瑜伽的盤(pán)腿坐姿

一、簡(jiǎn)易坐

簡(jiǎn)易坐是一種舒適安全的坐姿，適合瑜伽初學(xué)者。這個(gè)坐姿有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。它能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿伸直。
2、彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線(xiàn)上。

二、金剛坐

金剛坐，又稱(chēng)“正跪坐式”或“鉆石坐”，是練習(xí)者要掌握的另一個(gè)重要姿勢(shì)。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周?chē)诵募∪骸?/p>

練習(xí)方法：
1、雙膝并攏跪地。
2、臀部坐在雙腳腳后跟上。
3、放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。
4、雙手平放在大腿上。

三、半蓮花坐

半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿，是從簡(jiǎn)易坐向蓮花坐的過(guò)渡形式，適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來(lái)看，這個(gè)坐姿極適宜呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)，防止老年脫臼、關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕痛。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿伸直。
2、彎曲左小腿，將左腳放于右大腿上。
3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。
4、腰背挺直，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

四、全蓮花坐

全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一，是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個(gè)姿勢(shì)極為適宜做呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想，對(duì)患有神經(jīng)和情緒問(wèn)題的人有益。此外，還能調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂，美化腿部線(xiàn)條，使雙腿更加靈活、柔韌。

練習(xí)方法：
1、以半蓮花為起始動(dòng)作，挺直腰背。
2、將右腿繞過(guò)左小腿外側(cè)，搭放在大腿根部。
3、雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

五、至善坐

至善坐被認(rèn)為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認(rèn)為人身上有七萬(wàn)二千條經(jīng)絡(luò)，我們的生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，而至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò)，使之暢通無(wú)阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

練習(xí)方法：
1、雙腿并攏伸直，保持背部挺直。
2、彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。
3、彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。
4、保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。

六、英雄坐

倘若練習(xí)者覺(jué)得盤(pán)坐比較困難，那么英雄坐坐姿是一個(gè)很好的選擇。它能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎，使心里寧?kù)o平和，如果在飯后練習(xí)，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能。

練習(xí)方法：
1、雙膝并攏跪地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。
2、臀部坐在兩腳之間的地面上。
3、腳后跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

七、獅子坐

練習(xí)獅子坐時(shí)，雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門(mén)下，能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié)，且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí)，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強(qiáng)注意力。

練習(xí)方法：
1、跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門(mén)下方。
2、雙手放在雙膝上，挺直腰背。
3、張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數(shù)秒后，閉嘴。

八、吉祥坐

這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí)，對(duì)瑜伽中的大多數(shù)體位都有幫助。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿向前伸直。
2、屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對(duì)，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直。
3、雙腿放松，上下彈動(dòng)膝蓋。
4、用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。

九、成就坐

瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心，完成此坐姿時(shí)，腳跟位于本質(zhì)輪上，通過(guò)腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激，可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會(huì)陰。
2、彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，并盡量貼近會(huì)陰部，下顎內(nèi)收，凝神意想眉心。

十、散盤(pán)坐

散盤(pán)坐能夠加強(qiáng)兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增強(qiáng)性功能，是強(qiáng)化會(huì)陰部脈輪練習(xí)的一種有益坐姿，特別適合初學(xué)者掌握和學(xué)習(xí)。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腳并攏伸直，身體保持挺直。
2、彎曲左腿，將腳跟靠近會(huì)陰處，左腳掌靠近右大腿，腳背觸底。
3、彎曲右腿，右腳放于左腳前方，腳背觸底，雙腳在一個(gè)水平面上。

一、簡(jiǎn)易坐

簡(jiǎn)易坐是一種舒適安全的坐姿，適合瑜伽初學(xué)者。這個(gè)坐姿有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。它能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿伸直。
2、彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線(xiàn)上。

二、金剛坐

金剛坐，又稱(chēng)“正跪坐式”或“鉆石坐”，是練習(xí)者要掌握的另一個(gè)重要姿勢(shì)。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周?chē)诵募∪骸?/p>

練習(xí)方法：
1、雙膝并攏跪地。
2、臀部坐在雙腳腳后跟上。
3、放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。
4、雙手平放在大腿上。

三、半蓮花坐

半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿，是從簡(jiǎn)易坐向蓮花坐的過(guò)渡形式，適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來(lái)看，這個(gè)坐姿極適宜呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)，防止老年脫臼、關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕痛。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿伸直。
2、彎曲左小腿，將左腳放于右大腿上。
3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。
4、腰背挺直，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

四、全蓮花坐

全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一，是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個(gè)姿勢(shì)極為適宜做呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想，對(duì)患有神經(jīng)和情緒問(wèn)題的人有益。此外，還能調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂，美化腿部線(xiàn)條，使雙腿更加靈活、柔韌。

練習(xí)方法：
1、以半蓮花為起始動(dòng)作，挺直腰背。
2、將右腿繞過(guò)左小腿外側(cè)，搭放在大腿根部。
3、雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

五、至善坐

至善坐被認(rèn)為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認(rèn)為人身上有七萬(wàn)二千條經(jīng)絡(luò)，我們的生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，而至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò)，使之暢通無(wú)阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

練習(xí)方法：
1、雙腿并攏伸直，保持背部挺直。
2、彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。
3、彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。
4、保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。

六、英雄坐

倘若練習(xí)者覺(jué)得盤(pán)坐比較困難，那么英雄坐坐姿是一個(gè)很好的選擇。它能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎，使心里寧?kù)o平和，如果在飯后練習(xí)，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能。

練習(xí)方法：
1、雙膝并攏跪地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。
2、臀部坐在兩腳之間的地面上。
3、腳后跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

七、獅子坐

練習(xí)獅子坐時(shí)，雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門(mén)下，能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié)，且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí)，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強(qiáng)注意力。

練習(xí)方法：
1、跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門(mén)下方。
2、雙手放在雙膝上，挺直腰背。
3、張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數(shù)秒后，閉嘴。

八、吉祥坐

這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí)，對(duì)瑜伽中的大多數(shù)體位都有幫助。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腿向前伸直。
2、屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對(duì)，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直。
3、雙腿放松，上下彈動(dòng)膝蓋。
4、用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。

九、成就坐

瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心，完成此坐姿時(shí)，腳跟位于本質(zhì)輪上，通過(guò)腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激，可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會(huì)陰。
2、彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，并盡量貼近會(huì)陰部，下顎內(nèi)收，凝神意想眉心。

十、散盤(pán)坐

散盤(pán)坐能夠加強(qiáng)兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增強(qiáng)性功能，是強(qiáng)化會(huì)陰部脈輪練習(xí)的一種有益坐姿，特別適合初學(xué)者掌握和學(xué)習(xí)。

練習(xí)方法：
1、坐在地上，雙腳并攏伸直，身體保持挺直。
2、彎曲左腿，將腳跟靠近會(huì)陰處，左腳掌靠近右大腿，腳背觸底。
3、彎曲右腿，右腳放于左腳前方，腳背觸底，雙腳在一個(gè)水平面上。

瑜伽各類(lèi)坐姿介紹，可以參考坐姿圖示

反浩克裝甲，名稱(chēng)為浩克克星（Hulk Buster）是托尼·斯塔克創(chuàng)造的第44套裝甲MARK XLIV號(hào)，又稱(chēng)馬克44。出現(xiàn)在真人電影復(fù)仇者聯(lián)盟2：奧創(chuàng)紀(jì)元里。馬克44號(hào)配色方案為紅色和金色。