小學(xué)生怎么訓(xùn)練耐性英語(yǔ)

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。共包含兩個(gè)方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。

所以常見(jiàn)的訓(xùn)練耐力的方法大致分為兩種。

一是提高肌肉耐力的訓(xùn)練，比如大腿力量訓(xùn)練，扎馬步，走鴨子步等。小腿力量訓(xùn)練，比如原地縱跳，踮腳跳。上肢力量訓(xùn)練，俯臥撐，平板支撐，引體向上。腰腹力量訓(xùn)練，比如仰臥起坐，卷腹等。另外還有運(yùn)動(dòng)前和結(jié)束后的拉伸訓(xùn)練，必不可少。

耐力訓(xùn)練常見(jiàn)的有長(zhǎng)跑，游泳，騎自行車(chē)，負(fù)重越野等項(xiàng)目。

但是在練習(xí)中應(yīng)量力而行，適度運(yùn)動(dòng)，不可用力過(guò)猛，避免過(guò)度疲勞。

1、定時(shí)跑

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力水平，提高機(jī)體有氧、混氧供能能力。

方法：在場(chǎng)地、公路或樹(shù)林中做10-15分鐘定時(shí)跑。強(qiáng)度為55%-70%，在較長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑中，可采用心率來(lái)控制跑速，可用安靜時(shí)的心率+（最大心率-安靜時(shí)心率）×60。

2、法特萊克跑

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力水平和專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，提高機(jī)體有氧、混氧及無(wú)氧供能能力。

方法：加速跑的強(qiáng)度一般在80%-90%，加速跑段的距離為20-50米，放松慢跑段不宜過(guò)長(zhǎng)。

3、變速跑

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，提高機(jī)體混氧和無(wú)氧供能能力。

方法：在田徑場(chǎng)以不同的速度交替跑相同或不同的距離。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑臺(tái)練習(xí)

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，提高機(jī)體有氧與混氧供能能力。

方法：在跑臺(tái)上進(jìn)行快步走與中速跑相結(jié)合的練習(xí)20-30分鐘。

5、跑臺(tái)階

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，提高機(jī)體力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑40-50步，重復(fù)跑4-6組。每次間歇時(shí)間以心率恢復(fù)至120次/分時(shí)即開(kāi)始下一組練習(xí)。也可反復(fù)做克服自身體重堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間（1-3分鐘）或較多次數(shù)（30-50次）的抗阻力練習(xí)。

6、非專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力水平，提高機(jī)體有氧、混氧供能能力及綜合運(yùn)動(dòng)能力。

方法：分組進(jìn)行30分鐘左右的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)（如足球、籃球等）或比賽。練習(xí)中應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)損傷。也可進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的游泳、滑冰、劃船、自行車(chē)、爬山、跳繩等。