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大家好，我是安大雄
上期視頻我們說(shuō)了關(guān)于強(qiáng)迫思維和胡思亂想的問(wèn)題，大家也都知道了觀察不評(píng)判，但還是不知道具體怎么做，本期視頻呢，不僅僅是分享給大家冥想的方法，還有如何訓(xùn)練自己從散亂的思維中解脫的具體方法，以及冥想的好處和關(guān)于冥想中遇到問(wèn)題的解答。
本期視頻重點(diǎn)在于讓大家理解為什么要冥想，還有具體應(yīng)該怎么做，關(guān)于姿勢(shì)的介紹我放在后面了，因?yàn)樽藙?shì)其實(shí)不是很重要
虛幻的過(guò)去和未來(lái)
上期內(nèi)容，我們說(shuō)了觀察不評(píng)判，雜念會(huì)自生自滅，這個(gè)時(shí)候，我們才能獲得新的視角，不再思維模式的掌控下生活。但是具體做起來(lái)非常困難，因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)期以來(lái)，都是在不斷地思考中度過(guò)的，都是在思維的認(rèn)同和控制下生活的。一下子真的很難擺脫。
想要從思維中抽離出來(lái)，首先要破除時(shí)間感。
我們的思維經(jīng)常在穿越時(shí)間，一會(huì)兒在重復(fù)過(guò)去的回憶，一會(huì)兒在想象未來(lái)，但無(wú)論如何，也都是在當(dāng)下這一刻發(fā)生的，過(guò)去發(fā)生的事情是在過(guò)去的當(dāng)下發(fā)生的，未來(lái)也是在未來(lái)的當(dāng)下發(fā)生，也就是說(shuō)，時(shí)間雖然是連續(xù)的，但是我們無(wú)法讓身體真的穿越回過(guò)去和未來(lái)，我們只能從當(dāng)下回憶過(guò)去，從當(dāng)下去想象未來(lái)，而所有的行動(dòng)和感受也都只能發(fā)生在當(dāng)下這一刻。
而更重要的一點(diǎn)是，改變無(wú)時(shí)無(wú)刻都在發(fā)生，當(dāng)下這一刻不是靜止的，而是流動(dòng)的，就像一個(gè)電影的進(jìn)度條，我們只能活在這個(gè)進(jìn)度條上，既不能快進(jìn)，也不能倒退。
我們的思維強(qiáng)大的地方，也是它產(chǎn)生心理痛苦的地方，就是它通過(guò)過(guò)去的記憶，對(duì)未來(lái)的想象，產(chǎn)生對(duì)現(xiàn)在的不滿，它總是在進(jìn)行“變成”的活動(dòng)。我們對(duì)自己不滿意，我們總是希望改變過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的事情，也總是想要控制未來(lái)可能發(fā)生的結(jié)果。然而，我們無(wú)法做到，因此很痛苦，很無(wú)奈。
那么想要讓內(nèi)心平靜下來(lái)，不再有痛苦和執(zhí)念，就要停止變成的活動(dòng)，舍棄對(duì)過(guò)去和未來(lái)虛幻的時(shí)間感，回到當(dāng)下這一刻。
回歸當(dāng)下
怎么樣才能回到當(dāng)下？既然我只能活在當(dāng)下，那么我又為什么要回歸呢？
我們要想一想，大部分時(shí)間，我們都沒(méi)有真的感受當(dāng)下，只是活在思維和想法中，不斷地在思考著什么，在盤(pán)算，在評(píng)估，在努力的想要變成某個(gè)樣子，某個(gè)人，或者得到某些財(cái)富，地位，愛(ài)情等等。
而情緒也在干擾著自己，因?yàn)檫^(guò)去的記憶和未來(lái)的想象都是與情緒綁定在一起，想起不開(kāi)心的事情，心情也會(huì)不好，想起未來(lái)不好的結(jié)果，心情又變得擔(dān)憂恐懼。而當(dāng)下有沒(méi)有發(fā)生這些事情呢？
