生活中,你可能常聽到身邊人將記憶力變差、抵抗力下降、運動能力下滑等歸結(jié)為“年齡大了”。
事實上,真相可能顛覆你的固有認知。從18歲到70歲,不少身體機能都有“黃金時期”,并非只是年輕時表現(xiàn)最優(yōu)。
《生命時報》邀請專家,解讀身體機能的不同“巔峰期”,并指出對應(yīng)的保養(yǎng)方法。
受訪專家
浙江大學(xué)附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 任菁菁
近日,英國《衛(wèi)報》《每日郵報》先后刊文指出,眾多專家通過研究和深入分析發(fā)現(xiàn),人類的各項身體機能、認知水平會在不同年齡段達到巔峰,隨著年齡增長人會變得更有智慧、更快樂、更自信。
18歲:胸腺免疫
胸腺是人體最小的免疫器官之一。它位于胸骨后方,距離心臟很近,形狀呈扁平橢圓形,結(jié)構(gòu)分為左右兩葉。
新生兒時期:胸腺約有10~15克;
青少年時期:胸腺會發(fā)展到約25~40克;
老年時期:約有10~15克。
胸腺退化后,會變成脂肪體狀態(tài),細胞免疫功能隨之下降。
建議大家盡早進行胸腺保養(yǎng),提高免疫力。日??梢栽谛叵俚捏w表投影區(qū)按摩和輕輕叩擊,刺激胸腺功能。
將右手掌置于胸骨端,將力量集中在掌根與指根,以適當(dāng)力度順時針方向按揉100~300次;
將手掌下移,繼續(xù)順時針按揉100~300次;
手握空拳,在胸骨上輕輕捶打100~300次,同步進行上下移動按摩。
20歲:身高
身高是指頭部、脊柱與下肢長度的總和。
孩子身高增長主要通過骨骼軟骨細胞不斷增殖骨化生長,使骨骼延長,約20歲時,四肢長骨和脊椎骨基本完成骨化。
同時,骨骼發(fā)育受內(nèi)分泌激素影響,由于20歲左右青春期基本結(jié)束,體內(nèi)激素趨于穩(wěn)定,人的身高會達到巔峰。
另外,人在這一時期還會達到3種“穩(wěn)定”狀態(tài):
體重、內(nèi)臟器官及相關(guān)功能的發(fā)育皆趨于穩(wěn)定或處于完成狀態(tài);
思維邏輯、語言表達、個性等塑造趨于穩(wěn)定;
對于消極因素的耐受也逐漸增加,情緒變得更穩(wěn)定。
25歲:爆發(fā)力、肺功能
爆發(fā)力巔峰
英國《每日郵報》刊文表示,從事短跑、體操、足球、速滑等項目的運動員通常在此時達到巔峰狀態(tài)。
這些高強度運動要用到構(gòu)成骨骼肌的快縮肌纖維,快縮肌的有氧代謝能力較差、易疲勞,但能提供強大的無氧代謝能力,收縮速度快、力量較大,會在25歲時達到巔峰。
思維能力巔峰
這是一種創(chuàng)新性思維模式,能幫助人們應(yīng)對抽象概念和推理,有助于進行多角度思考。
25歲后要想維持這種思維能力,建議攝入富含卵磷脂的食物、保持運動、維持健康的人際交往、多鍛煉語言能力,平時可進行數(shù)獨、多維拼圖、畫畫、猜謎語等活動,另外保證充足的深度睡眠也有益處。
肺功能巔峰
肺功能的發(fā)育取決于肺組織發(fā)育,后者可分為胚胎期、假腺體期、小管期、囊泡期和肺泡期5個時期。其中,肺泡期是肺泡發(fā)育和成熟的關(guān)鍵期。
20~25歲時,肺泡表面活性物質(zhì)分泌、胸壁順應(yīng)性、呼吸肌力量、氣體交換面積等達到生理頂峰期,肺功能也因此達到巔峰狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn),人可在26歲后通過避免呼吸道感染、提升周遭空氣質(zhì)量等方法,減少肺功能損失。
如果已經(jīng)出現(xiàn)肺功能損傷,可在上述方法基礎(chǔ)上,通過呼吸康復(fù)訓(xùn)練,如腹式呼吸、縮唇呼吸等,延緩肺功能下降。
需注意的是,戒煙能有效緩解肺功能下降,應(yīng)成為貫穿整個生命周期的重要健康管理措施。
30歲:生育力
年齡是影響生育能力的最重要因素,是胚胎質(zhì)量和是否有先天異常的重要關(guān)聯(lián)因素。
男性精子質(zhì)量的巔峰期在30歲以后的5年左右,而女性卵子質(zhì)量的巔峰期則在24歲后的6年左右。
在雙方生殖能力巔峰期生育,精卵結(jié)合產(chǎn)生的受精卵比較健康,且女性此時的身體素質(zhì)好,懷孕會更輕松,分娩時危險也較小。
