減肥操一周瘦10斤科學(xué)減肥

兒童減肥食譜必須注意營養(yǎng)平衡和卡路里的攝取量，不能僅僅把減肥當(dāng)成是少吃或者不吃，要根據(jù)兒童的年齡、身高、體重、體質(zhì)量等因素進(jìn)行個(gè)性化制定。一般來說，減肥食譜的制定應(yīng)該遵循以下原則：
1.每天三餐都要吃，并保證每餐的食物搭配合理，包含五大類食物：谷物、蔬菜、水果、肉類、乳類。
2.控制食物的熱量攝入，限制高脂、高糖、高鹽、高熱量的食物和飲料，避免零食和油炸食品的攝入。
3.增加蔬菜和水果的攝入量，補(bǔ)充足夠的纖維和維生素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和代謝，起到飽腹感和減肥的效果。
4.適量攝入蛋白質(zhì)，包括瘦肉、雞蛋、豆制品等，維持正常肌肉組織和代謝功能。
5.注意飲食的多樣性，增加不同種類、顏色和口感的食物，營養(yǎng)更全面和均衡。
以下是一份一周的兒童減肥食譜，僅供參考：
周一：
早餐：燕麥片粥、蒸蛋、牛奶
午餐：蒸鱈魚、蔬菜沙拉、米飯
晚餐：番茄蛋湯、蒸蛋黃瘦肉、豆腐
周二：
早餐：全麥吐司、果醬、煮雞蛋、牛奶
午餐：蒸鱸魚、綠葉蔬菜沙拉、米飯
晚餐：紫菜湯、烤雞腿、蔬菜炒飯
周三：
早餐：麥片粥、水煮蛋、牛奶
午餐：翡翠蝦仁、韭菜肉餃、小炒肉
晚餐：葡萄柚汁、蒸雞胸、清炒西蘭花
周四：
早餐：牛奶燕麥粥、水煮蛋、全麥吐司
午餐：紅燒鴿子、魚香茄子、米飯
晚餐：西紅柿蛋花湯、紅燒肉、炒豆芽
周五：
早餐：水果沙拉、蛋糕、牛奶
午餐：海鮮粥、清炒青菜、牛肉干炒粉
晚餐：蛋白蒸肉餅、白斬雞、蔬菜沙拉
周六：
早餐：全麥面包、草莓果醬、雞蛋卷、牛奶
午餐：紅菜頭鯽魚湯、清炒蔬菜、米飯
晚餐：豆?jié){汁、醬爆鴨肉、炒米粉
周日：
早餐：兒童三明治、牛奶
午餐：石鍋拌飯、小肉餅、炒蒜苗
晚餐：木瓜青豆湯、椒鹽魷魚圈、烤糊了的玉米
減肥不是短時(shí)間內(nèi)的事情，一定要耐心堅(jiān)持，讓孩子培養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣。同時(shí)，還需配合運(yùn)動(dòng)和心理疏導(dǎo)，如每天多走路、做家務(wù)、游泳等，保持心情愉快，減肥效果會(huì)更好。

減肥一定要有一個(gè)減肥的食譜，還有一定要有個(gè)規(guī)劃，每天運(yùn)動(dòng)多少運(yùn)動(dòng)量是多少？這樣才能瘦的更快一些。

最有效的減肥就是少吃多運(yùn)動(dòng) ，科學(xué)減肥

晚上控制飲食，可以只吃平時(shí)半份的量。早睡覺不熬夜，經(jīng)期一周至少瘦5斤。

在加一些有氧運(yùn)動(dòng)

呵呵 減肥還真得靠自己，我是靠一個(gè)很有用的辦法減下來的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了你那個(gè)數(shù)字?。。　懿?。非常有用！別整那些沒用的，什么藥什么的，不好使！跑步即減肥有增強(qiáng)自身免疫力！只不過有些苦，但是，為了讓自己瘦下來，你還會(huì)害怕這些嗎？

【導(dǎo)讀】：苗條身姿瘦出來，月減十斤不是夢。下面就為大家介紹減肥達(dá)人的真實(shí)減肥經(jīng)歷，還在為減肥困擾的MM不妨一起來看看。

減肥達(dá)人月減10斤

綜述篇

大家好，我是潛水一族喲。 我身高158，體重130斤！寫到我想掐死自己！在減肥的第一個(gè)星期里，是我的體重狂瘦期，從130瘦到120，一定要繼續(xù)堅(jiān)持，不要灰心懈氣，我常常就會(huì)在這里潛水，看看大家減肥的帖子來激勵(lì)自己安慰自己，給自己信心。繼續(xù)努力！!!我的目標(biāo)是減到90斤，一個(gè)月減10斤， 三個(gè)月完成。

