健身如何快速增肌

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓練實現快速增肌，每天的餐數增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。

2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質、維生素和礦物質

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質蛋白質有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅果，魚油等優(yōu)質脂肪。?

? ?(強調一下，一定不要不攝入脂肪?。?！因為女孩子長期不吃脂肪真的會導致內分泌失調，嚴重的甚至閉經，我有好幾個學員都有相同的經歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

以力量性訓練為主，有氧為輔。每周訓練5-6次，逐步增加訓練量。

大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運動做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關于女性經期訓練的問題

? ? 前三天盡量不要做訓練，根據個人實際情況，從第四天開始逐步恢復有氧運動和力量訓練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。

3.做好每次訓練之前的熱身和放松，適當做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復。

? ?女生因為沒有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉，為她們點贊吧～

增肌需要合理的營養(yǎng)攝入和科學的訓練計劃，如果您想增重以便更好地進行增肌訓練，推薦通過以下方式增加熱量攝入：

增加食物攝入量：多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品，如雞胸肉、牛肉、魚類、豆類、大米、面包、堅果等

少食多餐：將每日飲食分成多個小份量州模，每隔3-4小時吃一次，確保能在全天不斷地攝入足夠的營養(yǎng)

加入營養(yǎng)飲品：適當飲用高蛋白質奶昔或其他增重補劑，可以增加蛋白質、碳水化合物以及其他關鍵營山孝養(yǎng)素的攝入量

同逗跡稿時，為了更好地增肌，還需要保證足夠的睡眠，避免過度訓練，合理安排休息時間等。請注意，過度增重可能會帶來身體健康問題，因此建議咨詢專業(yè)的運動營養(yǎng)師或醫(yī)生，并根據自己的情況制定科學的增重及增肌計劃。