其實(shí)沒(méi)有。大部分都是自己的想象和回憶。即使是正在發(fā)生，而我們自己又在對(duì)這個(gè)事情進(jìn)行新的解讀，重新回到思維模式的思考過(guò)程中，無(wú)法靜靜的觀察。
想要回歸當(dāng)下，我們首先就要利用一個(gè)工具，這個(gè)工具就是我們的身體。
注意力與錨點(diǎn)
什么才是當(dāng)下正在發(fā)生的？
你腦海中那些記憶和想象肯定不是，只是思維模式運(yùn)算出的結(jié)果而已，當(dāng)下正在發(fā)生的，是你的身體感受。比如呼吸，比如你正在看到的，聽(tīng)到的，你的味覺(jué)，嗅覺(jué)，觸覺(jué)等等。這些感官系統(tǒng)，這些純粹的身體感受，就可以作為錨點(diǎn)，作為一個(gè)回歸當(dāng)下的鑰匙，幫助我們從思維的怪圈中解脫出來(lái)。
具體要怎么做呢？
很簡(jiǎn)單，比如我們把呼吸作為一個(gè)錨點(diǎn)，作為一個(gè)注意力專注的點(diǎn)。
首先，我們要把注意力專注在呼吸的感受上，感受氣息的流進(jìn)身體，呼吸時(shí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，仔細(xì)的感受它，當(dāng)然這個(gè)過(guò)程有時(shí)候會(huì)走神，也就是又開(kāi)始思考一些事情了，那么當(dāng)你覺(jué)察到自己走神了，也沒(méi)關(guān)系，自然地把注意力重新拉回到呼吸上，之后，如果又走神了，也沒(méi)關(guān)系，再切換回來(lái)。
那么這個(gè)過(guò)程，就像是健身的肌肉運(yùn)動(dòng)一樣，一來(lái)一回，你的專注力會(huì)得到提升，不再那么容易被散亂的思維牽著鼻子走了。
這就是所謂的觀息法，當(dāng)然，其實(shí)不一定局限在呼吸上，任何的感官都可以作為錨點(diǎn)。
比如在吃飯的時(shí)候，喝水的時(shí)候，仔細(xì)的品嘗食物的味道，仔細(xì)的感受咀嚼時(shí)肌肉的運(yùn)動(dòng)。
比如散步的時(shí)候，感受空氣的味道，仔細(xì)的看著路上的行人和車(chē)輛，或者感受肌肉在走路時(shí)的活動(dòng)。
聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候也可以，健身的時(shí)候也可以，其實(shí)在生活中都是可以練習(xí)的。
還是像剛才所說(shuō)的，當(dāng)你又開(kāi)始胡思亂想，進(jìn)入到自動(dòng)的思維模式中了，不要批判自己怎么又走神了，沒(méi)關(guān)系，那就再把注意力拉回來(lái)，重新放在這些感受上。
那么說(shuō)到這里，很多朋友納悶，這期不是講冥想嗎？沒(méi)錯(cuò)，接下來(lái)有了以上的理論基礎(chǔ)，有了上面的方法，我們才能真正的學(xué)會(huì)冥想。
冥想&冥想的好處
冥想的歷史也有兩三千年了，來(lái)源于佛教和印度教， 這個(gè)方法也被稱為打坐，靜坐。剛才我們所說(shuō)的回到當(dāng)下，就是在講冥想，只不過(guò)區(qū)別在于，冥想它是更集中的去練習(xí)，因?yàn)槟銜?huì)關(guān)閉其他的感官，排除所有的干擾，直接面對(duì)自己的內(nèi)在世界。
在上個(gè)世紀(jì)六七十年代，冥想開(kāi)始在美國(guó)這些發(fā)達(dá)國(guó)家流行，科學(xué)家們也證實(shí)了冥想對(duì)身體的影響。
首先是心律和血壓都會(huì)降低，耗氧量和新陳代謝率降低，血液中乳酸水平降低，也就意味著焦慮感會(huì)明顯降低。皮膚電阻增加，大腦α波活動(dòng)的增強(qiáng)，也就是讓人進(jìn)入深度放松的狀態(tài)，減輕焦慮感。
在心理上，精神上有什么好處呢？
