拱橋式腰背肌鍛煉

堅(jiān)持每天做仰臥起坐
一定會(huì)有好的效果的！

在平時(shí)的訓(xùn)練中鍛煉背部肌肉，一般會(huì)有以下幾種訓(xùn)練方法。
1、引體向上，能夠有效鍛煉自己的背闊肌。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，一定要讓全身伸展起來(lái)，向下放到最低，向上拉到胸部，每天堅(jiān)持這樣做，對(duì)背部肌肉的增長(zhǎng)非常有幫助。
2、俯身單臂劃船，這是一項(xiàng)非常難的運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的時(shí)候最開(kāi)始不要使用大重量，小的開(kāi)始做起，然后再慢慢增加難度。

腰肌勞損是腰部不能用力，在鍛煉時(shí)要保護(hù)腰部，避免腰部用力，可以主要做上下肢鍛煉，腰肌勞損恢復(fù)主要是靠靜養(yǎng)恢復(fù)。

正握引體向上練背寬度

仰臥起坐或燕子飛運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腰背肌肉。

鍛煉腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飛，每天堅(jiān)持鍛煉可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受傷減少疼痛。

我們常說(shuō)的腰背部其實(shí)屬于腰椎一塊，而腰椎一塊常見(jiàn)的傷痛有腰肌勞損、腰椎間盤問(wèn)題。

出現(xiàn)這些問(wèn)題有如下：
1、日常生活中及工作中的坐姿存在彎腰駝背或者左右側(cè)坐不端正，長(zhǎng)期如此，會(huì)造成腰肌的嚴(yán)重勞損。
2、在健身運(yùn)動(dòng)中的一些器械動(dòng)作沒(méi)有注意收緊腰椎，彎腰進(jìn)行一些動(dòng)作，養(yǎng)成習(xí)慣同樣會(huì)出現(xiàn)勞損。

因此想避免這種傷痛就是不管在日常生活中，工作中，健身運(yùn)動(dòng)中，都注意保護(hù)要我們的腰椎。不彎腰，不駝背，挺胸收背去完成，才能從源頭上去控制這些可能會(huì)導(dǎo)致的不良后果。

除此之外，另一方面去加強(qiáng)下背部肌肉群的鍛煉，增加肌肉的承受能力，也能讓你的腰椎不會(huì)那么容易被擊跨。比如說(shuō)健身器械動(dòng)作中的高位下拉，杠鈴屈腿硬拉，山羊凳挺身，啞鈴側(cè)提身等動(dòng)作都能較好的鍛煉到下背部肌肉群。

腰椎就像用磚頭砌的房子，如果一塊一塊整齊的堆放，它是能夠承受很大的重量的。如果平整不齊的碼放，可能一陣風(fēng)就能夠輕易的吹倒。

我認(rèn)為是俯臥撐和仰臥起坐，因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)都是可以改變背部的肌肉，而且這樣的話也有利于背部骨骼的發(fā)展，我認(rèn)為是可以改善腰疼的，給你們應(yīng)該試一試。

首先注意訓(xùn)練強(qiáng)度。休息和營(yíng)養(yǎng)搭配！只要你堅(jiān)持。你能得到你想要的效果。在家練選一對(duì)啞鈴哈！肩：前平舉側(cè)平舉一起做。雙臂打直舉啞鈴于胸前，與肩平行。慢下。再?gòu)膫?cè)邊平舉起于肩平行。慢下，再前平舉，重復(fù)。每組6次。做六組。每組間歇休息不超過(guò)一分鐘。記住起和放的時(shí)候動(dòng)作要慢?？炝司徒枇α耍Ч筒缓昧?。二頭?。哼@個(gè)不用說(shuō)了吧。手臂在腰兩側(cè)夾緊，做啞鈴彎舉。手心半握啞鈴，完全用二頭肌發(fā)力。每組10次。做六組。三頭肌；只拿一個(gè)啞鈴。雙手持啞鈴，舉過(guò)頭頂，然后手大臂不動(dòng)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢向頸后方下放，至肘關(guān)節(jié)彎曲至90°，然后慢慢伸直至初始狀態(tài)，然后重復(fù)。每組10次。做六組。胸：練俯臥撐就可以了。每組10次。做6組。背：練引體向上就可以了。每組8次。做6組。腹：練仰臥起坐就可以了。每組30次，做6組。腿：練跳臺(tái)階就可以了。跳至力竭為一次。記住你要的是效果而不是數(shù)量。盡量動(dòng)作做到位，做不夠數(shù)量的做到力竭即可。飲食方面就是以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主。即選擇牛肉，純牛奶，雞蛋，魚，雞胸脯，燕麥，香蕉等為日常食物。希望你堅(jiān)持鍛煉早日成功。