胸小肌怎么放松
在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中,鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康,還能讓身體壯實(shí),那么,你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來(lái)看看吧!
在家練就完美胸肌
第一個(gè)動(dòng)作:4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地,也可以用腳著地,雙手撐地,盡量展開,好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間,自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn),到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下,然后起來(lái)。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒,不是快速下壓,是緩慢的下壓,目的是讓胸部承受更多的重量,更充分的受力,當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多,但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上,雙手握住啞鈴,掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起,至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴,很重要的一點(diǎn),這可以使你的腹肌同時(shí)受力,對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的,需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開,然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺(jué),做起來(lái)效果很好,腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作,做10次。
跪式平舉啞鈴
這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似,區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同,準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的,雙手持啞鈴,掌心朝內(nèi)。
重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起,而是手臂平舉,舉至手臂與胸平行,實(shí)質(zhì)上,動(dòng)作強(qiáng)度要比第二個(gè)動(dòng)作大很多,做10次。
以上四組動(dòng)作全部做完以后重復(fù)做,每天堅(jiān)持做10分鐘左右,長(zhǎng)期堅(jiān)持,必見(jiàn)成效。
在家鍛煉的胸肌的三個(gè)動(dòng)作
器材:這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。
大多數(shù)小伙子們對(duì)如何訓(xùn)練胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣,同一種方式刺激你的肌肉勢(shì)必覺(jué)得乏味。所以先放一放杠鈴臥推,尤其是在你的家中,很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中,用下面的三種方法刺激你的胸肌,也可保持一種良好的效果。
訓(xùn)練1:雙杠臂屈伸
目標(biāo):胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠,以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí),身體可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示:寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2:外旋腕平地臥推
目標(biāo):胸肌外沿和厚度
仰臥,雙手持啞鈴位于身體兩側(cè),在底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì),肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴,外旋手腕,直到高位時(shí)掌心向前。
這家伙由于重量過(guò)大,動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn),但有輕微的腕部外旋動(dòng)作,訓(xùn)練者只需將外旋動(dòng)作做到位即可。
提示:腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3:平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo):胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒(méi)有啞鈴平凳,你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是:一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前,先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大,墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后,雙手持鈴兩臂始終伸直,下降啞鈴到其幾乎觸地,然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作,胸部用力向內(nèi)夾。
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