舞蹈三級(jí)基本功

舞蹈的基本功都是以芭蕾基訓(xùn)為主的。就是手位不太一樣。
主要還是腰，腿，跨，腳背這些咯。
如果是中國(guó)舞，是比較看重腰的。
芭蕾的腳背和跨還有胸腰相當(dāng)重要。
具體的用文字很難表達(dá)，樓主可以去中國(guó)舞蹈論壇看幾組基訓(xùn)視頻就了解了。

基本功包括三個(gè)部分，一是壓腿，包括了壓前腿、后腿、旁腿等，主要目的是矯正胯部，打開(kāi)舞者韌帶與關(guān)節(jié)。二是壓肩，目的是為了打開(kāi)肩部的韌帶。三是腿腳背動(dòng)作，因?yàn)槲璧笇?duì)腳步力量要求很高，所以需要將腳背活動(dòng)開(kāi)。

柔韌度，比如下腰、劈叉、踢腿什么的，就訓(xùn)練你的腰、腿等的力度、拉伸度

呵呵，什么舞蹈都要基本功，我也12歲，學(xué)了7年舞蹈了，建議以以下內(nèi)容:

基本功差:每天趴胯(練柔軟度)，壓腳背，踢腿

基本功一般:每天趴胯，，練雙手著地，試試抱腿

基本功好:每天壓胯，下腰，抱腿，踢腿，壓腳背，倒踢紫經(jīng)觀(跳踢后腿)

基本功很好:每天壓胯，抱腿，下腰，踢腿，壓腳背，倒踢紫經(jīng)觀(跳踢后腿)，雙飛燕(空中劈叉)，空翻，倒立。。。

啊!累慘了。。。打字太慢。。。

練之前，不要吃飯，喝太多水!呵呵，很累的哦，加油吧!!!

如果你疼？不要緊。我也是練習(xí)舞蹈的哦?。ㄎ叶季毩?年了）其實(shí)疼是一件好事，我們專業(yè)老師說(shuō)過(guò)，疼是長(zhǎng)筋，越疼越練。至于你說(shuō)怎么樣才能把筋抻開(kāi)，筋長(zhǎng)是沒(méi)有盡頭的，你越抻就越長(zhǎng)。

受傷了嘛，這問(wèn)題更不大了。我的老師說(shuō)過(guò)，受過(guò)傷沒(méi)關(guān)系，越嬌氣越壞。玩命練，反而呢，還可以幫助你治療后遺癥，所以要沒(méi)有任何顧及的練習(xí)哦！

只要你喜歡某件東西，就要去努力。既然喜歡跳舞，就義無(wú)反顧的去追求它吧！練習(xí)基本功很簡(jiǎn)單，每天嘗試著劈叉，如果不行，就把腿搭在桿子或墻上壓一壓。踢后腿不行主要是腰的問(wèn)題，所以要把腰活動(dòng)開(kāi)。你可以扶著橫桿向后彎腰。（注意：要握緊欄桿）這樣就能充分活動(dòng)開(kāi)腰部了。

一 壓腿
這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開(kāi)繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)有縫隙。個(gè)別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí)，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。 伴奏帶：選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)。
二 壓肩
這是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。 伴奏帶：中速，節(jié)奏舒緩2/4。

三 推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi)；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始。 1-2拍 單腳腳后跟抬起，五個(gè)腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成月牙型 5-8拍 換另一只腳，動(dòng)作相同 雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作 ，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開(kāi)，腳背推不起來(lái)，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。

四 把桿訓(xùn)練組合
少兒舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強(qiáng)度和難度。除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。少年兒童活潑好動(dòng)，喜愛(ài)好玩有趣的動(dòng)作，這就要求教師在編排這類把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，注意結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單易學(xué)，學(xué)生有能力做到。好玩好學(xué)，自然就會(huì)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加之在教學(xué)中不斷給予學(xué)生以適當(dāng)?shù)墓膭?lì)和贊許，學(xué)生接受的就快。
基本的把桿動(dòng)作組合：
1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合
2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合
3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合
4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
5 五位腳，單手扶把 移重心組合
6 （雙手/單手）轉(zhuǎn)腰組合 這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求。

