鍛煉后拉伸多久最好
鍛煉后拉伸多久最好
你知道鍛煉后拉伸多久最好最合適嗎?相信很多人熱愛運動的人都不知道運動后需要拉伸多久,多數(shù)人都是拉伸了一下就覺得可以了,拉伸也有拉伸的時間要求的,那么鍛煉后拉伸多久最好呢?下面我來告訴大家。
鍛煉后拉伸多久最好1
1、緩解肌肉緊張或酸痛
運動疲勞后做拉伸運動能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),加速訓(xùn)練后的恢復(fù),讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動后的肌肉酸痛。
2、提高身體的協(xié)調(diào)性
運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動,從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、降低運動中肌肉受傷率
強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動后導(dǎo)致的肌肉受傷率。
4、保持身體柔韌度
經(jīng)常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展,也從側(cè)面增強(qiáng)運動的訓(xùn)練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊致,身體線條越來越流暢。
5、促進(jìn)肌肉增長
當(dāng)肌肉進(jìn)行過拉伸,肌力雖然會在短時間內(nèi)有所下降,但該肌群的整體協(xié)同性會提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時,肌肉增長的能力就會增強(qiáng)。
運動后需要拉伸多久
運動后拉伸的好處運動后需要拉伸多久
很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右,以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人,一個禮拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么長時間,重復(fù)做各種拉伸動作,直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性,減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中,經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來,第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象,這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進(jìn)行大運動量之前,花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸,這樣就可以緩解肌肉酸痛,保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實也可以算是力量練習(xí)的一種,最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
運動拉伸的注意事項
運動后拉伸的好處運動后需要拉伸多久
1、很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的`肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控,并容易調(diào)整拉伸的程度。
2、很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細(xì)的拉伸肌肉。
3、正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn),結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度;如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸;如出現(xiàn)肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。
4、人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別,改善跑姿的平衡,這至關(guān)重要。
5、當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動作時,除了拉伸目標(biāo)肌群外,其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群,這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。
6、在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認(rèn)為在10秒到1分鐘,而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30~60秒。對于股后肌群而言,一般研究認(rèn)為,保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年,一般7~10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。
鍛煉后拉伸多久最好2
拉伸需要多長時間?
每個拉伸動作保持20秒是最理想的。如果超過這個時間,效果也不會有太大的改善。
波士頓學(xué)院運動醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態(tài)產(chǎn)生,因此你每個動作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果。
需要注意的是,這個20秒并不是每個動作持續(xù)20秒,而是需要我們像一些核心訓(xùn)練一樣,采用短時間多組數(shù)的方式來做靜態(tài)伸展,以獲得最佳的狀態(tài)。
美國運動醫(yī)學(xué)會建議健康的成年人每個星期至少做兩次伸展的訓(xùn)練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓(xùn)練。
拉伸要越痛越有效?
跑后肌肉是暖的,這可能會使靈活性增加,但它們也特別累,過度挑戰(zhàn)極限般的拉伸,會更容易受傷。
拉伸常常會引起疼痛感,所以大家就理所當(dāng)然地認(rèn)為伸展要痛才能達(dá)到效果。在靜態(tài)伸展中,忍痛的確可以繼續(xù)拉長,但可能造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免,但盡量減少它的產(chǎn)生有助于養(yǎng)成更優(yōu)質(zhì)的身體。
不受傷伸展術(shù)跟動態(tài)伸展,不一定會引起疼痛,所以不能認(rèn)定痛才有效,也可以不痛但很有效。
動態(tài)拉伸動作
動態(tài)拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習(xí),練習(xí)時應(yīng)采用運動動作,以使身體能更快適應(yīng)接下來的活動。動態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動作模式,動態(tài)準(zhǔn)備活動的優(yōu)點在于能夠快速、全面且充分地活動身體。
合理有效的動態(tài)準(zhǔn)備活動可強(qiáng)化身體素質(zhì),提高運動水平,加強(qiáng)肌肉力量,提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應(yīng)。
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