健身房一周健身計(jì)劃

你好！我也是名健身愛(ài)好者，健身房的鍛煉主要分兩方面。
一.有氧鍛煉：跑步機(jī).動(dòng)感單車(chē).跳繩.乒乓球等這些運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是減脂較快（減肥的主要訓(xùn)練方法，另外對(duì)心肺功能有很大的幫助）不過(guò)需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持！
二.器械鍛煉，這是增強(qiáng)肌肉和增加力量的最好方法，主要分胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉，腿部肌肉，肱二頭.三頭肌，臀大肌，腹肌等肌肉的鍛煉，而器械鍛煉主要又分杠鈴鍛煉.啞鈴鍛煉.組合器械三種鍛煉模式。在這里我主要說(shuō)說(shuō)器械鍛煉，首先初學(xué)者應(yīng)以多次數(shù)小重量為主，（一般15——20下為一組，每個(gè)動(dòng)作4——6組）隨著體能和力量的逐漸增加需要調(diào)整重量和次數(shù)，（一般6——10下為一組，每個(gè)動(dòng)作4——6組）每個(gè)鍛煉部位要有4——6個(gè)動(dòng)作，注意：重量是器械鍛煉中最關(guān)鍵的，千萬(wàn)不要太著急貪圖加重量，以免重量過(guò)大受傷，另外每次鍛煉后鍛煉部位有疼痛感，屬于正常，一般3——5天后會(huì)自然消失，如果沒(méi)有消失就需要去醫(yī)院請(qǐng)教醫(yī)生！其次是鍛煉時(shí)的動(dòng)做要規(guī)范，如果不規(guī)范不但達(dá)不到鍛煉的目的還會(huì)是身體處于疲勞狀態(tài)!所以一定要向教練請(qǐng)教正確的鍛煉姿勢(shì)！而且動(dòng)作不正確還會(huì)是自己受傷，達(dá)不到鍛煉的目的！最后是鍛煉的周期，這是最簡(jiǎn)單的也是最難的，因?yàn)橄胍黾恿α?，增?qiáng)肌肉是需要付出很多時(shí)間和汗水的，器械鍛煉一般一周至少要煉4——6天，這對(duì)一般人來(lái)講是很難的，至少要隔日一煉，如果長(zhǎng)時(shí)間不去鍛煉就可能會(huì)前功盡棄啊！幾分耕耘幾分收獲，身上的肌肉和力量是一滴滴汗水機(jī)贊成的！切記切記！
至于配置和場(chǎng)地，配置不一定多，但是要實(shí)用，有的地方器械很多但是不適用，場(chǎng)地要夠?qū)挸ǎ諝庖迈r，保持流通！
其實(shí)鍛煉器械也好有氧運(yùn)動(dòng)也好，其中的學(xué)問(wèn)很多，可以多學(xué)習(xí)并且親身體驗(yàn)才行?。?！祝你成功?。?！

我有套健身計(jì)劃，要的話(huà)M。另外，健身房有專(zhuān)門(mén)的教練，可以問(wèn)。

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問(wèn)題



健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時(shí)需要營(yíng)養(yǎng)才能成長(zhǎng)的，所以要合理飲食!下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動(dòng)物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果，因?yàn)榇罅砍龊鼓銜?huì)流失很多維生素和鈣，所以要即使補(bǔ)充，我不建議你開(kāi)始就用蛋白粉等一些補(bǔ)劑。



1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。



2力量運(yùn)動(dòng)星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉:胸，動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭



星期二，目標(biāo)肌肉:背，動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)



星期三，目標(biāo)肌肉:肩，動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)



星期四，目標(biāo)肌肉:肱二 肱三，動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)



星期五，目標(biāo)肌肉:腿，動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)



星期六(單)，目標(biāo)肌肉:胸 腰腹，動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)



星期六(雙)，目標(biāo)肌肉:背 腰腹，動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)



星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘



祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問(wèn)可以追問(wèn)或找本教練解答感覺(jué)對(duì)您有所幫助，

希望可以選為【滿(mǎn)意答案】多謝您對(duì)我們團(tuán)隊(duì)的鼓勵(lì)和支持。

1.熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2.力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一:目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二:目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三:目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四:目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五:目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單）:目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六（雙）:目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
希望能對(duì)您有幫助！