五 踢后退
雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來(lái)平視前方。在踢后退的過(guò)程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來(lái)，糾正學(xué)生的姿態(tài)，然后再過(guò)度到踢后退。

六 劈腿跳
是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)要注意雙腳同時(shí)一前一后打開(kāi).打開(kāi)過(guò)程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開(kāi)越好.著地時(shí),雙腳快速收攏,兩腳并起來(lái)著地.

七 大踢腿
是培養(yǎng)腿的力度和開(kāi)度的訓(xùn)練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過(guò)程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.有許多學(xué)生在踢腿的時(shí)候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒(méi)有關(guān)系,最重要的是保持正確的姿態(tài).在這一前提下,經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí),腿會(huì)越踢越高,韌帶越拉越長(zhǎng).在學(xué)生取得微小的進(jìn)步時(shí),要及時(shí)給予贊賞和鼓勵(lì).有些學(xué)生回家也經(jīng)常自己練習(xí),到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當(dāng)?shù)慕o予稱贊,否則就會(huì)挫傷學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過(guò)程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來(lái)。

八 下腰
年齡偏小的學(xué)生腰的柔韌性不錯(cuò),但是手腳都沒(méi)有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學(xué)生以適當(dāng)?shù)膸椭?保護(hù)她們,糾正下腰的姿態(tài),告訴她們用力的部位和下腰的方法. 雙腳打開(kāi)至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開(kāi),手心朝前.下腰時(shí),上半身向后仰,頭抬起來(lái)向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷.下好以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟. 對(duì)年齡偏大,有一定基礎(chǔ)的學(xué)生,讓她們做甩腰訓(xùn)練,加大訓(xùn)練強(qiáng)度.結(jié)束后注意做回腰練習(xí):雙腳并攏蹲下來(lái),雙手抱住雙膝,頭埋下來(lái).教師順著脊柱給學(xué)生做按摩,保護(hù)她們的脊柱不受到傷害.

九 劈腿
有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶.在訓(xùn)練時(shí),注意腳背不能松弛.我們可以按照這樣的順序訓(xùn)練: 1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然后腿不動(dòng),身體向后仰.有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面,左手抓住后腿控住. 2 左腳在前的豎叉不動(dòng),身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯,變?yōu)闄M叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來(lái)然后上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘. 3 橫叉不動(dòng),再向右轉(zhuǎn),變?yōu)橛夷_在前 的豎叉.重復(fù)動(dòng)作。

十 小跳組合
訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力.可以由簡(jiǎn)單的一二五位小跳,發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型小跳.小跳過(guò)程中,雙膝直立,雙腳背向外推開(kāi).著地時(shí),腳尖先落,落地要輕,上半身不能前后搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊。
希望對(duì)你能有所幫助。

橫叉豎叉彎腰

1、壓腿

這是舞蹈培訓(xùn)基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開(kāi)繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)有縫隙。個(gè)別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶，達(dá)到要求。

2、壓肩

這是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。

3、推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi)；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始。

3-4拍腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成月牙型5-8拍換另一只腳，動(dòng)作相同雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開(kāi)，腳背推不起來(lái)，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。

4、把桿訓(xùn)練組合

少兒舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強(qiáng)度和難度。除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。

少年兒童活潑好動(dòng)，喜愛(ài)好玩有趣的動(dòng)作，這就要求教師在編排這類把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，注意結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單易學(xué)，學(xué)生有能力做到。好玩好學(xué)，自然就會(huì)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加之在教學(xué)中不斷給予學(xué)生以適當(dāng)?shù)墓膭?lì)和贊許，學(xué)生接受的就快。