首先是覺(jué)察力的提升，很清楚的知道自己的狀態(tài)，自己的思維和情緒的運(yùn)作，雜念會(huì)減少，更加平靜放松，我自己最明顯得感覺(jué)就是，遇到棘手的問(wèn)題，或者癥狀來(lái)了，會(huì)有一個(gè)緩沖，也就是沒(méi)有那么急躁，煩躁了，不那么容易生氣了。定力明顯更強(qiáng)了，大腦思考問(wèn)題更有秩序，更清晰。減輕壓力，減少負(fù)面情緒
好處很多，咱們就說(shuō)到這，那么接下來(lái)，我們就一起了解一下冥想的要求和姿勢(shì)。
冥想的要求和姿勢(shì)
首先，找個(gè)安靜的環(huán)境，沒(méi)有干擾，手機(jī)最好是關(guān)機(jī)，或者飛行模式，可以設(shè)定一個(gè)鬧鐘，打算冥想多長(zhǎng)時(shí)間。剛開(kāi)始，可以設(shè)定5分鐘，然后逐漸地延長(zhǎng)，十分鐘，十五分鐘，半小時(shí)都可以。
我建議大家是保持每天至少兩次的練習(xí)。早上起床后，和晚上睡覺(jué)前都可以。
冥想的姿勢(shì)，現(xiàn)在網(wǎng)上有很多的說(shuō)法，比如就是坐在椅子上，大家看到很多的也有盤(pán)腿的，我建議大家是還是去盤(pán)腿，因?yàn)槲易约焊杏X(jué)確實(shí)盤(pán)腿之后，會(huì)更容易進(jìn)入狀態(tài)。因?yàn)檫@樣坐確實(shí)更穩(wěn)固，而且兩三千年沿用的姿勢(shì)，肯定有它的道理。
具體的盤(pán)腿姿勢(shì)一共有三個(gè)，
初學(xué)者可以使用簡(jiǎn)易坐，
慢慢的可以嘗試單盤(pán)，也就是一條腿壓在另一條腿的上面。累了麻了可以換過(guò)來(lái)。
雙盤(pán)是最難的，我是練習(xí)了一兩年之后，才過(guò)渡到了雙盤(pán)。
這三種就是由易到難。大家循序漸進(jìn)就可以了。
姿勢(shì)有五個(gè)地方需要注意，
一個(gè)是舌抵上腭，這樣鼻子呼吸更通暢。記住，不要用嘴呼吸，除非你感冒了，鼻子不通氣。
第二個(gè)是脊椎一定要直，要正，不能歪著身子，也不能彎著背，
如果一開(kāi)始堅(jiān)持不了很久，那可以在背后靠著一個(gè)靠枕。
第三個(gè)是手的位置，可以放在膝蓋上，或者放在丹田處。
第四是眼睛可以閉著，也可以睜著，一開(kāi)始練習(xí)最好是閉著。
第五個(gè)，最重要，就是要用有節(jié)奏的腹式呼吸，腹式呼吸在之前一期視頻中有提到。大家可以按照那個(gè)呼吸節(jié)奏來(lái)冥想。
在冥想之前，要讓全身放松下來(lái)，如果很緊張，可以先去運(yùn)動(dòng)一下，或者練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松，然后再冥想。
冥想時(shí)的具體方法
姿勢(shì)我們介紹完了，很多朋友會(huì)有疑問(wèn)，冥想是什么都不想嗎？
這是一個(gè)很大的誤區(qū)，冥想不是發(fā)呆，不是什么都不想，那很容易就變成枯坐了。甚至有的朋友坐著坐著睡著了。這肯定是不對(duì)的。
冥想是非常專注地覺(jué)察，面對(duì)思維觀察不評(píng)判，靜靜的放松的感受自己的注意力的變化。
想要做到這個(gè)狀態(tài)，我們必須要借助一些方法：
在這我給大家推薦幾個(gè)方法。
第一個(gè)：觀息法
就像開(kāi)頭講的，剛開(kāi)始要制心一處，先設(shè)定一個(gè)錨點(diǎn)，在一開(kāi)始冥想的時(shí)候，安安穩(wěn)穩(wěn)的坐好了，閉上眼睛，開(kāi)始感受呼吸的整個(gè)過(guò)程，吸氣呼氣的感覺(jué)，感覺(jué)氣息的流動(dòng)。
可能會(huì)過(guò)一會(huì)，你的注意力跑了，開(kāi)始想今天中午吃什么，有沒(méi)有人給你打電話發(fā)信息，這個(gè)時(shí)候不要批評(píng)自己，當(dāng)你覺(jué)察到自己在思考其他的事情，那就重新把注意力放回呼吸上。
