正念冥想書(shū)

1.首先請(qǐng)大家給自己幾分鐘來(lái)體驗(yàn)一下觀呼吸冥想（文字版指導(dǎo)語(yǔ)附后）。請(qǐng)隨著指導(dǎo)語(yǔ)一起來(lái)到呼吸空間吧。體驗(yàn)完之后請(qǐng)你說(shuō)說(shuō)自己此時(shí)此刻的感受吧，你的內(nèi)心發(fā)生了什么變化呢？正念并不需要你有什么基礎(chǔ)，只要每天抽出一段時(shí)間，把各種期待置之腦后，耐心地跟隨專(zhuān)業(yè)的引導(dǎo)，就可以開(kāi)始我們的正念之旅。

2.接著請(qǐng)大家再給自己幾分鐘，體驗(yàn)一個(gè)“正念吃葡萄干”練習(xí)。（文字版指導(dǎo)語(yǔ)附后）

體驗(yàn)完之后請(qǐng)你說(shuō)說(shuō)自己的感受，你的內(nèi)心又發(fā)生了什么變化呢？其實(shí)吃葡萄干練習(xí)可以幫助我們提升打開(kāi)五感的能力，提高感受生活的能力，從而提升幸福感。從這個(gè)練習(xí)中，我們可以拓展到正念吃飯，它可以讓我們的吃飯速度慢下來(lái)，幫助我們打開(kāi)味覺(jué)，去細(xì)細(xì)品味美食給我們的味蕾帶來(lái)的美妙刺激。

3.我們可以慢慢地把正念帶入生活中，我們還可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家務(wù)等，真正把正念引入我們的日常生活里，在日常生活里來(lái)培育自己的“七心”。擁有“七心”并非易事，需要一份承諾和足夠的自律，開(kāi)始不難，難的是堅(jiān)持，不知道你是否愿意和我一起堅(jiān)持下去。

最后，我想說(shuō)：“感恩孩子，是你們給了我不斷成長(zhǎng)的動(dòng)力，在養(yǎng)育的過(guò)程中，不斷地超越自己，遇見(jiàn)更好的自己?！?br/>
附：

