入門基本瑜伽動(dòng)作

老年人練瑜伽入門基本動(dòng)作如下：

第一種：山式是老年人練習(xí)的最佳瑜伽體式之一。它有助于鍛煉平衡，保持雙腳健康強(qiáng)壯。這個(gè)姿勢(shì)還可以助我們專注于呼吸，并了解自己的身體。

1.站立，大腳趾觸地，腳跟稍微分開。

2.放松雙臂，盡量平衡雙腳，均勻地分布體重。

3.抬起并展開腳趾，然后輕輕壓入地板。

4.收緊大腿肌肉，使小腿肌肉緊實(shí)。

5.吸氣，試著拉長(zhǎng)你的脊椎，讓你的頭朝天空伸展。

6.呼氣，放松肩膀，將手指伸向地面，保持這個(gè)姿勢(shì)從30秒到1分鐘。

第二種：嬰兒式對(duì)于55歲以上的人來說，這是一個(gè)更溫和但非常有效的姿勢(shì)，有助于釋放我們橘銀乎體內(nèi)的緊張。

1.跪立，坐在你的腳后跟上，吸氣，抬起并拉長(zhǎng)你的脊柱。

2.呼氣，將手臂放在你前面，將你的軀干拉向你的大腿，將額頭放在墊子或抱枕上。

3.均勻呼吸并保持這個(gè)恢復(fù)性姿勢(shì)30秒到幾分鐘。搏談

第三種：眼鏡蛇式是一個(gè)最美麗而優(yōu)雅的瑜伽姿勢(shì)，也是老年人最愛的瑜伽姿勢(shì)之一，可以提高身體靈活性并提高行動(dòng)能力，還有助于強(qiáng)健脊圓悉柱。

1.俯臥，手掌放在肩膀下面。

2.向后伸展雙腿（雙腳平放在地板上）。

3.輕輕下壓手掌，將胸部抬離地面。

4.肩部遠(yuǎn)離耳朵，保持15秒至30秒。

　　1)調(diào)理生理，達(dá)到平衡

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。

　　2)消除緊張，平靜內(nèi)心

　　通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張。

　　3)修心養(yǎng)性，厚德載物

　　練習(xí)瑜伽所提倡的.是身心愉悅，健康的生活態(tài)度，練習(xí)過程中可以讓你很自主的放棄吸煙、喝酒等很多不良的壞習(xí)慣，達(dá)到超越自我的境界，會(huì)讓你對(duì)生活充滿自信。

　　4)特別功法，特別療效

　　瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。

　　脊柱伸展

　　取雙腿平伸向前的坐姿，勾腳。手臂前伸夠自己的腳尖，視線平視前方。將上身緩慢沉下，頭部盡量貼近腳的位置，保持。

　　功效

　　消除背部與頸部的僵硬和緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)。

　　半脊柱扭轉(zhuǎn)

　　取雙腿平伸向前的坐姿，勾腳。曲起一腿放于另一腿的外側(cè)，將對(duì)角的手肘部位貼在曲起的腿部外側(cè)，另一手向后撐地，身體向后扭轉(zhuǎn)，眼睛直視后方。

　　功效

　　強(qiáng)化脊柱，緩解背部疲勞酸痛，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　貓式

　　雙手撐地、雙膝跪地，眼睛平視前方，腰部向下;將脊柱緩慢拱起，頭部向下貼近胸口。

　　功效

　　疏通脊柱，讓身體的能量運(yùn)行趨于平衡。

　　倒箭式

　　借助枕頭或抱枕、靠墊，靠墻讓身體躺在枕頭上，雙手平放在身體兩側(cè)，向上舉起雙腿，雙腳并攏保持一段時(shí)間。

　　功效

　　可以平衡身體腺體分泌，增強(qiáng)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，緩解身體疲勞恢復(fù)精力。

　　助眠的瑜伽不僅包括瑜伽動(dòng)作，完成這些后的放松動(dòng)作也很關(guān)鍵，只有通過動(dòng)作和放松術(shù)的結(jié)合，才能很好地起到助眠的作用。

　　放松術(shù)

　　身體平躺于墊上，雙臂向兩側(cè)伸展，雙腿自然平伸，全身放松。練習(xí)中可以運(yùn)用瑜伽之腹式呼吸法。專注于自己的呼吸，放松你的身體以及你的大腦，保持10分鐘至15分鐘的時(shí)間。

　　腹式呼吸動(dòng)作：吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹陷，吸氣時(shí)，首先空氣由鼻孔進(jìn)入，位于胸部與腹部之間的橫膈膜向下運(yùn)動(dòng)，腹部自然隆起，呼氣時(shí)，橫膈膜向上運(yùn)動(dòng)，將腹部空氣壓入胸腔，再由鼻孔排出，這樣呼吸的程度會(huì)深，可以得到大量的新鮮空氣也更有利于排出身體里的廢氣。

1、幻椅式2、風(fēng)吹樹式3、樹式4、站立前屈-下蹲式5、貓牛式6、脊柱環(huán)繞7、下犬式8、嬰兒式9、仰臥扭脊式10、髖部?jī)?nèi)外旋11、快樂嬰兒式12、仰臥上舉腿。

?瑜伽?yújiā

(1)?[yoga]

(2)?為了使自我區(qū)別于身體、思想和個(gè)人意志的一切行為,并解除一切苦難,對(duì)身體、思想和個(gè)人的一切行為進(jìn)行的訓(xùn)練

(3)?為了對(duì)身體和精神進(jìn)行控制并獲得幸福所進(jìn)行的一系列修持印度宗教哲學(xué)之修身法。

瑜伽分為兩大類：一個(gè)是古典瑜伽，一個(gè)是現(xiàn)代瑜伽，現(xiàn)在還包括了正位瑜伽。

　瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法，強(qiáng)調(diào)身心合一，通過呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身體曲線。那么，瑜伽入門基本動(dòng)作十二式分別有哪些動(dòng)作呢?下面就和我一起看看吧！

姿勢(shì)一、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二、展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處:伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三、前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收棚拆縮腹部，最大量地呼氣。

益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱盯液柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由鏈則棗兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處:按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五、山岳式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六、八體投地式(蛇擊式)

做法:身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。

益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

《瑜伽基礎(chǔ)入門大全》