我的經(jīng)驗(yàn)就是少吃多動(dòng)，每天傍晚爬泰山，慢跑往上，來回一個(gè)半小時(shí)左右，一定要出透汗！星期天我會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量，爬到中天門。時(shí)間常了慢慢喜歡上了運(yùn)動(dòng)，一天不爬山都不舒服，停不下來啦！呵呵！飲食方面要清淡，吃水煮菜，少吃含糖鹽油多的東西，多喝水。

真正的考驗(yàn)是在洗完澡洗完衣之后晚上休息的這段時(shí)間，肚子饑餓難忍，常常不停地幻想各種好吃的東西，口水暗流，所以這時(shí)大家一定要堅(jiān)持住，建議大家可以有耐心地把一個(gè)蘋果削成小塊后，不時(shí) 地拿一塊吃，這樣可以緩解一下想要狂吃地沖動(dòng)?；蛘呔驼遗笥蚜奶?，總之是要分散對食物的渴求感， 如果能成功地?fù)蔚缴蠣椝X，那就算是勝利的一天啦。

減肥期間要適當(dāng)抑制碳水化合物　　

減肥期間的飲食，要適當(dāng)抑制碳水化合物，三餐依次遞減，適當(dāng)增加稀食，可以增加飽腹感，從而減少進(jìn)食。而且記得要多喝水，很多時(shí)候我去買冰激凌，其實(shí)是渴了，而不是餓了。還有要適量減少食量，而不是杜絕，完全杜絕很難堅(jiān)持的，而且一旦恢復(fù)飲食，也容易反 彈，對身體也不好。你想想，你不會(huì)一輩子只吃西紅柿當(dāng)晚飯吧？如果你想一輩子保持美麗，而不是一個(gè)月后就要參加選美比賽，那就要對自己負(fù)責(zé)任些。

其實(shí)你就算一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)細(xì)胞都沒有也沒有關(guān)系。不是一提到運(yùn)動(dòng)就必須揮汗如雨那樣狂奔1個(gè)小時(shí)的，那樣你會(huì)覺得減肥很痛苦，也很難堅(jiān)持的。

我也知道減肥跑步需要持續(xù)在30、40分鐘以上才能燃燒脂肪?？墒欠聪脒^來，我就算只跑5分鐘，難道就不消耗熱量了嗎？難道消耗糖類的熱量不也有利于減肥嗎？所以我覺得哪怕你就是單位在3樓，每天我都登樓提上去，而不是坐電梯?；丶业臅r(shí)候同樣的包包，不背在身上，用手提著，鍛煉手臂力量，這 些小動(dòng)作也會(huì)有利于你的減肥的。不積跬步無以致千里，慢慢走也會(huì)走出一條路來。

運(yùn)動(dòng)篇

下面再介紹一些我的運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)，力量練習(xí)有什么用？

答案是：力量練習(xí)要在有氧運(yùn)動(dòng)之后做，而且很有減脂的效果。我們的力量練習(xí)不會(huì)讓我們長出肌肉塊的。不過動(dòng)作要慢，要準(zhǔn)，要到位，只是比較枯燥罷了：)

MM肯定也知道，每個(gè)人都要經(jīng)過平臺(tái)期，我自己的平臺(tái)期就很長呢！

把心態(tài)放好，因?yàn)槲覀兊纳眢w不允許我們體重不停的掉，這是從遠(yuǎn)古時(shí)代就決定的，所以才會(huì)產(chǎn)生平臺(tái)期。此時(shí)，你的食量不要增加，運(yùn)動(dòng)量可以保持或略有增加，一般來說，2個(gè)月內(nèi)就會(huì)度過平臺(tái)期了。而且，假設(shè)你開始減肥是體重是130斤，平臺(tái)期是110斤，目標(biāo)是90斤，那你從平臺(tái)期開始往90斤努力 時(shí)，你的身體記憶自己的原始體重就是110斤，這也就是我為什么不怕平臺(tái)期了，因?yàn)檫@樣，我的身體會(huì)更適應(yīng)更鞏固。

飲食篇：

MM們不必一開始就把自己的口糧全都杜絕了，這樣最容易暴了。當(dāng)然，有的姐妹很厲害，二十一天減肥法可以不折不扣地執(zhí)行，我就不行，不夸張的說，我減肥期間，很少有哪頓飯不吃的，除了因?yàn)槭裁词虑樽卟婚_，來不及吃飯以外，剩下的我肯定是定時(shí)定量。不過，說實(shí)在的，“定時(shí)定量”這幾個(gè)字 的內(nèi)涵可大著呢！我接下來就講它~