1.呼吸空間指導(dǎo)語(yǔ)：選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，站著或者坐著都可以。如果是選擇坐著，請(qǐng)找到一個(gè)舒適的地方，安穩(wěn)地坐下，確保在接下來(lái)的時(shí)間內(nèi)，不被打擾。選擇高度合適的椅子，確保雙腳能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，雙肩微微放松下垂，雙手放在身體兩側(cè)，或平放在大腿上，雙腳自然平放在地面。讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線(xiàn)上，試著想象自己正被一條看不見(jiàn)的線(xiàn)輕輕地向上提拉著。如果感到很難挺直背部，或在挺直背部時(shí)感到不適，可以輕輕靠在椅背上，但不要將身體完全靠在椅背上。如果不習(xí)慣坐在硬的椅子上，可以在臀部下方墊一個(gè)墊子。無(wú)論靠在椅子還是坐在墊子，都應(yīng)讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線(xiàn)上。如果你是長(zhǎng)期冥想者，而且習(xí)慣了盤(pán)腿或跪姿練習(xí)，可以繼續(xù)你的習(xí)慣，盡量保持身體舒適即可。初學(xué)者選擇盤(pán)腿練習(xí)可能會(huì)引起雙腿發(fā)麻的情況，建議初學(xué)者選擇自然、合適的坐姿。如果存在受傷、患病、懷孕等特殊情況，可以選擇合適的姿勢(shì)，在專(zhuān)注類(lèi)訓(xùn)練中請(qǐng)讓自己保持清醒，在睡前類(lèi)練習(xí)中則讓自己盡量放松。你可以跟隨指導(dǎo)語(yǔ)選擇閉上眼睛、半閉眼睛或者睜開(kāi)眼睛，但是應(yīng)保持固定的視線(xiàn)。如果音頻指導(dǎo)語(yǔ)提示閉上眼睛，建議初學(xué)者閉上眼睛，以便專(zhuān)注于冥想。如果在冥想的過(guò)程中不小心睡著了，不必?fù)?dān)心你會(huì)錯(cuò)過(guò)任何練習(xí)指引，這也許是一種身體信號(hào)——「此刻，你是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽(tīng)從自己身體的感受，好好休息一會(huì)兒吧。但是，如果你使用的是「提高專(zhuān)注」一類(lèi)的練習(xí)，建議你還是盡可能保持清醒的狀態(tài)，這樣有助于你獲得期待的效果。有時(shí)，你也許會(huì)面臨「走神」的狀況，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪里，然后你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來(lái)就可以，不需要責(zé)怪自己。如果比較困難的話(huà)，做一次深呼吸，因?yàn)樯詈粑鼤?huì)讓你把注意力重新拉回到身體上。其實(shí)，走神再拉回來(lái)的過(guò)程，也是冥想中非常重要的一個(gè)練習(xí)。隨著不斷的練習(xí)，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越專(zhuān)注。分別從想法、情緒和身體三個(gè)方面來(lái)覺(jué)察自己在當(dāng)下的感受是什么。無(wú)論這些感受是什么，對(duì)這些感受保持一種非評(píng)判的態(tài)度，承認(rèn)和接納它們的存在。將注意力集中在呼吸上，體會(huì)整個(gè)呼氣和吸氣的過(guò)程，以及在呼吸過(guò)程中腹部的運(yùn)動(dòng)。將呼吸作為當(dāng)下的錨，如果分心了，溫和地將注意力重新帶回到呼吸上。將注意力從呼吸擴(kuò)展到整個(gè)身體的感覺(jué)，包括身體姿勢(shì)、面部表情、以及身體內(nèi)外部的感覺(jué)。如果感覺(jué)到任何不適、緊張或者對(duì)抗，伴隨著吸氣，去覺(jué)察這個(gè)部位，然后在呼氣時(shí)，感受它慢慢的放松、敞開(kāi)。睜開(kāi)眼睛，準(zhǔn)備結(jié)束，結(jié)束之后，可以帶著這種擴(kuò)展的、開(kāi)放的覺(jué)察，進(jìn)入到生活的下一刻中去。最好能將呼吸空間練習(xí)與日常生活中比較固定的例行活動(dòng)結(jié)合起來(lái)。例如在起床時(shí)，睡覺(jué)前，早午晚飯后，上下班通勤的路上，工作中的休息時(shí)間，都可以進(jìn)行呼吸空間練習(xí)。

2.正念葡萄干，請(qǐng)準(zhǔn)備一顆葡萄干。

第一步，觀察將葡萄干放在手掌心上集中注意力去觀察它，想象自己以前從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)這個(gè)物體。觀察它在光線(xiàn)的映照設(shè)下是什么樣的色澤，觀察它表面的陰影凸起或者褶皺。你也可以用姆指和食指將它拿起，然后從不同的角度來(lái)觀察它。

第二步，觸摸閉上眼睛，將注意力集中在它的觸摸和感受上。感覺(jué)它的粘性、溫度、硬度，它的表面是光滑的還是粗糙的？你也可以用姆指和食指輕輕地滾動(dòng)它，并且體會(huì)它給你帶來(lái)的感覺(jué)。

第三步，聞味 將葡萄干靠近鼻子旁邊停留一會(huì)兒，吸口氣去聞一聞它的味道。它是什么樣的味道呢？你也可以轉(zhuǎn)動(dòng)一下，看看味道是否會(huì)有細(xì)微的變化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準(zhǔn)確的知道要把它放在什么位置。輕輕的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進(jìn)入嘴巴的，體驗(yàn)一下它在嘴里面的感覺(jué)，用舌頭去探索它的質(zhì)地、軟硬和褶皺。

第五步，品嘗當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時(shí)候，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開(kāi)始咀嚼，然后將葡萄干放在牙齒中間咬一到兩口，看看會(huì)發(fā)生什么。體會(huì)由于咀嚼所釋放出的味道，隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化。讓這顆葡萄干在你的口腔中多停留一會(huì)兒，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在準(zhǔn)備好吞咽時(shí)，看看自己能否在第一時(shí)間留意到自己想吞咽的意圖。當(dāng)吞咽下葡萄干時(shí)，去覺(jué)察葡萄干是如何經(jīng)過(guò)喉嚨進(jìn)入胃部的，最后覺(jué)察吞咽動(dòng)作完成之后口腔里所留存的感覺(jué)。

