營養(yǎng)健康的食譜

　　青春期是人生中生長發(fā)育最快的第二個生長期，更是智力發(fā)展的重要階段。所以營養(yǎng)一旦跟不上就很容易引發(fā)一系列問題。下面是我為大家整理的關(guān)于中學(xué)生營養(yǎng)健康知識，希望大家喜歡!

　　中學(xué)生營養(yǎng)健康知識

　　1.注意勞逸結(jié)合，一般學(xué)習(xí)總時數(shù)是7--8小時,晚上10點左右休息較適當(dāng)。睡眠時間為8--9小時，中午要有1小時休息時間。每天有2--3小時戶外活動(包括體育鍛煉、徒步往返學(xué)校等)，每周不超過2--3小時的社會活動(包括科技活動)。

　　2.每日3餐都要注意營養(yǎng)，尤其是早餐不可少更不可不吃，每頓要定時，兩餐間隔4一5小時為宜。

　　3.不吸煙，青少年正處在生長發(fā)育階段，各組織器官尚未發(fā)育成熟,比較嬌嫩脆弱，對各種有害物質(zhì)抵抗能力比較弱。

　　4.不喝酒，酒精會造成頭暈、頭痛、注意力渙散、情緒不穩(wěn)定、記憶力減退等,從而影響學(xué)習(xí)，這對正在長知識的青少年是非常不利的。

　　5.經(jīng)常參加體育鍛煉，可以增強體質(zhì)，預(yù)防疾病，使體型優(yōu)美，有利提高學(xué)習(xí)成績。

　　中學(xué)生營養(yǎng)健康飲食知識

　　1.三餐熱能分配。根據(jù)中學(xué)生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上4—5節(jié)課，腦細(xì)胞活動相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2.每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3.選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　中學(xué)生營養(yǎng)健康食譜

　　1、營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!

　　2、營養(yǎng)早餐?最佳內(nèi)容

　　多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜;

　　少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等

　　健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營養(yǎng)食品;遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

　　3、 合理搭配方案：

　　多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。

　　一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

　　早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。

　　同時，根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3-5種食物。

前言
緒論
第一章 人體的構(gòu)成與代謝
第一節(jié) 人體的化學(xué)組成
第二節(jié) 人體的物質(zhì)代謝
第三節(jié) 人體的物質(zhì)平衡
第四節(jié) 食物的消化和吸收
第五節(jié) 能量
第二章 蛋白質(zhì)
第一節(jié) 蛋白質(zhì)的組成與分類
第二節(jié) 蛋白質(zhì)與氨基酸
第三節(jié) 蛋白質(zhì)的功能
第四節(jié) 蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值
第五節(jié) 膳食蛋白質(zhì)的供給量及食物來源
第六節(jié) 活性肽及活性蛋白質(zhì)
第三章 脂類與脂肪酸
第一節(jié) 脂類的組成與分類
第二節(jié) 脂類的生理功能
第三節(jié) 脂類的營養(yǎng)價值評價
第四節(jié) 常用油脂的營養(yǎng)評價
第五節(jié) 脂類的供給量及食物來源
第六節(jié) 活性脂
第四章 碳水化合物
第一節(jié) 碳水化合物的性質(zhì)與分類
第二節(jié) 碳水化合物的生理功能
第三節(jié) 碳水化合物的營養(yǎng)學(xué)特異性
第四節(jié) 碳水化合物的供給量及食物來源
第五節(jié) 活性低聚糖
第六節(jié) 活性多糖
第五章 維生素
第一節(jié) 維生素的分類
第二節(jié) 脂溶性維生素
第三節(jié) 水溶性維生素
第四節(jié) 類維生素物質(zhì)
第五節(jié) 維生素的營養(yǎng)學(xué)特性
第六章 礦物質(zhì)
第一節(jié) 常量元素
第二節(jié) 微量元素
第三節(jié) 其他微量元素
第四節(jié) 礦物質(zhì)的營養(yǎng)學(xué)特性
第七章 水
第一節(jié) 水的特性
第二節(jié) 水的功能
第三節(jié) 水的需要量及來源
第四節(jié) 飲用水分類
第五節(jié) 水營養(yǎng)新概念
第八章 中國居民膳食指南
第一節(jié) 正確理解中國居民膳食指南
第二節(jié) 中國居民平衡膳食寶塔
第九章 谷類、薯類的營養(yǎng)和保健功能
第一節(jié) 谷類、薯類營養(yǎng)價值
第二節(jié) 常見谷類、薯類的營養(yǎng)和保健功能
第十章 動物性食物的營養(yǎng)和保健功能
第一節(jié) 畜、禽、肉類的營養(yǎng)和保健功能
第二節(jié) 吃肉的學(xué)問
第三節(jié) 常見畜、禽肉的營養(yǎng)和保健功能
第四節(jié) 魚類及水產(chǎn)品的營養(yǎng)和保健功能
第五節(jié) 吃魚和水產(chǎn)品的學(xué)問
第六節(jié) 常見水產(chǎn)品的營養(yǎng)和保健功能
第七節(jié) 蛋及蛋制品的營養(yǎng)和保健功能
第八節(jié) 奶類的營養(yǎng)和保健功能
第十一章 豆類及其制品的營養(yǎng)和保健功能
第一節(jié) 豆類的營養(yǎng)價值
第二節(jié) 日常食用豆類的營養(yǎng)和保健功能
第十二章 蔬菜、水果的營養(yǎng)和保健功能
第一節(jié) 蔬菜、水果的營養(yǎng)和保健功能
第二節(jié) 吃蔬菜的學(xué)問
第三節(jié) 常見蔬菜的營養(yǎng)和保健功能
第四節(jié) 吃水果的學(xué)問
第五節(jié) 常見水果的營養(yǎng)和保健功能
第十三章 其他食物的營養(yǎng)和保健功能
第一節(jié) 食用油脂的營養(yǎng)成分和保健功能
第二節(jié) 糖、糖果和蜂蜜
第三節(jié) 酒類
第四節(jié) 茶
參考文獻(xiàn)
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