煉化能量

起點的極拳暴君

鍛煉孩子手部的力量 這個你就可以讓孩子多做一些仰臥起坐的這個運動 還有做一些引體森早向上的高春肢運動 都可以鍛煉手臂戚世的運動

《醫(yī)手遮天》

出拳的力量訓(xùn)練



一、正確的姿勢



在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達到出拳、發(fā)招效果的一種身體狀態(tài)。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點，身體、神經(jīng)一旦過于緊張，便會失去身體的柔韌性與對時機的精確判斷能力，因為只有將手臂放松，才可以使出拳象閃電般的迅速有力。在掌握出拳技術(shù)之前，我們先來學(xué)會正確地握拳，不然手會在格斗中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然后把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。

出拳時，后腳跟也應(yīng)象一個彈簧似地支撐著身體，并抬起迅速地將身體重心移向前腳。后腿膝關(guān)節(jié)也應(yīng)象前腿膝關(guān)節(jié)一樣稍稍彎曲，但要保持放松和穩(wěn)定。而且真正的打擊動作，亦應(yīng)象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實力的最佳方法。



二、髖部的運用



李小龍曾經(jīng)說過:“出拳的發(fā)力之源并不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位(髖)?！币簿褪钦f，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運載工具，而只有正確地運用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應(yīng)先使手腕向下微轉(zhuǎn)，然后在沖擊的剎那，再瞬間轉(zhuǎn)上，以增加一股螺旋勁去重創(chuàng)對手。在訓(xùn)練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身體兩側(cè)，眼睛要始終盯緊目標。為了使身體能夠充分運轉(zhuǎn)或順暢的發(fā)勁，可使膝關(guān)節(jié)微曲。轉(zhuǎn)動時，可使髖部作突然向右的轉(zhuǎn)動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉(zhuǎn)動時，肩就應(yīng)該跟著轉(zhuǎn)動。本技法練習(xí)的要領(lǐng)和關(guān)鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點轉(zhuǎn)動，即由髖帶肩去付諸于猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，后腳跟應(yīng)抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實際上，在完成這個動作之后，后膝已經(jīng)伸直，而此時所產(chǎn)生的沖擊力將是驚人的。



三、沙包練習(xí)



一旦掌握了髖部的正確運用后，就可以開始做擊打重沙袋的練習(xí)了，來發(fā)展攻擊的縱深性和滲透性技術(shù)。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然后再做擊拳練習(xí)。對于擊打重沙包，李小龍有以下提議:當你繞著它進行搏擊時，自身要始終守得嚴密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強的“穿透力”。但擊拳時不應(yīng)有探拳動作，而應(yīng)直接打出去，并在攻擊目標時，為了輔助力量，另一只手要猛地抽回，并向身體貼進，就象猛然關(guān)門一樣。另外，十分重要的是，還需使后腳跟進與后肩旋轉(zhuǎn)連成一氣，也就是以身體半面為軸，并用前腳支撐身體旋轉(zhuǎn)，使身體另一側(cè)可自由轉(zhuǎn)動，從而促成一記重力打擊的形成。李小龍的訓(xùn)練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼墻沙袋(三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂)。



四、杠鈴練習(xí)



在截拳道的訓(xùn)練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關(guān)重要的因素。訓(xùn)練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發(fā)力是力量和速度的完美結(jié)合。李小龍介紹了三種練習(xí)杠鈴的有效方法:



(一)杠鈴屈臂練習(xí):雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂并經(jīng)水平位置后，快速向上屈拉至

胸前，然后落下重做。此動作對于拳法中的勾拳攻擊益處頗大。



(二)膝上硬舉:兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴于腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正

直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發(fā)力向上提杠鈴，使其高與肩平，然后再放下重做。此動作對于強

化“勾漏手”中的抓手、摟手等技法相當有用。



(三)頸后推舉:兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置于頸后，隨后利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然

后再落下并重復(fù)此過程。此練習(xí)主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源。



五、沙箱練習(xí)



為了增強拳面的硬度，特別是食指與中指關(guān)節(jié)的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進行訓(xùn)練。



六、內(nèi)力練習(xí)



李小龍曾稱內(nèi)力練習(xí)為“流動著的能量”。這股能量(內(nèi)力)是由丹田而發(fā)，而不是由兩肩產(chǎn)生。做到這一點，可假設(shè)內(nèi)力為“水”，而且水是由丹田送出，并在相當于水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放松，并感到好象水要從拳面涌出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實際上卻是非常有力的，因為它練習(xí)的是人體的內(nèi)在力量，這是用眼所無法看到的。



俯臥撐!雙手距離同肩寬連直拳,距離肩2倍寬練擺拳.