最近有部新電影，叫大魚(yú)海棠。里面的劇情和你的問(wèn)題很貼切

你為什么需要學(xué)習(xí)正念

1.被科學(xué)研究得最多的冥想體系

2.正念練習(xí)的4個(gè)觀照對(duì)象

身：對(duì)身體的正念，覺(jué)察身體，譬如覺(jué)察呼吸帶來(lái)的身體感覺(jué)，身體姿勢(shì)。

受：對(duì)感受的正念，對(duì)各種體驗(yàn)的感受加以察覺(jué)，通常分為愉悅、不愉悅、既不愉悅也不不愉悅的感受。

心：對(duì)念頭和情緒加以察覺(jué)。

法：對(duì)規(guī)律，事物的真相，對(duì)現(xiàn)象的本質(zhì)的察覺(jué)

如果想系統(tǒng)接收正念，首先從身體入手。我們活在頭腦里，高度專(zhuān)注于一些大腦活動(dòng)的時(shí)候，往往忽略身體的狀態(tài)。把身體當(dāng)做正念對(duì)象，能夠幫助我們培育對(duì)身體的敏感度和親密感，更好了解身體狀態(tài)。

這類(lèi)聯(lián)系的代表是：呼吸聯(lián)系、身體掃描。

3.打破所有結(jié)果的預(yù)設(shè)期待

正念學(xué)習(xí)是一種體驗(yàn)式學(xué)習(xí)，需要全身心投入，我們帶到正念練習(xí)中的而態(tài)度，講決定它對(duì)我們長(zhǎng)期的價(jià)值。

心態(tài)：非評(píng)判、耐心、初心、信任、無(wú)爭(zhēng)、接納和放下。

初心：每個(gè)事物沒(méi)有一個(gè)時(shí)刻都是和別的時(shí)刻是一樣的，每個(gè)時(shí)刻都有獨(dú)特性。見(jiàn)到熟人，用新鮮的眼光看他，推而廣之面對(duì)大自然也可以這么想。直接體驗(yàn)當(dāng)下的一切。

信任：對(duì)自己產(chǎn)生信任，比起總是向外尋求指導(dǎo)，相信自己的直覺(jué)和權(quán)威要更好些，哪怕一路上你會(huì)犯一些錯(cuò)誤。任何時(shí)候覺(jué)得事情不對(duì)勁，尊重自己的感受，而不是因?yàn)橛袀€(gè)權(quán)威或者某群人的不同想法，就去低估和忽視自己的感受。

請(qǐng)注意，不是成為更好的自己，而是更好的成為自己，因?yàn)檎钪?，那個(gè)自己已經(jīng)足夠好。

放下：讓事情任其自然并接納事物本身。培育放下或者不執(zhí)著，對(duì)正念冥想來(lái)說(shuō)是很關(guān)鍵的。

真正的練習(xí)是生活本身，把它帶到生活里面去，它會(huì)改變你的品質(zhì)。

【練習(xí)一】正念呼吸，進(jìn)入當(dāng)下

【練習(xí)二】身體掃描：聆聽(tīng)身體

【練習(xí)三】觀念頭；念頭并非事實(shí)

【練習(xí)四】觀情緒：與情緒共舞

【練習(xí)五】三步呼吸空間：忙碌中的回歸

【練習(xí)六】感恩練習(xí)：睡前放松

慈心練習(xí)：播下愛(ài)意的種子

侵刪

推薦訂閱“得到”的《童慧琦·怎樣學(xué)會(huì)正念冥想》

這將會(huì)是令人十分愉悅的體驗(yàn)，但要牢記，你必須保持坐姿的穩(wěn)固、靜止和舒適，這樣身體就不會(huì)妨礙你從練習(xí)中獲得內(nèi)在喜悅。這項(xiàng)特殊的練習(xí)非常奧妙，它比你掌握的對(duì)呼吸的覺(jué)知更高級(jí)也更精細(xì)。數(shù)千年中，無(wú)數(shù)先賢和老師都將它奉為練習(xí)的焦點(diǎn)。