學(xué)校的話(huà)應(yīng)該有單雙杠吧，首先雙杠屈伸臂，這個(gè)練三頭肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是強(qiáng)壯上半身的經(jīng)典動(dòng)作。每組做10個(gè)，共5組。反手引體向上，主要練二頭肌背闊肌胸肌，每組10個(gè)，共5組。

你一周鍛煉幾次？還有你現(xiàn)在是剛接觸健身嗎？

訓(xùn)練日程一：
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
周三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
周六：肩，腿

訓(xùn)練日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息

每次力量訓(xùn)練后，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。然后上跑步機(jī)，控制心率在120-140，進(jìn)行45-60分鐘的有氧跑。

*時(shí)間充裕的話(huà)選擇第二個(gè)日程

胸：
平板史密斯機(jī)臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12

背：
引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
杠鈴劃船 4*10-12
啞鈴劃船3*12
坐姿劃船 3*12

腿：
史密斯機(jī)前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機(jī) 10分鐘

二頭：
器械彎舉 3*12-15
曲柄/直杠彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥杠鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12

三頭：
史密斯機(jī)窄推 5*10
仰臥杠鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸后啞鈴彎舉 5*10-12
直杠下壓 4*10-12
繩索下壓3*15

肩：
史密斯機(jī)頸后/頸前推舉 5*10-12
啞鈴?fù)婆e 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥(niǎo) 4*10-12
俯身啞鈴側(cè)平舉 3*15
啞鈴側(cè)平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15

腹：
羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負(fù)重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20

小腿：
史密斯機(jī)提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

訓(xùn)練前后的飲食至關(guān)重要，多吃蔬菜有利于緩解乳酸堆積，訓(xùn)練前補(bǔ)充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個(gè)蘋(píng)果，提高血糖，有利于訓(xùn)練發(fā)揮，訓(xùn)練后補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，針對(duì)肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。

跑步，籃球，俯臥撐，仰臥起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會(huì)籃球，這樣能交很多朋友而且鍛煉身體協(xié)調(diào)和反應(yīng)
晚上睡覺(jué)前做仰臥起坐和俯臥撐你剛開(kāi)始的話(huà)，俯臥撐沒(méi)組做十下就好了，然后換仰臥起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話(huà)可以適當(dāng)加大量
剛開(kāi)始正常第二天起來(lái)應(yīng)該會(huì)渾身酸痛那是舊的肌細(xì)胞死亡，會(huì)長(zhǎng)出新的更壯更好的
剛開(kāi)始練肌肉，主要就是俯臥撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰臥起坐能很好的提升你的腰力和壯實(shí)你的腹肌，特別是對(duì)腹部的負(fù)荷很大你可以放在睡覺(jué)前做，仰臥起坐很輕松，練久了一兩百下不是問(wèn)題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺(jué)不過(guò)仰臥起坐對(duì)于剛開(kāi)始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會(huì)用力過(guò)猛，拉傷腹肌，還有飯后兩小時(shí)后才做，特別是腸胃不好的人，會(huì)拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開(kāi)始練的話(huà)先拿10斤的
你可能覺(jué)得輕了點(diǎn)，不過(guò)你連續(xù)做50下看看！做這個(gè)最好是速度快，練肌肉的爆發(fā)力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來(lái)舉，也可以練出拳和像揮球拍的動(dòng)作
等你能覺(jué)得差不多如臂屈使的時(shí)候再加重量
如果剛開(kāi)始練就用20斤肯定太重！我經(jīng)常鍛煉，現(xiàn)在20斤都不能連續(xù)舉50下，你剛開(kāi)始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對(duì)肌肉負(fù)荷太大而且到后面基本上死撐的，累又沒(méi)什么效果，還容易使肌肉僵硬，沒(méi)有起到鍛煉爆發(fā)力的效果
練手臂肌肉沒(méi)啞鈴的話(huà)，也可以做俯臥撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時(shí)慢點(diǎn)，上來(lái)時(shí)要快
除了經(jīng)驗(yàn)，最重要是堅(jiān)持，每晚上睡覺(jué)前做個(gè)半小時(shí)，就從今晚開(kāi)始吧