如何給自己增肌

增肌需要合理的營(yíng)養(yǎng)攝入和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，如果您想增重以便更好地進(jìn)行增肌訓(xùn)練，推薦通過(guò)以下方式增加熱量攝入：

增加食物攝入量：多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品，如雞胸肉、牛肉、魚(yú)類、豆類、大米、面包、堅(jiān)果等

少食多餐：將每日飲食分成多個(gè)小份量州模，每隔3-4小時(shí)吃一次，確保能在全天不斷地?cái)z入足夠的營(yíng)養(yǎng)

加入營(yíng)養(yǎng)飲品：適當(dāng)飲用高蛋白質(zhì)奶昔或其他增重補(bǔ)劑，可以增加蛋白質(zhì)、碳水化合物以及其他關(guān)鍵營(yíng)山孝養(yǎng)素的攝入量

同逗跡稿時(shí)，為了更好地增肌，還需要保證足夠的睡眠，避免過(guò)度訓(xùn)練，合理安排休息時(shí)間等。請(qǐng)注意，過(guò)度增重可能會(huì)帶來(lái)身體健康問(wèn)題，因此建議咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，并根據(jù)自己的情況制定科學(xué)的增重及增肌計(jì)劃。

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進(jìn)的抗阻力訓(xùn)練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長(zhǎng)的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓(xùn)練，肌肉在受到良性損傷的時(shí)候能夠得到食物更好的吸收和補(bǔ)充，以此達(dá)到增肌的效果。

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個(gè)小時(shí)左右。

2.每日必不可少三大營(yíng)養(yǎng)素——碳水、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質(zhì)為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應(yīng)攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質(zhì)，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質(zhì)碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚(yú)蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅(jiān)果，魚(yú)油等優(yōu)質(zhì)脂肪。?

? ?(強(qiáng)調(diào)一下，一定不要不攝入脂肪?。。∫?yàn)榕⒆娱L(zhǎng)期不吃脂肪真的會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，嚴(yán)重的甚至閉經(jīng)，我有好幾個(gè)學(xué)員都有相同的經(jīng)歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

以力量性訓(xùn)練為主，有氧為輔。每周訓(xùn)練5-6次，逐步增加訓(xùn)練量。

大肌群的動(dòng)作做16-24組/周，每組8-12個(gè)。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動(dòng)作做8-12組/周，每組12-15個(gè)，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運(yùn)動(dòng)做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關(guān)于女性經(jīng)期訓(xùn)練的問(wèn)題

? ? 前三天盡量不要做訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，從第四天開(kāi)始逐步恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會(huì)更明顯哦。

3.做好每次訓(xùn)練之前的熱身和放松，適當(dāng)做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復(fù)。

? ?女生因?yàn)闆](méi)有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因?yàn)樗齻兪歉冻霰饶猩嗟呐秃顾拍軗碛械募∪?，為她們點(diǎn)贊吧～

女性增肌難的原因有很多，其中最主要的幾個(gè)因素包括荷爾蒙水平、飲食攝入和訓(xùn)練方式。

首先，女性的荷爾蒙水平不同于男性，這也是造成女性增肌難的重要原因之一。男性體內(nèi)的睪酮水平較高，這使得他們更容易增肌。而女性體內(nèi)的雌激素水平較高，這種激素會(huì)抑制肌肉生長(zhǎng)。因此，女性想要增肌就需要更加努力地進(jìn)行訓(xùn)練和飲食控制，以盡可能地提高肌肉生長(zhǎng)的潛力。

其次，女性的飲食習(xí)慣也是影響增肌的重要因素。許多女性在減肥的過(guò)程中會(huì)控制自己的飲食攝入，這會(huì)導(dǎo)致她們的身體缺乏足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)。為了拆粗增肌，女性需要保證自己的飲食攝入充足，并且攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)。此外，女性也需要森御山注意自己的碳水化合物和脂肪攝入，以確保身體有足夠的能量來(lái)支持訓(xùn)練和肌肉生長(zhǎng)。

最后，訓(xùn)練方式也是影響女性增肌的重要因素之一。許多女性在訓(xùn)練時(shí)會(huì)使用較小的重量和較高的重復(fù)次數(shù)，這種方式可以幫助她們塑造線條，但很難促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。相反，女性應(yīng)該使用較大的重量和較少的重復(fù)次數(shù)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以更好地刺激肌肉生長(zhǎng)。此外，女性也應(yīng)該注意訓(xùn)練不同的肌肉群，以實(shí)現(xiàn)全身均衡發(fā)展。

總之，女性增肌難主要是因?yàn)楹蔂柮伤健嬍硵z入和訓(xùn)練方式此中等多個(gè)因素的影響。如果女性想要增肌，就需要注意這些因素，并采取適當(dāng)?shù)拇胧﹣?lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。此外，女性應(yīng)該在增肌的過(guò)程中保持耐心和堅(jiān)持，只有通過(guò)長(zhǎng)期的努力和訓(xùn)練才能獲得理想的效果。