精準(zhǔn)拉伸

1、平舉抬腿

平躺,背著地,手臂伸直,雙手撐地,雙腳并攏,抬起地面,直到小腿與地面平行。
兩腿繼續(xù)抬高,腳尖指向天花板,膝蓋自然彎曲以保持身體平衡,髖部盡量抬離地面。

2、坐著抬腿

坐著,雙手撐在背后,雙腳并攏,膝蓋自然彎曲,腳跟地面,背向后傾。
提起右腳離開(kāi)地面,直到右腿與地面平行,右腳繃直,大腿面緊貼地面,換向另一側(cè)重復(fù)做。

3、仰臥式舉臂

平躺,雙腳并攏,膝蓋彎曲,背部著地,雙手握住啞鈴,手臂伸直,向上伸展。

手臂向上伸展,肩部抬高離地,手臂支撐緊,收腰,自然呼吸,反復(fù)反復(fù)做幾次。

4、船型

平躺,雙腳并攏,雙腿平放在地面上,雙臂伸直緊貼身體,肩部微微抬起頭,離地面2公分遠(yuǎn)。
緩慢抬起雙腳離地,使雙腿與地面成45度角,待身體平衡后,抬起背離地面,同時(shí)伸直雙臂與肩同寬,向前伸展。

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

看了這么多，有沒(méi)有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

一些運(yùn)動(dòng)是能對(duì)長(zhǎng)高有幫助的，比如墊腳，跳躍，鍛煉腿部，注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，早晚喝牛奶是最好的

　　拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，這里推薦最常見(jiàn)、最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　1、直立雙手往上拉伸運(yùn)動(dòng) 　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺(jué)到極限為止。 　　此類拉伸運(yùn)動(dòng)有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。 　　2、坐姿側(cè)身拉伸 　　以坐著的姿勢(shì)，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。 　　該運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部的肌肉有強(qiáng)有力的拉伸作用。 　　3、彎腰雙掌觸地 　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　這對(duì)訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 　　4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 　　說(shuō)起拉伸運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都不能忘記擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。 　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)顧名思義就是對(duì)鍛煉者的胸部的肌肉實(shí)現(xiàn)拉伸。另外，對(duì)肱二頭肌的鍛煉也很有效。

經(jīng)常做拉伸有什么好處

經(jīng)常做拉伸有什么好處？運(yùn)動(dòng)過(guò)后我們的身體會(huì)肌肉僵硬、痙攣，這時(shí)候做拉伸就很有必要了，拉伸可以幫助我們緩解肌肉僵硬、消除痙攣，也是對(duì)身體的一種保護(hù)，下面就讓我們一起來(lái)看看經(jīng)常做拉伸有什么好處吧！

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天靜坐，那么在下午時(shí)做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸，也能增加整個(gè)身體內(nèi)的血流量，其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態(tài)中喚醒，神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，讓你活動(dòng)的時(shí)候可以比較靈活，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)腰酸背痛漸漸減少了。在進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)獲得舒緩。伸展能夠讓你僵硬的肌肉放松，也同夠同時(shí)讓你的身心獲得舒緩，記得在伸展時(shí)配合呼吸，可以幫助你釋放掉許多的負(fù)能量。

3、增強(qiáng)血液循環(huán)

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

4、防止肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

5、促進(jìn)生長(zhǎng)和發(fā)育

小孩子在處于生長(zhǎng)和發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，應(yīng)該需要每天做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)身體的生長(zhǎng)和發(fā)育，而每天做拉伸運(yùn)動(dòng)就可以讓身體的抵抗力增強(qiáng)，拉伸骨骼促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育，也就可以長(zhǎng)得更高了。特別是對(duì)于青春期的男性和女性來(lái)說(shuō)，這段期間是長(zhǎng)高的最佳時(shí)期，更加應(yīng)該要多做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以長(zhǎng)得更高更快。

1、拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的.、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸李衡如的肌肉更攔絕能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、拉伸可以保持身體柔韌度

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來(lái)越流暢。

拉伸切記要掌握好尺度

1、拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

2、還有，拉伸時(shí)注意針對(duì)被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這哪啟樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度