這樣的練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，那么在你平時(shí)一開(kāi)始煩躁，胡思亂想了，那么你就可以切換到冥想這個(gè)呼吸的節(jié)奏上，把注意力放在呼吸上，等待消極的情緒和想法沉淀下來(lái)。
第二個(gè)方法：數(shù)息法
數(shù)息法和觀息法一樣，都是把呼吸作為錨點(diǎn)，但數(shù)息法在觀息法的基礎(chǔ)上，加了一個(gè)計(jì)數(shù)的環(huán)節(jié)，也就是當(dāng)你完成一次呼吸的過(guò)程之后，默念一，再來(lái)一次呼吸的過(guò)程，默念二，一直到10，這就是完成了一組，接下來(lái)還是繼續(xù)保持呼吸，默念一，然后是23456直到10。重復(fù)這個(gè)循環(huán)
這個(gè)方法更加的專注，跟健身一樣，一個(gè)動(dòng)作多少次，多少組一樣。但是這個(gè)數(shù)息法，不要太糾結(jié)完成多少次，多少組的呼吸，只是通過(guò)計(jì)數(shù)來(lái)增加專注力。不要跟健身一樣，設(shè)定多少次的目標(biāo)，對(duì)于冥想來(lái)說(shuō)，只是控制好冥想的總體時(shí)間就可以了。
當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，也會(huì)走神，那么覺(jué)察到走神了，就把它再拉回來(lái)，繼續(xù)計(jì)數(shù)就可以了。
第三個(gè)方法：默念口令
其實(shí)這個(gè)方法跟數(shù)息法差不多，只是把數(shù)字替換成了一些積極的詞語(yǔ)，比如放松，平靜，一切都會(huì)好的，之類積極暗示的詞語(yǔ)。增加一下自我暗示的效果。
其實(shí)大家也能感覺(jué)到，冥想在一開(kāi)始就是要利用身體，因?yàn)橹苯拥膶?duì)思維進(jìn)行旁觀是很困難的，我們利用身體正在發(fā)生的這些感受，可以重新回歸當(dāng)下。
每天堅(jiān)持兩次冥想，同時(shí)在生活中，經(jīng)常練習(xí)回歸當(dāng)下，這個(gè)時(shí)候注意力就不會(huì)總是在思維里打轉(zhuǎn)，也就沒(méi)有那么多的情緒困擾了。
接下來(lái)，我們要描述一下冥想的狀態(tài)，那是一種怎樣的感覺(jué)，一種怎樣的體驗(yàn)。文字并不能準(zhǔn)確的描述，所以大家還是自己盡量多實(shí)踐。
冥想的狀態(tài)與感覺(jué)
在剛開(kāi)始嘗試的朋友，可能會(huì)很恐懼，閉上眼睛，想法就這樣冒出來(lái)，完全沒(méi)辦法控制，怎么辦？
那就別控制，放手吧，讓它自生自滅去吧，你只是感受呼吸就可以了。大概等個(gè)十分鐘，想法就逐漸地越來(lái)越少了。
在經(jīng)歷了一段時(shí)間的練習(xí)之后，大家會(huì)有不同的感覺(jué)，我來(lái)說(shuō)說(shuō)我自己對(duì)冥想的感受。
冥想的感覺(jué)是平靜的，放松的，甚至有點(diǎn)充實(shí)感，幸福感。
它是一種無(wú)條件的存在狀態(tài)。
在冥想的時(shí)候，你就坐在那里，不需要得到什么，沒(méi)有人跟你比較，也沒(méi)有人要求你去做什么，你只是你存在本身，也不需要把自己的感受建立在自己沒(méi)有的東西上，你不需要變成別人，你就是你自己。
這種感覺(jué)，不是像你平時(shí)一樣，拼命的使勁兒做加法，去努力爭(zhēng)取來(lái)的，恰恰相反，是做減法，是毫不費(fèi)力的，是停下來(lái)，是慢下來(lái)，是清空掉一切的定義和假設(shè)。
只是在此時(shí)此地，只是在此時(shí)此刻，你就是所感受到的你自己。而當(dāng)你睜開(kāi)眼睛，重新看到這個(gè)世界的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都是新的。
關(guān)于冥想的Q&A
