正念冥想pdf

1.首先請大家給自己幾分鐘來體驗(yàn)一下觀呼吸冥想（文字版指導(dǎo)語附后）。請隨著指導(dǎo)語一起來到呼吸空間吧。體驗(yàn)完之后請你說說自己此時(shí)此刻的感受吧，你的內(nèi)心發(fā)生了什么變化呢？正念并不需要你有什么基礎(chǔ)，只要每天抽出一段時(shí)間，把各種期待置之腦后，耐心地跟隨專業(yè)的引導(dǎo)，就可以開始我們的正念之旅。

2.接著請大家再給自己幾分鐘，體驗(yàn)一個(gè)“正念吃葡萄干”練習(xí)。（文字版指導(dǎo)語附后）

體驗(yàn)完之后請你說說自己的感受，你的內(nèi)心又發(fā)生了什么變化呢？其實(shí)吃葡萄干練習(xí)可以幫助我們提升打開五感的能力，提高感受生活的能力，從而提升幸福感。從這個(gè)練習(xí)中，我們可以拓展到正念吃飯，它可以讓我們的吃飯速度慢下來，幫助我們打開味覺，去細(xì)細(xì)品味美食給我們的味蕾帶來的美妙刺激。

3.我們可以慢慢地把正念帶入生活中，我們還可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家務(wù)等，真正把正念引入我們的日常生活里，在日常生活里來培育自己的“七心”。擁有“七心”并非易事，需要一份承諾和足夠的自律，開始不難，難的是堅(jiān)持，不知道你是否愿意和我一起堅(jiān)持下去。

最后，我想說：“感恩孩子，是你們給了我不斷成長的動(dòng)力，在養(yǎng)育的過程中，不斷地超越自己，遇見更好的自己。”

附：

1.呼吸空間指導(dǎo)語：選擇一個(gè)舒服的姿勢，站著或者坐著都可以。如果是選擇坐著，請找到一個(gè)舒適的地方，安穩(wěn)地坐下，確保在接下來的時(shí)間內(nèi)，不被打擾。選擇高度合適的椅子，確保雙腳能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，雙肩微微放松下垂，雙手放在身體兩側(cè)，或平放在大腿上，雙腳自然平放在地面。讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上，試著想象自己正被一條看不見的線輕輕地向上提拉著。如果感到很難挺直背部，或在挺直背部時(shí)感到不適，可以輕輕靠在椅背上，但不要將身體完全靠在椅背上。如果不習(xí)慣坐在硬的椅子上，可以在臀部下方墊一個(gè)墊子。無論靠在椅子還是坐在墊子，都應(yīng)讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上。如果你是長期冥想者，而且習(xí)慣了盤腿或跪姿練習(xí)，可以繼續(xù)你的習(xí)慣，盡量保持身體舒適即可。初學(xué)者選擇盤腿練習(xí)可能會(huì)引起雙腿發(fā)麻的情況，建議初學(xué)者選擇自然、合適的坐姿。如果存在受傷、患病、懷孕等特殊情況，可以選擇合適的姿勢，在專注類訓(xùn)練中請讓自己保持清醒，在睡前類練習(xí)中則讓自己盡量放松。你可以跟隨指導(dǎo)語選擇閉上眼睛、半閉眼睛或者睜開眼睛，但是應(yīng)保持固定的視線。如果音頻指導(dǎo)語提示閉上眼睛，建議初學(xué)者閉上眼睛，以便專注于冥想。如果在冥想的過程中不小心睡著了，不必?fù)?dān)心你會(huì)錯(cuò)過任何練習(xí)指引，這也許是一種身體信號(hào)——「此刻，你是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽從自己身體的感受，好好休息一會(huì)兒吧。但是，如果你使用的是「提高專注」一類的練習(xí)，建議你還是盡可能保持清醒的狀態(tài)，這樣有助于你獲得期待的效果。有時(shí)，你也許會(huì)面臨「走神」的狀況，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪里，然后你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來就可以，不需要責(zé)怪自己。如果比較困難的話，做一次深呼吸，因?yàn)樯詈粑鼤?huì)讓你把注意力重新拉回到身體上。其實(shí)，走神再拉回來的過程，也是冥想中非常重要的一個(gè)練習(xí)。隨著不斷的練習(xí)，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)自己越來越專注。分別從想法、情緒和身體三個(gè)方面來覺察自己在當(dāng)下的感受是什么。無論這些感受是什么，對這些感受保持一種非評判的態(tài)度，承認(rèn)和接納它們的存在。將注意力集中在呼吸上，體會(huì)整個(gè)呼氣和吸氣的過程，以及在呼吸過程中腹部的運(yùn)動(dòng)。將呼吸作為當(dāng)下的錨，如果分心了，溫和地將注意力重新帶回到呼吸上。將注意力從呼吸擴(kuò)展到整個(gè)身體的感覺，包括身體姿勢、面部表情、以及身體內(nèi)外部的感覺。如果感覺到任何不適、緊張或者對抗，伴隨著吸氣，去覺察這個(gè)部位，然后在呼氣時(shí)，感受它慢慢的放松、敞開。睜開眼睛，準(zhǔn)備結(jié)束，結(jié)束之后，可以帶著這種擴(kuò)展的、開放的覺察，進(jìn)入到生活的下一刻中去。最好能將呼吸空間練習(xí)與日常生活中比較固定的例行活動(dòng)結(jié)合起來。例如在起床時(shí)，睡覺前，早午晚飯后，上下班通勤的路上，工作中的休息時(shí)間，都可以進(jìn)行呼吸空間練習(xí)。

