)自己的偉大，就是認(rèn)同自己的愚鈍。

11、說(shuō)話不要有攻擊性，不要有殺傷力，不夸已能，不揚(yáng)人惡，自然能化敵為友。

1、養(yǎng)心會(huì)使身體得到調(diào)整，運(yùn)動(dòng)能使精神得到休息，養(yǎng)生要有豁達(dá)樂(lè)觀的心態(tài)，健身需要堅(jiān)韌不拔的意志！

2、所謂快樂(lè)，是指身體的無(wú)痛苦和靈魂的無(wú)紛擾。

3、世界上沒(méi)有比快樂(lè)更能使人美麗的化妝品。

4、人們需要快樂(lè)，就像需要衣服一樣。

5、快樂(lè)之道盡可能地使自己的興趣寬廣，并對(duì)引起興趣的人和事，不做敵對(duì)的反應(yīng)，而做友善的反應(yīng)。

6、家居的快樂(lè)，是所有志向的最終目標(biāo)；是所有事業(yè)的勞苦的終點(diǎn)。

7、安人的歷程，是由開心而交心，藉交心而共同關(guān)心，然后產(chǎn)生同心的一連串心與心的變化。

8、真正的笑，就是對(duì)生活樂(lè)觀，對(duì)工作快樂(lè)，對(duì)事業(yè)興奮。

9、功名利祿，只能帶給我們短暫的快樂(lè)；惟有平靜的心靈加上對(duì)工作的熱愛，才能帶給我們永恒的喜悅。

10、所謂內(nèi)心的快樂(lè)，是一個(gè)人過(guò)著健全的、正常的、和諧的生活所感到的快樂(lè)。

11、如果你不能改變你的容貌，那么就改變你的表情吧！

12、如果快樂(lè)可以用錢買到，大多數(shù)人都會(huì)因價(jià)格貴得離譜而不快樂(lè)。

13、人生真正的快樂(lè)，在于能對(duì)一個(gè)事業(yè)有所貢獻(xiàn)，而自己認(rèn)識(shí)到這是個(gè)偉大的事業(yè)。

14、做好事是人生中唯一確實(shí)快樂(lè)的行動(dòng)。

15、人生最大的快樂(lè)不在于占有什么，而在于追求什么的過(guò)程。

16、自然就好，開心的時(shí)候就笑，難過(guò)的時(shí)候就哭，別勉強(qiáng)自己，順其自然吧。

17、快樂(lè)就像香水，不是潑在別人身上，而是灑在自己身上。

18、天外有天，人外有人，有些人確實(shí)不如你，但你也確實(shí)不如很多人。

19、快樂(lè)是一種心境，跟財(cái)富、年齡與環(huán)境無(wú)關(guān)。

20、如果你對(duì)目前擁有的一切覺得不滿，等到你擁有更多時(shí)，也不見得會(huì)快樂(lè)。