急！我好像長(zhǎng)胖啊。幫幫忙

你的鍛煉時(shí)間太少了。
你需要的不是長(zhǎng)胖，而是塑身，塑身是靠肌肉來(lái)完成的，你先去找一個(gè)健身計(jì)劃，每天在鍛煉后吃一些高蛋白的食物會(huì)有效果。

計(jì)劃：

初級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計(jì)劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計(jì)劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計(jì)劃同第一天

第四天計(jì)劃同第二天

第五天計(jì)劃

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

固定自行車(chē) 10-30分鐘

飲食：早上吃2碗粥加2個(gè)雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘?br/> 睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包
每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）

每晚多加一頓夜宵便可。呵呵。我以前就是這樣被我老媽從一個(gè)瘦猴子變成一個(gè)胖熊的。