在本期節(jié)目的最后，我們來(lái)回答一些關(guān)于冥想的提問(wèn)：
Q1：冥想就是堅(jiān)持不下去怎么辦？
因?yàn)槲覀儧](méi)有接觸過(guò)這個(gè)感覺(jué)，就像是剛學(xué)習(xí)寫(xiě)字一樣，肯定不可能一天兩天學(xué)會(huì)，還是要去堅(jiān)持，有耐心，一開(kāi)始可以增加練習(xí)的頻率，比如一天四五次，沒(méi)事兒的時(shí)候坐著其實(shí)也可以觀呼吸，看電視的時(shí)候也可以。慢慢地，延長(zhǎng)冥想的時(shí)間就可以了。
Q2：冥想是強(qiáng)迫自己把注意力鎖定在呼吸上嗎？停止思考，那我怎么生活呢？
千萬(wàn)不要這樣，這個(gè)過(guò)程是自然的，是放松的，接受的，是在你思維散亂，注意力跑偏了的時(shí)候，不要批判自己，怎么又走神了，不需要這樣，只是輕松的，平靜的把它引導(dǎo)回來(lái)而已。不要強(qiáng)迫自己，呼吸呼吸，把注意力放在呼吸的感受上，而不是呼吸這個(gè)想法上。感受和想法是不一樣的。
思考本身沒(méi)什么問(wèn)題，只是有時(shí)候它占據(jù)了太多的注意力，太活躍了。是讓自己能更有效的利用思維，不是被思維利用。
Q3：冥想很枯燥，感覺(jué)也沒(méi)什么用？
問(wèn)題是你是否帶著一個(gè)強(qiáng)烈的目的來(lái)冥想了，你期望把冥想當(dāng)成治愈的方法，或者讓自己獲得某種感受的方法，不是這樣的，相反，不需要帶著目的，反而你會(huì)更容易得到好的效果，因?yàn)橼は胗?xùn)練的就是不費(fèi)力，不去奮斗，不去獲取，而是靜下來(lái)之后，自然升起的感覺(jué)。
Q4：我冥想的時(shí)候，還是很焦慮，怎么辦？
不要跟焦慮對(duì)抗，只是帶著焦慮去冥想就可以了。還是把注意力放在感受呼吸的過(guò)程上，包容你的焦慮感，帶著它一起冥想。
Q5：我情緒激動(dòng)，沒(méi)法冥想，我在冥想的時(shí)候感受到很多壓抑的情緒怎么辦？
當(dāng)你情緒激動(dòng)，這個(gè)時(shí)候不建議去冥想，可以去做做運(yùn)動(dòng)，或者是漸進(jìn)式肌肉放松，等情緒平息一些之后，再去冥想。如果你感受到自己壓抑了很多的情緒，那就可以釋放出來(lái)，通過(guò)苦也好，自我對(duì)話也好，寬恕別人對(duì)你的傷害，無(wú)條件的認(rèn)可自己。等情緒平復(fù)下來(lái)，冥想會(huì)更加容易一些。
Q6：冥想很神秘，感覺(jué)太玄乎了？
把冥想當(dāng)成跟健身一樣的運(yùn)動(dòng)就好了，我們只是利用這個(gè)方法，去讓自己更平靜，減少雜念的干擾。就像電腦清理緩存垃圾一樣，而在長(zhǎng)期的練習(xí)之后，你的專注力會(huì)提升，大腦工作會(huì)更有秩序，更清醒。
就像健身一樣，鍛煉身體，是為了身體健康，更強(qiáng)壯，冥想只是鍛煉心理，讓心更有定力，更放松平靜。
Q7：冥想的時(shí)候總是睡著怎么辦？
我建議大家是在早上睡醒之后，還有吃完晚飯后半小時(shí)一個(gè)小時(shí)之后，可以練習(xí)，如果很困，或者很累的時(shí)候不要去冥想了，這個(gè)時(shí)候直接去睡覺(jué)就可以了。冥想的練習(xí)是需要大腦清醒的時(shí)候。
Q8：冥想時(shí)需要引導(dǎo)音樂(lè)嗎？
可以用也可以不用，初學(xué)者可以使用，長(zhǎng)期練習(xí)之后，可以不再依靠引導(dǎo)音樂(lè)。
本期的內(nèi)容到這就結(jié)束了。
冥想其實(shí)是隨時(shí)隨地都可以的，靈活的運(yùn)用錨點(diǎn)，回歸當(dāng)下，減少思想的干擾，同時(shí)，堅(jiān)持定期冥想，幾個(gè)月的時(shí)間，就會(huì)讓你有很大的變化。
就說(shuō)這么多吧，一切都會(huì)好起來(lái)的，我們下期再見(jiàn)。