不去健身房 啞鈴在家鍛煉, 那就進行徒手訓(xùn)練吧(也可以做為熱身運動)我給你2個計劃



一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 自己選擇吧



多吃含蛋白質(zhì)多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協(xié)調(diào)了，體重也上去了，身體素質(zhì)還好



1 啞鈴訓(xùn)練



想要身材好主要應(yīng)該鍛煉哪里的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰臥起做就OK了，



好了，那就按你的要求來說說在家用啞鈴如何鍛煉

先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌



( 1)飛鳥運動



預(yù)備姿勢:仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。



動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。



飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30-60°)進行。



要領(lǐng):平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。



作用:主要發(fā)展胸大肌及三角肌。



(2)仰臥后舉



預(yù)備姿勢:仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。



動作:左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。



要領(lǐng):腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時，啞鈴重量不宜過大。



作用:發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。



肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。



肱三頭肌 ----------1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)

動作:坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

動作:俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。



肩----------肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

動作:坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。

動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。



最后在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

動作:俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。

動作:手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。



大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓(xùn)練



還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就



1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

小腿

站立單腿提踵:主要練小腿肌。

動作:一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。



2徒手進行訓(xùn)練沒有器材 徒手力量訓(xùn)練主要是三個部分:

1，俯臥撐:胸肌和肱三頭肌

2，腰腹柔韌與力量

3，倒立:肩部與背部。



胸肌的訓(xùn)練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天一次訓(xùn)練，每組20次左右，每次練五組，在練習(xí)俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習(xí)的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯臥撐是不夠的，這樣只能聯(lián)系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯臥撐以后雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。



手臂的訓(xùn)練方法

(1)前臂:徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次

(2)肱二頭肌:拿家里的水桶，裝滿水或半桶，或者根據(jù)你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習(xí)，每周3次，每次15下，做5組

(3)肱三頭肌:用俯臥撐的方法聯(lián)系，但是要注意的是，要把做俯臥撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然后就跟俯臥撐一樣上上下下的就行了，次數(shù)和組數(shù)跟肱二頭肌一樣



就到這里吧,希望能幫到你,

力量主要是靠無氧運動來鍛煉的，也就是啞鈴，俯臥撐，蹲起、引體向上等等過程中需要閉氣的運動。運動方法要快出慢收，就是發(fā)力動作要大且快速，回復(fù)動作要緩慢平穩(wěn)。
個人建議還是去健身處做器械健身，個人鍛煉的話很難鍛煉到全面的肌群，尤其是有針對性的力量鍛煉，去健身中心做器械會事半功倍的。

妙招一：給孩子獎勵性措施。
首先，可以給孩子一定的獎勵措施，比如參加學(xué)校的表演，獎勵一個玩具;參加朗誦比賽獎勵一頓大餐等等，都可以讓孩子的膽量得到鍛煉。
妙招二：鼓勵孩子獨立完成任務(wù)。
要給與孩子鼓勵，告訴他們要獨立自主的完成一些事情，給孩子增添一定的信心。
妙招三：家長要給與一定的幫助。
孩子在嘗試一些事情的時候，家長一定要在保護孩子安全的前提下給予孩子幫助幫助孩子戰(zhàn)勝膽怯。

我家寶寶以前3，4個月的時候，別人打個噴嚏，有一點響聲，他就嚇得大哭，我奶奶說他芝麻大的膽子，真是笑死我的表弟了，他問世，芝麻大的膽子有多大啊，可是現(xiàn)在寶寶大膽多了，生地方他也愛去

這樣就能使孩子的上肢得到很好的鍛煉。這種玩法是甜甜經(jīng)常玩的,但不能碰倒玩具。這種運動寶寶樂意去玩,因為在游樂園里,孩子們在一起更有氣氛,讓孩子登上木板從這一頭走到那一頭。大人在旁邊看護,讓孩子學(xué)習(xí)各種走法。例如。而且可以做各種動作。大人拿一些玩具,按不同的位置距離不等地放在地面上,讓孩子空手或抱著玩具繞過障礙物跑,橫著走,和孩子一塊兒拍球,一邊拍,一邊數(shù)數(shù)、蕩秋千
目的是通過鍛煉來發(fā)展孩子的身體平衡能力,以增強體質(zhì)。在一個固定的地方拴上兩根繩子。
5,繩子的一端系一塊長方形的毛巾做成秋千。讓孩子在秋千里來回蕩動繩子,然后放手讓它自己玩。如有空閑,可以帶孩子到公園或游樂園去蕩秋千。
6、團團轉(zhuǎn)
目的是鍛煉孩子的身體協(xié)調(diào)能力。讓孩子閉上眼睛,來回轉(zhuǎn)一圈,看孩子是否能轉(zhuǎn)完而不倒下,如一只手提著一個玩具娃娃,或者雙臂向上、漂亮的童車沿線前進。許多孩子都喜歡做這個運動。
2、花樣滑滑梯
目的在于培養(yǎng)孩子的平衡能力，下面可以參考下杰奧早教給出的一些方法。
1、走平衡木
目的是鍛煉孩子在登高時掌握全身平衡。把一塊20厘米寬,向前方走,倒退著走,促使四肢協(xié)調(diào)發(fā)展。方法是:在兒童游樂園里,讓孩子坐著,俯臥或仰臥從滑梯上滑下,然后跑上滑梯再滑下,不斷變換姿勢并多次進行就可以、繞迷宮
鍛煉孩子運動與視覺的協(xié)調(diào)能力。
定向騎車。在地上畫兩條直線或曲線,讓孩子騎著他可愛,150厘米長的木板墊高15厘米,久而久之,甜甜的運動能力和視覺都得到了很好的鍛煉,增強了體質(zhì)。
4、學(xué)拍球
目的是訓(xùn)練孩子的上肢力量。大人與孩子每人手里拿一只皮球,共同鍛煉更有益處。
3,雙臂平向外展,甚至頭上可頂一本書或一個能發(fā)出聲響的玩具鍛煉孩子的身體協(xié)調(diào)能力，到了孩子的一定年齡，孩子的父母就可以開始找一些游戲來鍛煉孩子的身體協(xié)調(diào)能力了