啞鈴快速增肌

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進(jìn)的抗阻力訓(xùn)練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長(zhǎng)的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓(xùn)練，肌肉在受到良性損傷的時(shí)候能夠得到食物更好的吸收和補(bǔ)充，以此達(dá)到增肌的效果。

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個(gè)小時(shí)左右。

2.每日必不可少三大營(yíng)養(yǎng)素——碳水、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質(zhì)為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應(yīng)攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質(zhì)，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質(zhì)碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類(lèi)主食以及地瓜、土豆、玉米等各類(lèi)灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有各種肉類(lèi)，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚(yú)蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅(jiān)果，魚(yú)油等優(yōu)質(zhì)脂肪。?

? ?(強(qiáng)調(diào)一下，一定不要不攝入脂肪?。。∫?yàn)榕⒆娱L(zhǎng)期不吃脂肪真的會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，嚴(yán)重的甚至閉經(jīng)，我有好幾個(gè)學(xué)員都有相同的經(jīng)歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

以力量性訓(xùn)練為主，有氧為輔。每周訓(xùn)練5-6次，逐步增加訓(xùn)練量。

大肌群的動(dòng)作做16-24組/周，每組8-12個(gè)。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動(dòng)作做8-12組/周，每組12-15個(gè)，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運(yùn)動(dòng)做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關(guān)于女性經(jīng)期訓(xùn)練的問(wèn)題

? ? 前三天盡量不要做訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，從第四天開(kāi)始逐步恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會(huì)更明顯哦。

3.做好每次訓(xùn)練之前的熱身和放松，適當(dāng)做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復(fù)。

? ?女生因?yàn)闆](méi)有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因?yàn)樗齻兪歉冻霰饶猩嗟呐秃顾拍軗碛械募∪猓瑸樗齻凕c(diǎn)贊吧～

可以，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)內(nèi)啡肽。每周?chē)L試至少3次運(yùn)動(dòng)45分鐘。

內(nèi)啡肽是一組由腦下垂體和中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生的肽，這些神經(jīng)遞質(zhì)(有時(shí)也被認(rèn)為是荷爾蒙)的作用是增加快樂(lè)和幸福的感覺(jué)，同時(shí)也減少疼痛和不適。

內(nèi)啡肽是有益的和適應(yīng)的，它是讓我們遠(yuǎn)離痛苦的自然方式，讓我們走向快樂(lè)的感覺(jué)。沒(méi)有了內(nèi)啡肽，很可能世界會(huì)變得不那么豐富多彩，你的日子會(huì)感覺(jué)更長(zhǎng)，就像你失去了“生活的樂(lè)趣”。

內(nèi)啡肽對(duì)你的健康和幸福有很多積極的影響。

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