當(dāng)你吸氣時(shí)，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，并在這個(gè)過(guò)程中沒(méi)有遇到任何阻礙或干擾。當(dāng)你呼氣時(shí)，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三條通道，將會(huì)很有幫助。這三條通道分別是：中脈，生理學(xué)家稱(chēng)之為中央通道；它的兩側(cè)各有一條精細(xì)的通道，瑜伽士稱(chēng)之為左脈和右脈，也就是之前介紹過(guò)的兩條主要脈絡(luò)。

中脈是一條非常精美的乳白色管道，吸氣和呼氣都要經(jīng)過(guò)它。你可以去感受，精細(xì)的能量在大腦下端的延髓與盆腔神經(jīng)叢之間流動(dòng)。觀察你的大腦，注意它分神的次數(shù)。每當(dāng)大腦不能保持專(zhuān)注的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸也會(huì)在同一時(shí)刻出現(xiàn)短暫的停頓或其他不規(guī)則現(xiàn)象。建議大家在練習(xí)期間，一定要保持呼吸流動(dòng)的平緩與輕柔，不要出現(xiàn)抽動(dòng)、雜音、呼吸過(guò)淺或起伏不定。

在你可以意識(shí)到呼吸在脊柱上的流動(dòng)感后，就應(yīng)該注意到同一時(shí)刻呼吸也正在經(jīng)由鼻孔進(jìn)出。你恐怕會(huì)發(fā)現(xiàn)：一側(cè)的鼻孔會(huì)有些堵塞，而另一側(cè)則更加通暢；一側(cè)的鼻孔可以輕松地吸氣而另一側(cè)則不行。在這種情況下，將注意力放在受阻的鼻孔上，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，在很短的時(shí)間內(nèi)，受阻的鼻孔打開(kāi)了。

例如，你可以先關(guān)注右側(cè)鼻孔。當(dāng)它呼吸順暢時(shí)，再去關(guān)注左側(cè)鼻孔，將它也同時(shí)打開(kāi)。如果你經(jīng)常練習(xí)，不需要太長(zhǎng)時(shí)間，就可以控制氣息的流動(dòng)。

呼吸與意念是生命中相輔相成的一對(duì)。它們既密切相關(guān)、各自為政，又互相影響。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)：在意念的關(guān)注下，呼吸的流動(dòng)可以隨意愿而發(fā)生改變。意念改變的一剎那，呼吸也隨之發(fā)生了變化。

在對(duì)兩側(cè)鼻孔進(jìn)行微電流測(cè)試后，前人們發(fā)現(xiàn)：兩側(cè)的呼吸有著不同的性質(zhì)。左側(cè)鼻孔的呼吸有降溫作用，右側(cè)鼻孔的呼吸則有升溫作用。

依照這個(gè)先進(jìn)的呼吸理論，當(dāng)你注意到一側(cè)鼻孔更加活躍的時(shí)候，那么這一側(cè)的精微元素（Tattvas）[2]就是活躍且突出的，這會(huì)給意念造成干擾。起主導(dǎo)作用的精微元素會(huì)影響呼吸，而反過(guò)來(lái)在呼吸過(guò)程中左右鼻孔氣息的交替流動(dòng)也會(huì)影響到精微元素本身。一旦你能夠控制呼吸，并使用覺(jué)察能力和冥想者的意念集中能力，你就能夠控制精微元素的轉(zhuǎn)變了。在《光與火之路》這本書(shū)中詳盡地探討了這個(gè)深?yuàn)W的領(lǐng)域。

你排斥一樣?xùn)|西是很正常的說(shuō)明你心里對(duì)這一個(gè)方法并不認(rèn)同。如果你對(duì)這個(gè)方法并不認(rèn)同的話(huà)，那么自然也就會(huì)很排斥。