鍛煉后拉伸多久最好

鍛煉后拉伸多久最好

你知道鍛煉后拉伸多久最好最合適嗎？相信很多人熱愛運動的人都不知道運動后需要拉伸多久，多數(shù)人都是拉伸了一下就覺得可以了，拉伸也有拉伸的時間要求的，那么鍛煉后拉伸多久最好呢？下面我來告訴大家。

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1、緩解肌肉緊張或酸痛

運動疲勞后做拉伸運動能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動后的肌肉酸痛。

2、提高身體的協(xié)調(diào)性

運動后的拉伸運動可以讓身體在之后更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、降低運動中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、保持身體柔韌度

經(jīng)常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展，也從側(cè)面增強(qiáng)運動的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

5、促進(jìn)肌肉增長

當(dāng)肌肉進(jìn)行過拉伸，肌力雖然會在短時間內(nèi)有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時，肌肉增長的能力就會增強(qiáng)。

運動后需要拉伸多久

運動后拉伸的好處運動后需要拉伸多久

很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復(fù)做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。

拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進(jìn)行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

運動拉伸的注意事項

運動后拉伸的好處運動后需要拉伸多久

1、很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的`肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

2、很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

3、正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

4、人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

5、當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動作時，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

6、在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

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拉伸需要多長時間？

每個拉伸動作保持20秒是最理想的。如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。

波士頓學(xué)院運動醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態(tài)產(chǎn)生，因此你每個動作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果。

需要注意的是，這個20秒并不是每個動作持續(xù)20秒，而是需要我們像一些核心訓(xùn)練一樣，采用短時間多組數(shù)的方式來做靜態(tài)伸展，以獲得最佳的狀態(tài)。

美國運動醫(yī)學(xué)會建議健康的成年人每個星期至少做兩次伸展的訓(xùn)練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓(xùn)練。

拉伸要越痛越有效？

跑后肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，過度挑戰(zhàn)極限般的拉伸，會更容易受傷。

拉伸常常會引起疼痛感，所以大家就理所當(dāng)然地認(rèn)為伸展要痛才能達(dá)到效果。在靜態(tài)伸展中，忍痛的確可以繼續(xù)拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產(chǎn)生有助于養(yǎng)成更優(yōu)質(zhì)的身體。

不受傷伸展術(shù)跟動態(tài)伸展，不一定會引起疼痛，所以不能認(rèn)定痛才有效，也可以不痛但很有效。

動態(tài)拉伸動作

動態(tài)拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習(xí)，練習(xí)時應(yīng)采用運動動作，以使身體能更快適應(yīng)接下來的活動。動態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態(tài)準(zhǔn)備活動的優(yōu)點在于能夠快速、全面且充分地活動身體。

合理有效的動態(tài)準(zhǔn)備活動可強(qiáng)化身體素質(zhì)，提高運動水平，加強(qiáng)肌肉力量，提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應(yīng)。