5、踢后退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來(lái)平視前方。在踢后退的過(guò)程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。

切忌身體前傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來(lái)，糾正學(xué)生的姿態(tài)，然后再過(guò)度到踢后退。

6、劈腿跳

是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合．在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)要注意雙腳同時(shí)一前一后打開(kāi)。打開(kāi)過(guò)程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開(kāi)越好。著地時(shí)，雙腳快速收攏，兩腳并起來(lái)著地。

7、大踢腿

是培養(yǎng)腿的力度和開(kāi)度的訓(xùn)練．不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方．踢腿的過(guò)程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直．在踢腿前要告誡她們，踢不高沒(méi)有關(guān)系，最重要的是保持正確的姿態(tài)。在這一前提下，經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí)，腿會(huì)越踢越高，韌帶越拉越長(zhǎng)。

8、下腰

年齡偏小的學(xué)生腰的柔韌性不錯(cuò)，但是手腳都沒(méi)有力量，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰．教師都要給學(xué)生以適當(dāng)?shù)膸椭?，保護(hù)她們，糾正下腰的姿態(tài)，告訴她們用力的部位和下腰的｀方法。

雙腳打開(kāi)至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開(kāi)，手心朝前。下腰時(shí)，上半身向后仰，頭抬起來(lái)向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下好以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。

9、劈腿

有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶．在訓(xùn)練時(shí)，注意腳背不能松弛．我們可以按照這樣的順序訓(xùn)練：

1、左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動(dòng)，身體向后仰．有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

2、左腳在前的豎叉不動(dòng)，身體右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯，變?yōu)闄M叉．雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來(lái)然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展．趴胯1-2分鐘。

3、橫叉不動(dòng)，再向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛夷_在前的豎叉。

10、小跳組合

訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力．可以由簡(jiǎn)單的一二五位小跳，發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型。小跳過(guò)程中，雙膝直立，雙腳背向外推開(kāi)。著地時(shí)，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃。落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

你的動(dòng)作是因?yàn)殡p腿韌帶沒(méi)有開(kāi)的原因.

韌帶是有可以經(jīng)過(guò)練習(xí)而可以拉伸的,你跳舞之前必須要做基本功,一定要在把竿上壓腿,直壓后逐漸成側(cè)壓,壓一只腿的時(shí)候另一只腿一定要保持是直的,不能彎,腳成八字分開(kāi),腰一定要要不能動(dòng),要挺直,身體舒展;同樣另外的腿也是一樣的壓法.

一般專業(yè)舞蹈演員從小就會(huì)進(jìn)行這樣嚴(yán)格的基礎(chǔ)訓(xùn)練,所以隨著骨骼的成長(zhǎng),韌帶也會(huì)越來(lái)越減弱拉伸能力,我不知道你的年齡,因此不能保證此方法是否會(huì)對(duì)你有幫助,但覺(jué)得你只要堅(jiān)持練習(xí)正確的壓腿方法,每天保持1個(gè)小時(shí)的壓腿的時(shí)間,我想應(yīng)該對(duì)你會(huì)有幫助.

希望我的回答會(huì)讓你滿意.

1、把上動(dòng)作可分：擦地、蹲、劃圈、小踢腿、跨掖蹲（單腿蹲）

腰、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。

2、把下動(dòng)作可分為：大踢腿、擦地、蹲或控制、轉(zhuǎn)、腰或翻身、跳（小、中、大）

手位或身段、步或圓場(chǎng)步等。

學(xué)舞蹈的最佳年齡：一般是7-10周歲之間，雖然你14歲了，但是還是適合練舞蹈，畢竟骨骼還沒(méi)有完全成型。

學(xué)習(xí)舞蹈的五個(gè)技巧：

1、增強(qiáng)律動(dòng)

2、練習(xí)身體協(xié)調(diào)性

3、調(diào)整張力與力度

4、努力練習(xí)力度的控制

5、核心力量的運(yùn)用