3、如果拉伸時(shí)感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

拉伸動(dòng)作

1、小腿拉伸

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法

兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法

兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法

兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌拉伸

做法

四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法

坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法

三頭肌即上臂外側(cè)肌肉。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，這里推薦最常見(jiàn)、最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　1、直立雙手往上拉伸運(yùn)動(dòng)

　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺(jué)到極限為止。

　　此類拉伸運(yùn)動(dòng)有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。

　　2、坐姿側(cè)身拉伸

　　以坐著的姿勢(shì)，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。

　　該運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部的肌肉有強(qiáng)有力的拉伸作用。

　　3、彎腰雙掌觸地

　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　這對(duì)訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

　　4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　說(shuō)起拉伸運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都不能忘記擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)顧名思義就是對(duì)鍛煉者的胸部的肌肉實(shí)現(xiàn)拉伸。另外，對(duì)肱二頭肌的鍛煉也很有效。

規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)這些好處：

1.緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。

4.能防止肌肉扭傷（強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

6.能讓你的肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

拉伸注意事項(xiàng)

以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：

1.骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）。

2.拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）。

3.拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。

4.拉伸部位有疼痛。

雖然拉伸的好處多。但是也要注意。別弄傷自己。

晨起拉伸









晚睡幾乎已經(jīng)成了許多人的生活習(xí)慣之一，以至于，每天早上起床都成了一場(chǎng)理智與現(xiàn)實(shí)之間無(wú)休止的抗?fàn)帪?zāi)難片，而且疲憊、困乏、精神恍惚、腰酸背痛這些癥狀還有可能伴隨我們一整天。



想要掃除這些“負(fù)能量”狀態(tài)，小編的建議是在醒來(lái)后來(lái)一場(chǎng)拉伸運(yùn)動(dòng)。







①雖然睡覺(jué)是一個(gè)十分放松的過(guò)程，不過(guò)，由于較長(zhǎng)時(shí)間保持一定的姿勢(shì)，人體部分肌肉會(huì)一直處于緊繃狀態(tài)，晨起前的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的癥狀。



②適當(dāng)強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠提高人體體溫、加速血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，使得我們的身體機(jī)能以及體內(nèi)各個(gè)器官?gòu)摹八摺睜顟B(tài)中逐漸蘇醒過(guò)來(lái)，更好地迎接進(jìn)食、出行等。



③針對(duì)四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進(jìn)各處關(guān)節(jié)的健康。



④一定的運(yùn)動(dòng)還能夠刺激大腦皮層，提高神經(jīng)興奮度，使我們從困倦狀態(tài)中快速清醒過(guò)來(lái)，并且保證了白天的精力充沛。



拉伸動(dòng)作



動(dòng)作1：胸部、背部、臀部拉伸







要點(diǎn)：平躺于床上（或地面上），雙臂向兩側(cè)展開(kāi)并緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲并扭轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，同時(shí)將頭部扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)。稍作停頓3~5s后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。共完成6~10次扭轉(zhuǎn)。



好處：此動(dòng)作能夠同時(shí)對(duì)胸部、腹部、下背部以及臀部進(jìn)行拉伸，充分活動(dòng)脊柱、緩解腰背部緊張、促進(jìn)周身血液循環(huán)。



動(dòng)作2：腿前側(cè)拉伸







要點(diǎn)：左側(cè)向下側(cè)躺于床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向后彎曲，右手握住右腳并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右側(cè)向下側(cè)躺，換左腿進(jìn)行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。



好處：充分拉伸腿前側(cè)肌肉及膝關(guān)節(jié)，加速腿部血液循環(huán)、緩解腿前側(cè)肌肉緊張、促進(jìn)膝關(guān)節(jié)健康。



動(dòng)作3：腿后側(cè)拉伸







要點(diǎn)：平躺于床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放并緊貼于床面，同時(shí)向天花板方向盡量抬高左腿，雙手扶住大腿后側(cè)，并盡力向頭部方向拉伸。保持15~20s后，換右腿進(jìn)行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。



好處：充分拉伸腿部后側(cè)，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。



動(dòng)作4：上肢拉伸







要點(diǎn)：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時(shí)抬高頭部。保持20s后，恢復(fù)放松狀態(tài)片刻再進(jìn)行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。



好