輕食、沙拉、涼拌菜……進(jìn)入夏天后，很多人開始生吃蔬菜，認(rèn)為方便省事的同時(shí)，更加新鮮健康。
蔬菜生吃比熟吃更有營養(yǎng)嗎？生吃時(shí)怎么才能保證健康安全？《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合專家觀點(diǎn)，為你一一解答。
蔬菜生吃熟吃各有利弊
不管是在營養(yǎng)素保留方面，還是對(duì)腸胃的影響，蔬菜生吃和熟吃各有優(yōu)缺點(diǎn)。
生吃有這些好處
營養(yǎng)不易損失
蔬菜中的維生素C是典型的不耐熱營養(yǎng)素，一些菜中還含有活性成分，比如洋蔥含有的“殺菌素”，能幫助殺菌抑菌、刺激食欲、促消化，但不耐熱。
相對(duì)少油少鹽
涼拌蔬菜或沙拉不加、少加些沙拉醬以及鹽調(diào)味，相比于多數(shù)家庭的蔬菜烹調(diào)方法，用油量和鹽會(huì)少很多。
飽腹感更強(qiáng)
蔬菜生吃時(shí)，體積比炒制后的大，能提高飽腹感，在吃主食和肉類前吃一些，能幫助控制整體進(jìn)食量。
熟吃有這些好處
食物多樣化
不是所有蔬菜都能生吃，成年人每人每日要吃300~500克蔬菜，要全靠生吃估計(jì)很難達(dá)到。經(jīng)過烹調(diào)后，幾乎所有品種的蔬菜都可以吃。
提高營養(yǎng)素利用率
加熱會(huì)使蔬菜中的一些營養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放，易于人體吸收。西紅柿加熱過程釋放番紅素；綠葉菜和橙黃色蔬菜中富含的維生素K和類胡蘿卜素，都屬于脂溶性維生素，需借助油脂才能被人體吸收利用。
此外，烹調(diào)可使細(xì)胞壁軟化，促使?fàn)I養(yǎng)素的溶出，提高其吸收利用率。
保護(hù)胃腸
未烹飪軟化的纖維素對(duì)腸胃有一定的刺激，對(duì)于老年人、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟吃蔬菜更為健康。
更加衛(wèi)生
蔬菜表面如果附著的寄生蟲、致病菌等，清洗不徹底，生吃易引起腹痛腹瀉，而做熟后能盡可能避免。
想生吃怎么才安全
市面上賣的蔬菜沙拉動(dòng)輒三四十塊錢，分量可能還不多，很多人會(huì)采用經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法——買菜自己做沙拉。
不管是自己做還是在外購買，中國注冊(cè)營養(yǎng)師劉萍萍提醒，生吃蔬菜需要注意以下幾件事：
1
正規(guī)渠道購買
建議到正規(guī)超市優(yōu)先選擇大型農(nóng)業(yè)生產(chǎn)基地的蔬菜、水果，其種植環(huán)境、衛(wèi)生條件更有保障。
2
徹底清洗干凈
將蔬菜一片一片掰開用清水沖洗3遍左右，放入加有鹽或小蘇打的水中浸泡10分鐘左右，然后再用清水沖洗干凈，還可以用專門的果蔬清洗劑。
3
做完盡快食用
食物中含有多種營養(yǎng)成分，適宜各種細(xì)菌增殖。沙拉做好后要及時(shí)食用，避免放置時(shí)間過長，進(jìn)餐時(shí)要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時(shí)，可選用配以酸醋汁的沙拉。
吃多少做多少，不要把菜剩到下一頓吃，更不要過夜。
4
有些蔬菜不能生吃
扁豆等豆類食物，需加熱熟透才能破壞其毒素；
土豆、山藥、紅薯等含淀粉較多，生吃不易消化；
西蘭花、菜花等十字花科蔬菜中的纖維素做熟后才易消化；
菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多，用沸水焯燙后再吃。
可以選擇紫甘藍(lán)、生菜、大白菜、黃瓜、苦菊、卷心菜、蘿卜、彩椒、洋蔥、芹菜等，這些都可以生吃。
此外，能不能生吃蔬菜還跟個(gè)人身體情況有關(guān)，體質(zhì)強(qiáng)、消化力強(qiáng)、容易上火、經(jīng)常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。
熟吃蔬菜的6種做法
對(duì)于想熟吃蔬菜的人來說，選擇似乎更多，可以炒、煮、蒸、拌……
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅在接受采訪時(shí)表示，蔬菜的不同做法各有優(yōu)勢(shì)。
炒
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。
各種蔬菜都適用，體積縮小，適合大量吃蔬菜，營養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。但需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，如果沒控制好油溫，油脂過熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。
燉
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。
蔬菜入味，質(zhì)地柔軟。但只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。
蒸
蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉拌一下再蒸。
沒有油煙，營養(yǎng)素?fù)p失最少，少油，只要在調(diào)味汁中加點(diǎn)香油或芝麻醬。需要熟悉各種蔬菜蒸制的時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，久蒸口感會(huì)不好。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中焯燙后，用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。
沒有油煙，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。但一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類等。
白灼
焯煮，然后起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，一起淋在焯過的菜上面。
營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。
油煮
先放一小碗水煮開，加一勺香油，然后把綠葉蔬菜放進(jìn)去煮兩三分鐘，再按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料。