研究表明,人的身體功能在30歲后每年會喪失約0.8%,基礎(chǔ)代謝率平均每年下降0.5%。
日常生活中,要避免暴露在對生殖健康有害的物質(zhì)中,包括輻射、有毒化學(xué)物質(zhì)、藥物等。
對于生育年齡延后的健康女性,可選擇胚胎冷凍、卵母細胞冷凍和卵巢組織冷凍等輔助生殖技術(shù)保護生育力。
35歲:骨量
成年前,骨骼的鈣質(zhì)和骨量不斷構(gòu)建、塑形和重建;
直到20歲左右,骨的縱向生長停止,但骨的礦化仍在繼續(xù),骨形成超過骨吸收,使得骨量繼續(xù)累積,直至約35歲達到骨量巔峰;
此后,骨形成與骨吸收呈負平衡,由于骨重建失衡而造成骨丟失。
研究表明,并非所有人的骨量巔峰期都相同,它與遺傳因素、性別、體型、營養(yǎng)、運動等密切相關(guān)。
除了在兒童及青少年時期盡可能多地儲備骨量,預(yù)防骨質(zhì)疏松,建議做到以下幾點:
均衡膳食:適當(dāng)攝取骨骼健康所需的鈣質(zhì)、維生素D3及蛋白質(zhì)等,如乳品類、豆制品、黑芝麻及深綠色蔬菜等,另外保持體重、戒煙限酒;
制定運動和日曬計劃:可于清晨或黃昏時曬太陽,促進鈣質(zhì)吸收,同時多運動,按喜好選擇慢跑、健走等,增強骨密度,減緩骨質(zhì)流失;
避免熬夜;
注意用藥安全:降低因不當(dāng)使用藥物而增加的骨質(zhì)流失風(fēng)險。
40歲:耐力
馬拉松、長距離游泳等耐力型運動員的巔峰年齡一般為40歲,因為此時人的肌肉量達到巔峰,耐力型運動能力也在增強。
40歲以后,男性肌肉質(zhì)量每年下降0.45%、女性下降0.37%。
這使肌肉對骨骼的保護作用下降,加之骨量及骨強度逐年下降,導(dǎo)致骨質(zhì)疏松性骨折幾率增加。
研究顯示,因增齡導(dǎo)致的肌肉力量流失與老年時期發(fā)生功能活動障礙有關(guān),會使跌倒、骨折甚至死亡的風(fēng)險上升。
預(yù)防肌肉量流失、骨密度下降,應(yīng)保證一定的陽光照射,攝入足夠的蛋白質(zhì)和維生素D,持續(xù)運動。
比如進行抗阻訓(xùn)練、有氧運動、拉伸、平衡運動,以改善軀體功能,必要時可進行藥物治療。
45歲:內(nèi)分泌、肝臟功能
人體內(nèi)分泌和肝臟循環(huán)血流量在45歲后逐漸下降,60歲以后,肝臟血流量可能只有原來的40%左右。
充足的血液能為內(nèi)分泌和肝臟提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì),血流量下降則會影響器官營養(yǎng)吸收和新陳代謝,導(dǎo)致器官功能減弱。
隨著年齡增長,內(nèi)分泌和肝臟細胞數(shù)量逐漸減少,進而導(dǎo)致器官的分泌、合成、免疫等功能受損。
55~65歲:解決沖突的能力
這個年齡段的人具備豐富的生活經(jīng)驗和專業(yè)知識,穩(wěn)定的生活環(huán)境有助集中精力解決問題;完善的人際網(wǎng)絡(luò)和社會支持,能使其更便捷地獲取資源,提出更有效的解決方案;同時還能與他人建立良好的溝通和合作關(guān)系。
不過,人們在這個階段的認知能力,包括記憶力和處理事件的速度會下降,建議采取幾個措施減緩能力下降:
繼續(xù)學(xué)習(xí)和挑戰(zhàn)大腦:持續(xù)的學(xué)習(xí)和認知刺激能夠幫助大腦保持活躍,平時可以選擇多閱讀、常解決難題、學(xué)習(xí)一些新技能等。
生活方式平衡:均衡飲食、適度運動、充足睡眠等對大腦和思維能力都有益。
保持社交:參加社區(qū)活動、與親友保持聯(lián)系,可提供認知刺激,促進心理健康。
70歲:自信心
目前普遍認為,人的自信心整體呈現(xiàn)持續(xù)增強趨勢,會在50~70歲期間達到巔峰。
但70歲以后,人體各方面機能明顯退化,自信程度可能隨之降低。在前述建議的基礎(chǔ)上,老年人更應(yīng)注意合理飲食以及調(diào)整心態(tài)。
平時要葷素搭配,減少攝入高脂肪、高膽固醇和高鈉食物,注意及時補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì);