我們總說早餐很重要，但很多人起床后，一點(diǎn)“餓”的感覺也沒有，尤其起得晚時(shí)，似乎吃早餐也成了一種負(fù)擔(dān)。
早起沒什么胃口是怎么回事？又為何晚上總想吃東西？
《生命時(shí)報(bào)》邀請專家告訴你原因，并教你吃好早餐。
受訪專家
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師 袁勇貴
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石海丹
為什么早上食欲差？
一般來說，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強(qiáng)迫起床，或者熬夜后一直睡到10點(diǎn)之后，是不太可能產(chǎn)生正常食欲的。
此外，早上食欲不佳，還可能有以下幾個(gè)原因。
No.1
激素水平的變化
研究表明，腎上腺素水平在早晨較高，它可以通過減緩胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，為身體提供能量，從而抑制食欲。
另一種控制食欲的激素——生長素釋放肽在晚上會分泌更多，而在早上的水平一般低于前一天晚上。
另有研究發(fā)現(xiàn)，瘦素的水平在早晨可能更高。
專家表示，這些激素在夜間和早上的波動(dòng)，可能導(dǎo)致晚上食欲旺盛，早上卻不怎么餓，這是正常的，無需緊張。此外，女性在排卵期間雌激素水平會升高，也可能抑制食欲。
No.2
焦慮和抑郁
消極情緒會影響?zhàn)囸I程度。比如，抑郁會引發(fā)睡眠障礙、容易產(chǎn)生疲勞感、做什么都缺乏興趣等，由此增加壓力激素水平，從而降低食欲。
No.3
懷孕時(shí)
孕吐在一天中的任何時(shí)間都可能發(fā)生，但在早晨尤為嚴(yán)重。同時(shí)，孕吐會顯著降低食欲。
No.4
感染
身體不舒服，注意力會轉(zhuǎn)移，導(dǎo)致食欲和饑餓感減少，特別是感冒、流感和肺炎等，可限制味覺和嗅覺，降低食欲。
No.5
晚餐或宵夜吃太多
如果前一天晚上吃了豐盛的晚餐或夜宵，第二天醒來自然不會那么餓。
偶爾在一頓豐盛的晚餐后推遲或不吃早餐是可以的，不過要確保全天能獲得足夠的營養(yǎng)和水分。
No.6
藥物因素
許多藥物，如利尿劑、抗生素等，都可減少饑餓感和食欲。
No.7
衰老
食欲下降在老年人群中很常見，可能是能量需求、激素變化、味覺或嗅覺下降造成的，可以少食多餐，保證足夠的營養(yǎng)。
No.8
慢性疾病
食欲不振常見于甲減。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、腎病、癌癥等，也會導(dǎo)致食欲減退。
如果懷疑早上沒食欲是疾病在作祟，應(yīng)及時(shí)就診確定病因，并盡早治療。
4個(gè)方法激活早上的胃口
如何打開食欲，培養(yǎng)早餐習(xí)慣，讓自己吃得健康呢？西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師石海丹，為大家推薦4個(gè)技巧。
1
從簡單飲食開始
長期不吃早飯，胃腸沒有在這個(gè)時(shí)間“工作”的習(xí)慣。這時(shí)不必強(qiáng)迫吃下大量食物，可以循序漸進(jìn)，從簡易的早餐開始，如燕麥片、水煮蛋。
如果還是吃不下去，不妨試試奶酪棒、蘋果等，先養(yǎng)成早上進(jìn)食的習(xí)慣，再逐步加量。
2
調(diào)整喝咖啡時(shí)間
咖啡中的咖啡因可能會抑制食欲，讓人們更吃不下早餐。不妨選擇低因咖啡，減少其對食欲的影響；或者將喝咖啡的時(shí)間挪到早餐后。
3
早餐經(jīng)常換花樣
如果日復(fù)一日地以包子、粥、咸菜等作為早餐，可能會變得越來越?jīng)]胃口，不妨換換花樣。
高質(zhì)量的早餐重在營養(yǎng)均衡，總體來說要遵循這個(gè)“早餐公式”：
主食+蛋+各類果蔬+脂肪。
這里推薦3款活力早餐：
1、一小碗雜糧粥，一個(gè)雞蛋，兩片醬牛肉，一小捧圣女果。
2、一杯牛奶，一個(gè)燒餅夾雞蛋生菜，半個(gè)橙子。
3、一杯豆?jié){，一個(gè)雜糧煎餅，一根黃瓜。
在此基礎(chǔ)上再加一小把堅(jiān)果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
4
提前準(zhǔn)備好早餐
很多人會因早上時(shí)間緊張而不吃飯。這部分人可以在前一天晚上準(zhǔn)備好食材，或者購買一些方便攜帶的食物，如三明治等。
不同人群早餐各有側(cè)重
專家提醒，各人群對早餐的需求不太一樣，可以嘗試下面的早餐搭配，開胃又營養(yǎng)。
學(xué)生
學(xué)生的早餐要保證足夠的能量和營養(yǎng)，可選擇一杯牛奶或豆?jié){，搭配一片全麥面包和一個(gè)雞蛋，再加上一些新鮮水果，如蘋果、香蕉等。
上班族
上班族壓力大，可以選擇一份加了堅(jiān)果的麥片，搭配一杯低因咖啡，這樣既節(jié)省時(shí)間，又能享受健康的早餐。
老人
