對于大部分人來說，平常運動時間都集中在一早一晚，尤其上班族，基本就是上班前和下班后。早上運動和晚上運動，哪個效果好？
近日，瑞典卡羅林斯卡學(xué)院和丹麥哥本哈根大學(xué)的研究團隊發(fā)現(xiàn)了減脂的“最佳運動時間”。
《生命時報》結(jié)合新研究及專家觀點，梳理早晚運動的優(yōu)缺點，讓你根據(jù)自身需求選擇適宜的時間。
本次受訪專家有：北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 陸一帆、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 邱續(xù)強。
早上運動更燃脂，這項發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，與深夜休息前運動相比，在早期活躍階段進行鍛煉增加了脂肪組織的分解、產(chǎn)熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達，從而提高新陳代謝率，帶來更好的“燃脂效果”。
研究人員發(fā)現(xiàn)，運動對脂肪代謝的影響具有時間依賴性，但不會干擾脂肪生物鐘。晨練和晚練之間確實存在著不同的代謝狀態(tài)，這種差異是獨立于食物攝入量的。在晨練的情況下，脂肪分解會顯著增加，晚練卻沒這么明顯的效果。
具體什么時候鍛煉，應(yīng)根據(jù)外界環(huán)境和自身狀態(tài)來選擇最適合自己的時間。
從人群狀態(tài)看，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《生理學(xué)前沿》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，男女推薦運動時間存在差異，女性晨練減脂減重，男性晚練降壓護心。
研究人員對56名25~55歲參試者展開了為期12周的研究。這些參試者都有日常運動習(xí)慣，不吸煙，身體質(zhì)量指數(shù)都小于25，他們被隨機分在早6~8點鍛煉的晨練組和晚6點半~8點半的晚練組。
結(jié)果顯示，與晚練相比，晨練可使女性全身脂肪和腹部脂肪分別多減少3%和7%。對男性而言，晚練可增強脂肪氧化、改善代謝和情緒、降低收縮壓、減輕疲勞感，因而更有益降低血壓，保護心臟。
從外界環(huán)境看，晨練優(yōu)點：早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。
讓人戒掉睡懶覺的習(xí)慣，讓身體徹底蘇醒過來，一整天保持良好的精神狀態(tài)。
晨練缺點：經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。
另外，早上起床后一般胃口較差，不愿進食，如果空腹或者進行高強度運動，很容易誘發(fā)低血糖。
晚練優(yōu)點：空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于鍛煉。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。
晚練缺點：上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應(yīng)能力下降，這時高強度鍛煉不利于恢復(fù)體能，還會增加受傷的風(fēng)險。
此外，高強度運動刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。
以下是一份晨/晚練注意事項。
選擇不同時間運動，分別有需要注意的事項。
晨練篇：不要天剛亮就練。
此時戶外光線暗，不利于辨識腳下及四周環(huán)境，容易發(fā)生絆倒等意外。尤其秋冬季節(jié)，日出前氣溫非常低，易著涼，建議上午9點以后，氣溫稍有提升再去晨練。
不要空腹晨練。
若不進食就開始鍛煉，可能會因血糖濃度低、能量不足而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、腿軟乏力等情況。
應(yīng)在晨練前吃些好消化的食物來補充能量，例如香蕉、餅干、米粥等，同時要注意補水，可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太飽，只要不感到饑餓就好。
需要充分熱身。
晨起后身體尚未完全蘇醒，靈活性和協(xié)調(diào)性不佳，如果直接晨練可能會出現(xiàn)運動損傷。
建議熱身做足15分鐘，直到微微發(fā)汗，呼氣稍有緊促感，關(guān)節(jié)和肌肉靈活潤滑為止。
晚練篇：餐后一小時再鍛煉。
晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個小時后再開始，以免影響消化吸收。
運動強度不宜太大。最好不做很興奮的競爭性運動，而應(yīng)該做單調(diào)一點的運動，比如快走、慢跑等。同時要避免劇烈運動，以微微出汗為宜，因為過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù)，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。
時間不要太晚。身體在運動時所產(chǎn)生的內(nèi)啡肽等激素會在1～2個小時內(nèi)代謝掉，把握好運動時間，不要太晚運動，也就不會造成因身體興奮而失眠。
