仰臥起坐的正確做法

平板抱頭屈腿仰臥起坐：
起始姿勢：仰臥，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60o左右，兩腳自然分開平放于地，兩手抱在頸后。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后，回復(fù)到起始位置。
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動作要領(lǐng)：上體抬起時，上背部應(yīng)保持自然狀態(tài)，以免肌肉產(chǎn)生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。
呼吸方法：吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。
易范錯誤：頭后交叉抱頭（圖一），正確方式是圖二。
教練提示：上體要過分前屈，始終要保持腹肌的張緊力。
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盤腿抱頭的仰臥起坐：
仰臥，兩腿并攏，并固定住，兩手抱頭抬軀干，腹部用力更多，減少了腿部的借力動作。
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蝶式抱頭的仰臥起坐：
仰臥，兩腿屈膝盡量外展，兩腳掌相對并緊貼，兩手抱頭抬軀干。雙腳離臀部越近難度越大。
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小腿擱凳仰臥起坐：
仰臥，將兩小腿擱在凳上，大小腿夾角約90o左右，兩手抱頭抬軀干。起始位，臀部盡量靠近凳邊。下頜靠近上胸部。兩腿要放松，不要借力。
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元寶式仰臥起坐：（又叫“兩頭起”）
仰臥，兩臂于頭上伸直，兩腿并攏，以腹肌之力將上體和雙腿同時抬起。膝關(guān)節(jié)盡量伸直，加深對腹肌的刺激。此動作即練腹肌上部也練腹肌下部。
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直腿式仰臥起坐：
仰臥，兩臂上舉，雙腿垂直伸向空中。以腹肌之力將上體抬起。用兩手去夠腳尖。兩腿不要彎曲，盡量抬高上體。
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仰臥起坐架下斜仰臥起坐：
仰臥在下斜板上，兩腳勾住固定物，抱頭。下斜角度越大，動作難度越大。
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仰臥起坐架平板仰臥起坐：
動作要領(lǐng)同上。
注意事項
最好不要頭后交叉抱頭，這樣腹部發(fā)力不夠多。
吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。

最好不要做- -

做了就不要停下來- -

不然反彈很厲害的這個- -


晚上不要吃飯吃點水果- -

然后晚上7點之后不要喝水- -

白天記得多喝點水- -

中飯吃個7.8分飽- -

其實我減肥的時候中午也吃的很少很少的，就早上吃的稍微多一點- -

減分這個東西很難受- -

很討厭餓的感覺>.<

然后沒事多運動走走什么的- -

不要老坐著不動- -

這樣下來肯定會瘦的- -

但是一定不要貪嘴- -

嗯，這個正在做仰臥起坐的小孩兒畫的的方法由比如說可以畫好一個墊子，換一個大人在他的身上把著腿。叫你小孩兒呢雙手抱住頭，姿勢可以是任何一個姿勢都可以。

姿勢不正確導致的吧，一般屁股是不動的，貼個正確做法給你吧 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。 進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。

仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應(yīng)了或體能改善後，便可以把手交叉貼于胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放于頭後面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20釐米後，應(yīng)收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉(zhuǎn)動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。 初學者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

很多仰臥起坐姿勢是不正確的，躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部，這種做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部肌肉勞損的同時，雙手也壓迫了頸部神經(jīng)。
方法步驟：腳底平放在地上，兩膝分開與肩同寬，膝部屈曲約90度，膝蓋要彎曲，以避免腰背部受傷。若固定或按住腳踝時，切勿過度用力，避免使用到大腿和髖部的屈肌，反而降低腹部肌肉的消耗量。 根據(jù)腹肌的力量而決定雙手擺放的位置，雙手越靠頭部，越感吃力。初期做仰臥起坐可以把手靠於身體兩側(cè)，等漸入佳境后，可以把手交叉貼於胸前，或放耳側(cè)。 做仰臥起坐的速度宜緩慢，就如慢動作般；不宜動作太快，避免拉傷腹肌。 正常呼吸，不要憋氣。當身體向上坐起時，應(yīng)該呼氣，這樣可運動到腹部較深層的肌肉。 身體離地15~30公分后，應(yīng)稍作停頓并收緊腹部肌肉，然后徐徐地躺下，回復(fù)原位。 當背部著地時，便可以開始下一個仰臥起坐，如此循環(huán)動作。 初學者要避免一次做太多，可以從5次開始做起，然后每回加多一次，直到每回可以做15次一組，再慢慢進展至可以做達3組。注意事項：不須勉強手肘去碰觸膝蓋，以免對頸椎造成傷害，引起神經(jīng)壓迫；不宜強迫轉(zhuǎn)動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會讓下背因為轉(zhuǎn)動帶來的壓迫而受傷 懂了沒有？

男的可以通過杠鈴或啞鈴來鍛煉個幾天就行，女的容易把腰給弄壞了，堅決的不行不過可以站著，把腹肌繃緊也就是腹肌一直是直的，做鞠躬動作（男的是拿個杠鈴來做的，可以在幾天練到一分鐘50個以上的俯臥撐的）速度根據(jù)自己，越來越快。不管什么體質(zhì)，突然這樣第二天腰很可能會像月兌節(jié)似的完全不好用（后腰，靠近腎的地方完全會出現(xiàn)一點力氣也沒有的）這樣的效果出現(xiàn)，表害怕，證明你練到地方了在3~5基本恢復(fù)不過來，但中途要適當?shù)耐匆惨汓c，會恢復(fù)的快的
第一次一定不能狂做，來個30下就可。。。

一般從肌肉鍛煉的角度來說，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大．其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運動，這樣對腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運動的比例,對腹部練習更有效．放下來的時候上背不要接觸地面，上去的時候不要使用爆發(fā)力，身體不要過于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力．腰背部是人體一個很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對該部位進行訓練也應(yīng)當注意訓練負荷以及速度．如果堅持快速做大幅度的仰臥起坐,肯定不會是"時間長了就好了",而是"時間長了就慘了"

仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

做完仰望起坐后，用手按摩肚子，輕輕拍打，緩解肌肉。到晚上用人毛巾敷，第二天疼痛可以消減。