睡前喝和起床有什么有助于拉伸大腿的運(yùn)動？

下面是幾種拉伸的方式：
　　第一種：
　　1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
　　2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
　　第二種：
　　1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
　　2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
　　第三種：
　　1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
　　2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
　　第四種：
　　1.雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
　　2.慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。