拉伸

拉伸是個能夠讓你感到放松愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放松的一個狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

一些運動是能對長高有幫助的，比如墊腳，跳躍，鍛煉腿部，注意蛋白質(zhì)和鈣的補充，早晚喝牛奶是最好的

　　拉伸運動有很多種，這里推薦最常見、最經(jīng)典的拉伸運動。 　　1、直立雙手往上拉伸運動 　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。 　　此類拉伸運動有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。 　　2、坐姿側(cè)身拉伸 　　以坐著的姿勢，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。 　　該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。 　　3、彎腰雙掌觸地 　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運動。 　　這對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 　　4、擴胸運動 　　說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。 　　擴胸運動顧名思義就是對鍛煉者的胸部的肌肉實現(xiàn)拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛煉也很有效。

經(jīng)常做拉伸有什么好處

經(jīng)常做拉伸有什么好處？運動過后我們的身體會肌肉僵硬、痙攣，這時候做拉伸就很有必要了，拉伸可以幫助我們緩解肌肉僵硬、消除痙攣，也是對身體的一種保護，下面就讓我們一起來看看經(jīng)常做拉伸有什么好處吧！

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天靜坐，那么在下午時做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸，也能增加整個身體內(nèi)的血流量，其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態(tài)中喚醒，神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發(fā)現(xiàn)腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)獲得舒緩。伸展能夠讓你僵硬的肌肉放松，也同夠同時讓你的身心獲得舒緩，記得在伸展時配合呼吸，可以幫助你釋放掉許多的負(fù)能量。

3、增強血液循環(huán)

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

4、防止肌肉酸痛

運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

5、促進生長和發(fā)育

小孩子在處于生長和發(fā)育的關(guān)鍵時期，應(yīng)該需要每天做一些運動來促進身體的生長和發(fā)育，而每天做拉伸運動就可以讓身體的抵抗力增強，拉伸骨骼促進骨骼的生長和發(fā)育，也就可以長得更高了。特別是對于青春期的男性和女性來說，這段期間是長高的最佳時期，更加應(yīng)該要多做拉伸運動，這樣才可以長得更高更快。

1、拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運動疲勞后做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動后的肌肉酸痛。

2、拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性

運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、拉伸能降低運動中肌肉受傷率

強健的、柔軟的.、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸李衡如的肌肉更攔絕能承受壓力，所以，運動后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、拉伸可以保持身體柔韌度

經(jīng)常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展，也從側(cè)面增強運動的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

拉伸切記要掌握好尺度

1、拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

2、還有，拉伸時注意針對被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群，這哪啟樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側(cè)股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度

3、如果拉伸時感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

拉伸動作

1、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法

兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法

兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法

兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌拉伸

做法

四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法

坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法

三頭肌即上臂外側(cè)肌肉。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

拉伸運動有很多種，這里推薦最常見、最經(jīng)典的拉伸運動。

　　1、直立雙手往上拉伸運動

　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。

　　此類拉伸運動有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。

　　2、坐姿側(cè)身拉伸

　　以坐著的姿勢，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。

　　該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。

　　3、彎腰雙掌觸地

　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運動。

　　這對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

　　4、擴胸運動

　　說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。

　　擴胸運動顧名思義就是對鍛煉者的胸部的肌肉實現(xiàn)拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛煉也很有效。

規(guī)律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：

1.緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3.能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。

4.能防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5.有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6.能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

拉伸注意事項

以下特定情況不建議進行拉伸練習(xí)：

1.骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）。

2.拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）。

3.拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。

4.拉伸部位有疼痛。

雖然拉伸的好處多。但是也要注意。別弄傷自己。

晨起拉伸









晚睡幾乎已經(jīng)成了許多人的生活習(xí)慣之一，以至于，每天早上起床都成了一場理智與現(xiàn)實之間無休止的抗?fàn)帪?zāi)難片，而且疲憊、困乏、精神恍惚、腰酸背痛這些癥狀還有可能伴隨我們一整天。



想要掃除這些“負(fù)能量”狀態(tài)，小編的建議是在醒來后來一場拉伸運動。







①雖然睡覺是一個十分放松的過程，不過，由于較長時間保持一定的姿勢，人體部分肌肉會一直處于緊繃狀態(tài)，晨起前的拉伸運動能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的癥狀。



②適當(dāng)強度的拉伸運動能夠提高人體體溫、加速血液循環(huán)、促進新陳代謝，使得我們的身體機能以及體內(nèi)各個器官從“睡眠”狀態(tài)中逐漸蘇醒過來，更好地迎接進食、出行等。



③針對四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進各處關(guān)節(jié)的健康。



④一定的運動還能夠刺激大腦皮層，提高神經(jīng)興奮度，使我們從困倦狀態(tài)中快速清醒過來，并且保證了白天的精力充沛。



拉伸動作



動作1：胸部、背部、臀部拉伸







要點：平躺于床上（或地面上），雙臂向兩側(cè)展開并緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲并扭轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，同時將頭部扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)。稍作停頓3~5s后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。共完成6~10次扭轉(zhuǎn)。



好處：此動作能夠同時對胸部、腹部、下背部以及臀部進行拉伸，充分活動脊柱、緩解腰背部緊張、促進周身血液循環(huán)。



動作2：腿前側(cè)拉伸







要點：左側(cè)向下側(cè)躺于床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向后彎曲，右手握住右腳并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右側(cè)向下側(cè)躺，換左腿進行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。



好處：充分拉伸腿前側(cè)肌肉及膝關(guān)節(jié)，加速腿部血液循環(huán)、緩解腿前側(cè)肌肉緊張、促進膝關(guān)節(jié)健康。



動作3：腿后側(cè)拉伸







要點：平躺于床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放并緊貼于床面，同時向天花板方向盡量抬高左腿，雙手扶住大腿后側(cè)，并盡力向頭部方向拉伸。保持15~20s后，換右腿進行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。



好處：充分拉伸腿部后側(cè)，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。



動作4：上肢拉伸







要點：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時抬高頭部。保持20s后，恢復(fù)放松狀態(tài)片刻再進行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。



好