2.正念葡萄干，請準(zhǔn)備一顆葡萄干。

第一步，觀察將葡萄干放在手掌心上集中注意力去觀察它，想象自己以前從來沒有見過這個(gè)物體。觀察它在光線的映照設(shè)下是什么樣的色澤，觀察它表面的陰影凸起或者褶皺。你也可以用姆指和食指將它拿起，然后從不同的角度來觀察它。

第二步，觸摸閉上眼睛，將注意力集中在它的觸摸和感受上。感覺它的粘性、溫度、硬度，它的表面是光滑的還是粗糙的？你也可以用姆指和食指輕輕地滾動(dòng)它，并且體會(huì)它給你帶來的感覺。

第三步，聞味 將葡萄干靠近鼻子旁邊停留一會(huì)兒，吸口氣去聞一聞它的味道。它是什么樣的味道呢？你也可以轉(zhuǎn)動(dòng)一下，看看味道是否會(huì)有細(xì)微的變化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準(zhǔn)確的知道要把它放在什么位置。輕輕的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進(jìn)入嘴巴的，體驗(yàn)一下它在嘴里面的感覺，用舌頭去探索它的質(zhì)地、軟硬和褶皺。

第五步，品嘗當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時(shí)候，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開始咀嚼，然后將葡萄干放在牙齒中間咬一到兩口，看看會(huì)發(fā)生什么。體會(huì)由于咀嚼所釋放出的味道，隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化。讓這顆葡萄干在你的口腔中多停留一會(huì)兒，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在準(zhǔn)備好吞咽時(shí)，看看自己能否在第一時(shí)間留意到自己想吞咽的意圖。當(dāng)吞咽下葡萄干時(shí)，去覺察葡萄干是如何經(jīng)過喉嚨進(jìn)入胃部的，最后覺察吞咽動(dòng)作完成之后口腔里所留存的感覺。

最近有部新電影，叫大魚海棠。里面的劇情和你的問題很貼切

你為什么需要學(xué)習(xí)正念

1.被科學(xué)研究得最多的冥想體系

2.正念練習(xí)的4個(gè)觀照對象

身：對身體的正念，覺察身體，譬如覺察呼吸帶來的身體感覺，身體姿勢。

受：對感受的正念，對各種體驗(yàn)的感受加以察覺，通常分為愉悅、不愉悅、既不愉悅也不不愉悅的感受。

心：對念頭和情緒加以察覺。

法：對規(guī)律，事物的真相，對現(xiàn)象的本質(zhì)的察覺

如果想系統(tǒng)接收正念，首先從身體入手。我們活在頭腦里，高度專注于一些大腦活動(dòng)的時(shí)候，往往忽略身體的狀態(tài)。把身體當(dāng)做正念對象，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密感，更好了解身體狀態(tài)。

這類聯(lián)系的代表是：呼吸聯(lián)系、身體掃描。

3.打破所有結(jié)果的預(yù)設(shè)期待

正念學(xué)習(xí)是一種體驗(yàn)式學(xué)習(xí)，需要全身心投入，我們帶到正念練習(xí)中的而態(tài)度，講決定它對我們長期的價(jià)值。

心態(tài)：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納和放下。

初心：每個(gè)事物沒有一個(gè)時(shí)刻都是和別的時(shí)刻是一樣的，每個(gè)時(shí)刻都有獨(dú)特性。見到熟人，用新鮮的眼光看他，推而廣之面對大自然也可以這么想。直接體驗(yàn)當(dāng)下的一切。

信任：對自己產(chǎn)生信任，比起總是向外尋求指導(dǎo)，相信自己的直覺和權(quán)威要更好些，哪怕一路上你會(huì)犯一些錯(cuò)誤。任何時(shí)候覺得事情不對勁，尊重自己的感受，而不是因?yàn)橛袀€(gè)權(quán)威或者某群人的不同想法，就去低估和忽視自己的感受。

請注意，不是成為更好的自己，而是更好的成為自己，因?yàn)檎钪?，那個(gè)自己已經(jīng)足夠好。

放下：讓事情任其自然并接納事物本身。培育放下或者不執(zhí)著，對正念冥想來說是很關(guān)鍵的。

真正的練習(xí)是生活本身，把它帶到生活里面去，它會(huì)改變你的品質(zhì)。

【練習(xí)一】正念呼吸，進(jìn)入當(dāng)下

【練習(xí)二】身體掃描：聆聽身體

【練習(xí)三】觀念頭；念頭并非事實(shí)

【練習(xí)四】觀情緒：與情緒共舞

【練習(xí)五】三步呼吸空間：忙碌中的回歸

【練習(xí)六】感恩練習(xí)：睡前放松

慈心練習(xí)：播下愛意的種子

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