胖子快速增肌

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓(xùn)練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓(xùn)練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。

　　合理的飲食搭配

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓(xùn)練實現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。

2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質(zhì)為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應(yīng)攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質(zhì)，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質(zhì)碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅果，魚油等優(yōu)質(zhì)脂肪。?

? ?(強調(diào)一下，一定不要不攝入脂肪！?。∫驗榕⒆娱L期不吃脂肪真的會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，嚴重的甚至閉經(jīng)，我有好幾個學員都有相同的經(jīng)歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

　　抗阻力訓(xùn)練的方式

以力量性訓(xùn)練為主，有氧為輔。每周訓(xùn)練5-6次，逐步增加訓(xùn)練量。

大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運動做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關(guān)于女性經(jīng)期訓(xùn)練的問題

? ? 前三天盡量不要做訓(xùn)練，根據(jù)個人實際情況，從第四天開始逐步恢復(fù)有氧運動和力量訓(xùn)練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。

3.做好每次訓(xùn)練之前的熱身和放松，適當做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復(fù)。

? ?女生因為沒有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉，為她們點贊吧～

快速長肌肉方法如下：
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐必須一定力量基礎(chǔ)，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

重量提升，降低組數(shù)，增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因為單次大量訓(xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。

要想快速增肌，可以選擇適合自己的無氧運動，在劇烈的運動中使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解、肌肉產(chǎn)生撕裂傷，運動后補充足量的蛋白質(zhì)，如瘦肉、蛋魚、蛋白質(zhì)粉等，再補充適量的碳水化合物，為肌肉的修復(fù)合成提供充足的原料和能量。

肌肉的修復(fù)需要48~72小時，所以兩次運動要間隔2~3天，否則不但不能增肌，而且會使肌肉量減少或變得強直。

可以改變自己的訓(xùn)練方法，或者找專業(yè)的人士進行咨詢，在他們的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。

你好，運動的效果是慢慢顯示出來的，要堅持哦。

多做無氧運動，就是使用器械的力量訓(xùn)練。每周三次，隔天練習。

??吃一些利于增肌的補劑，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支鏈氨基酸等都有利于幫助肌肉的合成和恢復(fù)，防止肌肉流失，讓你的肌肉最大化生長！??

可以增加運動的強度，改變負重的方式進行合理的飲食，多吃一些土豆，米飯，面包，水果以及酸奶，在運動過后一定要補充蛋白質(zhì)含量高的食物。