跑累了跑累兒歌

一、飲食

1、 跑步前30分鐘不要吃任何東西，切記口渴時(shí)可以喝水。

2、跑步當(dāng)天一定不要吃巧克力之類的甜食，吃了比賽時(shí)會(huì)引起嗓子發(fā)粘。

二、呼吸

1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2、跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

三、熱身運(yùn)動(dòng)

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3、做2、3個(gè)30米的加速跑。(以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。)

練習(xí)1000米跑步的方法：

1、小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

2、耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

3、反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4、變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

6、計(jì)時(shí)做；立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。