運(yùn)動(dòng)有益健康人人皆知，但很多人卻難以跨出第一步。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2022年全球身體活動(dòng)狀況報(bào)告》顯示，有27.5%的成人運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)?！皼]精力”“沒時(shí)間”可能是大多數(shù)人的理由。其實(shí)，動(dòng)起來沒有想象那么難。只需要像吃“零食”一樣，就能有效改善代謝和心血管健康?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合研究并采訪專家，教你從“運(yùn)動(dòng)零食”中獲得健康。
發(fā)表在《美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊》的一項(xiàng)研究指出，“運(yùn)動(dòng)零食”可以有效改善新陳代謝和心血管健康。這種零食不是指薯片點(diǎn)心下午茶，而是一種短暫、碎片化的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以短到20秒，也可以長到10分鐘。
研究人員要求控制組志愿者一整天共9小時(shí)坐在椅子上工作、看電視或閱讀。這9個(gè)小時(shí)里，實(shí)驗(yàn)人員會(huì)給志愿者提供3頓高碳飲食。而實(shí)驗(yàn)組在條件基本相同的情況下，需要每小時(shí)去跑3層樓梯以打破久坐行為，時(shí)間一般是15～30秒左右。
研究人員測(cè)量志愿者們9小時(shí)內(nèi)的胰島素AUC變化、葡萄糖AUC、甘油三酯AUC和非甾體脂肪酸，作為實(shí)驗(yàn)結(jié)果的指標(biāo)。結(jié)果表明，進(jìn)行了碎片化運(yùn)動(dòng)的超重參與者，餐后胰島素水平和非甾體脂肪酸水平顯著降低。這兩項(xiàng)指標(biāo)都是冠心病和二型糖尿病的主要風(fēng)險(xiǎn)因子。
研究人員認(rèn)為，這種短時(shí)、高效的運(yùn)動(dòng)方式，可以被視為“坐久了起來站站”的強(qiáng)化版，能更加有效地幫助久坐人群改善健康。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。以最大心率為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%～80%。運(yùn)動(dòng)學(xué)專家推薦一套短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)套餐，讓久坐族們利用碎片時(shí)間動(dòng)起來。
1、開合跳
跳起時(shí)雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型，注意開合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。
2、俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)是手掌支撐水平面，保證頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小。
3、登山跑
雙手支撐平面，上半身基本保持不動(dòng)，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。
4、高抬腿跳
保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習(xí)可減少手臂贅肉，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。
5、交叉跳蹲
以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)，整體動(dòng)作要保持連貫。
以上動(dòng)作一般做30秒休息60～90秒，保證休息時(shí)間是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1～1.5倍。運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)，重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。建議初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后，再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不適合所有人。18歲以上、50歲以下有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)。有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)人不建議練習(xí)。
不愛運(yùn)動(dòng)或者沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，試著參考以下方法，激勵(lì)自己動(dòng)起來。
1、化整為零
即便每天沒有整段鍛煉時(shí)間，分段的零星運(yùn)動(dòng)也能受益。哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。建議以步行代替駕車、飯后散步，辦公時(shí)一有空就踮踮腳、進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或開合跳等。
2、定時(shí)起身活動(dòng)
不論是居家還是辦公，建議每坐30分鐘就起身活動(dòng)一次?？梢岳檬謾C(jī)、電子手環(huán)等設(shè)置提示音，讓“要運(yùn)動(dòng)了”的信號(hào)無處不在，動(dòng)起來的可能性更大。
3、選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)
不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運(yùn)動(dòng)起來。興趣是導(dǎo)師，從最愿意接觸的運(yùn)動(dòng)開始，慢慢練習(xí)并形成習(xí)慣。
4、結(jié)伴活動(dòng)
可結(jié)合自身愛社交的特點(diǎn)，借助“朋友圈 ”增加活動(dòng)量。比如主動(dòng)加入愛運(yùn)動(dòng)的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動(dòng)式運(yùn)動(dòng)等。
5、目標(biāo)小一點(diǎn)
要形成自覺鍛煉、持之以恒的習(xí)慣，就不能在一開始打擊自信心。新手不要用力過猛，從少量身體活動(dòng)開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則難以產(chǎn)生信心和興趣，最后無疾而終。
