當(dāng)我們面對(duì)突如其來的，持續(xù)的或超過自己承受能力的巨大壓力時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一系列身體反應(yīng)和心理反應(yīng)。疼痛是其中比較明顯的軀體反應(yīng)，你可能會(huì)感受到頭痛欲裂、腸胃不適或絞痛、胸痛、心絞痛、肩頸酸痛、背部放射性疼痛、腰腿乏力酸痛、皮膚干澀開裂濕疹等。
今天的正念練習(xí)，可以幫助你緩解這些軀體疼痛帶來的困擾。
請(qǐng)找一個(gè)不會(huì)被打擾的地方，以舒適的坐姿坐下，你可以讓自己的背部保持挺直這樣可以讓你的呼吸更順暢，你可以盡量的打開你的雙肩，舒展你的脊背。如果你坐在椅子上，請(qǐng)將雙腳平放在地板上，雙腿不要交叉。你可以將雙手自然的搭在腿上，也可以把掌心向上，輕放在腿上。輕柔地閉上雙眼。
保持平穩(wěn)且深長的呼吸，將你的注意力集中到貼近下腹部的呼吸感覺上……吸氣時(shí)去感覺腹壁的脹……呼出時(shí)去感覺腹壁的收縮。
就這樣隨著呼吸進(jìn)入、呼出，將呼吸作為錨（就像停船時(shí)落下的那個(gè)錨一樣），將自己錨定在當(dāng)下。如果您分心了，請(qǐng)溫柔的將它帶回到呼吸上來。用心去體會(huì)吸氣時(shí)腹部輕微升起的感覺，以及呼氣時(shí)腹壁的緊縮感。
當(dāng)你覺得自己可以安住于對(duì)呼吸的覺察時(shí)，可以試著將這種意識(shí)地拓展到全身的身體知覺上。將覺察集中于對(duì)身體整體感覺的體驗(yàn)，以及身體感受的細(xì)微變化?；蛟S，你能感覺到呼吸在全身流動(dòng)，就好像你的全身都在呼吸一樣。
將注意力聚焦于身體與地板、椅子或墊子所接觸的部位，或者是你的腳、膝蓋與地板接觸的部位，去覺察那里所產(chǎn)生的身體知覺——接觸感、壓力感等；你的臀部與接觸物體的感覺；你的雙手放在大腿或其他身體部位時(shí)的感知。試著用注意力把持著所有的這些感覺、將身體整體的呼吸的感覺抱持在廣闊的覺察之中。
你的意識(shí)會(huì)反復(fù)游離到呼吸與身體的知覺之外——這就是自然的、預(yù)料之中的，這不是什么錯(cuò)誤或者失敗。無論何時(shí)，只要發(fā)現(xiàn)自己的意識(shí)離開當(dāng)前呼吸與身體的感知，你都可以恭喜自己：你又“覺察”到了。輕柔的覺察意識(shí)之所在（有些人發(fā)現(xiàn)把“思考”瞧的輕一些，對(duì)意識(shí)回歸當(dāng)下很有幫助），然后，盡量寬容地將注意力重新帶回到身體整體的呼吸中。
就這樣，保持單純，柔和的呼吸，參與到身體的感知中來，自然地從此刻走向下一刻。
當(dāng)你坐著的時(shí)候，一些感覺可能會(huì)很強(qiáng)烈，例如：背部、膝蓋或肩膀的疼痛。你會(huì)發(fā)現(xiàn)注意力反復(fù)地從身體整體的呼吸覺知中離開，陷入這些疼痛的感覺中。你這時(shí)可以嘗試改換姿勢(shì)，或者就是保持不動(dòng)，將注意力聚焦于這些感覺疼痛的部位。如果你選擇后者，那么帶著輕柔的注意力去探索這些感覺的細(xì)節(jié)：這些感覺帶來了什么樣的體會(huì)？它們具體在哪個(gè)部位？它們是否會(huì)隨著時(shí)間而變化？或者是否會(huì)從身體某個(gè)部位轉(zhuǎn)換到另一個(gè)部位？瞧瞧自己是否可以只是去感受它們，而不是去思考它們。
你可以用呼吸將意識(shí)帶到那個(gè)部位，吸氣時(shí)“進(jìn)入”那些疼痛的部位；呼氣時(shí)將那些疼痛的感覺“帶離”你的身體，隨著你的一呼一吸，感受到你的疼痛正在離開，你的身體變得輕柔而舒展。
無論何時(shí)，如果你發(fā)現(xiàn)自己被身體的疼痛感“帶離”當(dāng)下，或者是以其他的方式離開當(dāng)下。你都需要提醒自己，你可以隨時(shí)與此時(shí)此地重新聯(lián)結(jié)，重新將覺察聚焦到此刻的呼吸上來，或者是身體的知覺上來。當(dāng)你這樣重新匯聚心神之后，就可以允許覺察再次擴(kuò)展，將身體的感覺也抱持在其中了。
當(dāng)你坐在這里一呼一吸時(shí)，去培育一種一刻接一刻的覺察，請(qǐng)記得，呼吸就是你在生活中隨時(shí)都可以獲取的，它能幫助你安定下來，感到平衡，在每一刻都全然的接納自己。
