大腿肌肉怎么拉伸放松

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1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動將會讓你的動作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

小腿拉伸的方法：

1，坐在地上，雙腿打開。呼氣，從臀部開始前傾，雙手抓住雙腳。呼氣，并且慢慢翻起雙踝（向上翻起踝）。

2，離桿子兩步遠(yuǎn)站立，雙手抓住桿子，分開雙腳（與臀部同寬、腳趾尖朝前）。呼氣，在臀部彎曲，臀部后移，與腿形成45度角。向上運(yùn)動恢復(fù)原位時膝關(guān)節(jié)要彎曲。

小腿內(nèi)側(cè)肌肉可以用以下辦法拉伸：

1、坐在地上一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。按壓另一條大腿外側(cè)和彎曲腿的小腿至地面。呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關(guān)節(jié) （向上翻轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)）。

2、站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用墻來維持平衡。抬起一只腳的腳底使腳尖外側(cè)的著地。呼氣，慢慢翻轉(zhuǎn)腳踝（向上翻轉(zhuǎn)腳踝）并且向下壓腳。

3、背部靠墻雙手放在胯上，向外滑動雙腳，腳趾向內(nèi)，翻轉(zhuǎn)腳踝。呼氣，臀部前傾；再恢復(fù)到開始的姿勢。

4、腳趾朝后跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上，不要坐在兩腿之間。

擴(kuò)展資料：

肌肉拉伸注意事項(xiàng)：

學(xué)習(xí)拉伸是很重要的，正確的方法是放松的、持續(xù)的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的，并且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實(shí)際上弊大于利。

輕松拉伸當(dāng)你開始進(jìn)行一個拉伸動作時，先花5-15秒鐘時間進(jìn)行輕松拉伸。進(jìn)階拉伸結(jié)束輕松拉伸之后，你可逐漸過渡到進(jìn)階拉伸。此時動作依然不要太快。拉伸時要一點(diǎn)一點(diǎn)地移動身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然后保持這個姿勢5-15秒鐘。

要控制好自己身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，請稍微放松身體。進(jìn)階拉伸能夠調(diào)節(jié)肌肉狀態(tài)，提高身體的柔韌性。

呼吸在拉伸時，你應(yīng)當(dāng)控制呼吸，使其緩慢而有節(jié)奏。如果你身體前屈（向前彎腰）做拉伸動作，那么應(yīng)當(dāng)在向前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。

拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那么很顯然，是得不到放松的。這時，放緩動作，以便自然地呼吸。

計(jì)數(shù)正常拉伸一個動作一般持續(xù)5-15秒。剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心里默默計(jì)數(shù)，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之后，不必在拉伸時分心計(jì)數(shù)，而會跟隨自己的感覺進(jìn)行拉伸，每個動作不要超過30秒。

牽張反射的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機(jī)制進(jìn)行自我保護(hù)，只要你過度拉伸肌肉，神經(jīng)就會發(fā)射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張，并且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運(yùn)動損傷。

參考資料來源：人民網(wǎng)—拉伸可緩解肌肉僵硬和疼痛