定時(shí)：因?yàn)槲覀兊纳眢w自己也有記憶的，哪個(gè)時(shí)間吃飯，都會(huì)有一些相應(yīng)的分泌和消化。如果經(jīng)常不在定點(diǎn)的時(shí)間吃飯，那身體就會(huì)覺得你在辛苦的“打游擊”食無定點(diǎn)，于是一有進(jìn)食就馬上吸收下來，因?yàn)樯眢w怕你下一次吃飯不一定在什么時(shí)候，好先囤積，以備消耗。長久以往，你的吸收水準(zhǔn)就會(huì)大步提高，這也就是為什么經(jīng)常不在規(guī)定時(shí)間吃飯的姐妹吃的很少也發(fā)胖了。

不過，這個(gè)生理反應(yīng)也會(huì)帶來好處。就是你偶爾吃一頓夜宵，身體不會(huì)吸收這方面的熱量，但是這樣的次數(shù)可別太多。

每天早上6點(diǎn)或者6點(diǎn)半起床（因?yàn)樯习嗟脑颍?，晚上十點(diǎn)上床睡覺，就算睡不著也要上床躺著，因?yàn)閺氖稽c(diǎn)開始人體開始分解脂肪，內(nèi)臟開始逐個(gè)排毒休息。

白天保證2000ML以上的水，集中在下午3點(diǎn)前喝夠該攝入的水分，以白水、茶飲為主

早點(diǎn)可以選擇全麥面包、煮雞蛋（如果有脂肪肝，雞蛋就不要吃了）、脫脂牛奶150ml、1~2片肉、水果?！圆粩z入油類和高脂肪類食物為宜，量也要控制在4~5兩

午飯可以選擇單一一種肉類，多吃蔬菜和水果，但不要吃太雜，這樣胃腸消化起來會(huì)比較困難，容易堆積。糧食以米飯為主，少吃面食，同樣總量控制在4~5兩。

晚飯剛開始的3-5天可以選擇水果、酸奶、黃瓜。之后可以選擇炒菜或者涼拌菜，不吃主食。

晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食進(jìn)水，如果口渴，可以用嘴抿一下水即可。



當(dāng)然一周最好能有1~2次的運(yùn)動(dòng)，每次在1~2個(gè)小時(shí)，包括快步走、慢跑、瑜伽、跳繩、游泳等自己能力所及的運(yùn)動(dòng)即可。



以上是我個(gè)人的減肥心得，最多的時(shí)候我一個(gè)月減了16斤，但是平均也就在6—10斤左右！而且堅(jiān)持三個(gè)月你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的生活和飲食習(xí)慣都變得健康了很多！

建議你用健康減肥吧，健康減肥其實(shí)并不難，就是一句話，運(yùn)動(dòng)+飲食，飲食呢還要注意:營養(yǎng)的均衡，同時(shí)還要嚴(yán)格控制攝入的熱量，這是我的親身體驗(yàn)，我以前因?yàn)槌约に?，胖了好多，病好了以后，人就象發(fā)起來的饅頭一樣，不過，經(jīng)過近兩年的減肥，我已經(jīng)接近常人羅!你看看我的原則，看是否可以借鑒一下:

1、減肥藥是不能吃的，不管是哪一種減肥藥都有副作用，但是現(xiàn)在的商家都避重就輕，夸大減肥藥的減肥效果，卻從不說其副作用，一般的減肥藥對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥藥。

2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬?，因?yàn)樗?卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個(gè)雞蛋。 中餐1碗米飯(1-2兩左右)+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋果或是黃瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時(shí)、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因?yàn)檫@些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食，飯后半個(gè)小時(shí)不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

4、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步。 若你已節(jié)食很久，就應(yīng)注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。

5、每天要適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)以配合飲食，適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)減低食欲，增加脂肪燃燒的速度。 運(yùn)動(dòng)呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉(zhuǎn)呼拉圈哦!如果在家或是辦公室沒有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，跑完后要做一下伸展運(yùn)動(dòng)，或是找一個(gè)及胸高的地方壓壓腿，方法呢就是腳尖使勁的往臉部靠，同時(shí)還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不會(huì)成塊狀，而是條狀，看起來會(huì)很瘦的哦!完了后再側(cè)身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。

6、提供一些我經(jīng)常吃的減肥蔬菜:全麥面包，玉米，米飯(一定要少，一頓1-2兩)、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶(要脫脂的)，蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉(要吃雞胸脯肉)，一切的蔬菜



參考資料: 咖啡原創(chuàng)，請勿抄襲!

我早飯正常吃稍多點(diǎn)要撐好八分飽午也盡量少吃米飯(因碳水化合物高胖人)晚上吃主食吃水或菜晚上七點(diǎn)好進(jìn)食要吃水減肥期間定要戒掉蛋糕、冰激凌、各種飲料渴了喝純凈水好樣伴有少量運(yùn)動(dòng)比每天快步走15-20分鐘或跳繩等等樣月差多第10斤瘦水標(biāo)之也要猛吃也要控制飲食甜點(diǎn)好月兩次樣才能保持體形