女生拳擊健身

希望泰森的這篇文章對你有幫助

世界拳王談力量訓練

邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以后，已經(jīng)有許多曾經(jīng)不可一世的拳王在他的重擊下倒在拳臺上。很多人感到奇怪，人類怎么會打出如此有力的拳頭？在看過他的訓練之后，你就不會感到奇怪了。這個1。80米的立方體一直在進行力量訓練，其訓練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。

拳擊手應該進行力量訓練

以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節(jié)僵硬，在拳臺上變成活動的靶子。幸好庫斯（庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父）不這樣認為。力量和靈活性并不是不可兼得的。索尼利斯頓（前重量級拳王，以力量而著稱）能劈縱叉，盡管他的大腿有36英寸。

用拳擊的眼光重新認識你身體的各個部位

首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發(fā)力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手并不十分重要?，F(xiàn)在對于大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數(shù)超過6次的練習。

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應該充分借助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。

脖子對于拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來達到這一目的，完全采用肌肉訓練法。這里我不關心重量和次數(shù)，只要能長塊就行。

哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數(shù)、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據(jù)說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，后者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現(xiàn)了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。

肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳臺上有很多這樣的家伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳兩回合。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少于200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。

拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發(fā)達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發(fā)達肌肉，仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什么就練什么。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動作。

胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該干的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發(fā)達前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發(fā)達。

現(xiàn)在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優(yōu)秀的拳擊手，而不是好看不中用的人。如果你在拳臺上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像面包的家伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發(fā)條一樣做仰臥起坐，那他一定是個難對付的家伙。如果他只是猛練臥推，或者經(jīng)常照鏡子看二頭?。ㄕ故径^肌確實是個作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在作秀，就肯定是門外漢。

保羅戴維斯讓我給每個部位的重要性排個順序，并用力量、耐力、肌肉給每個部位的訓練分配權值，就是下面這張表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量訓練計劃，包括四個課程：

課程一：

1．深蹲8組每組1~6次使用重量超過1000磅，最后一組使用能夠舉起的最大重量。

2．屈腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥起坐2組每組15~25次負重80磅

課程二：

1．腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．提踵2組每組300次重量為500磅。

3．頭倒立1組訓練到力竭。

4．俯身劃船2組每組3~10次重量為135~315磅。

5．杠鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向上腕屈伸1組每組3~8次重量為60磅。

7．側平舉4組每組100~250次重量為5磅。

課程三：

1．腿舉8組每組1~6次重量約600磅，最后一組使用能夠舉起的最大重量。

2．直腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥舉腿2組每組15~25次負重80磅

課程四：

1．直立腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。

3．俯臥頸屈伸1組負重100磅。

4．臥推2組每組3~10次重量為135~285磅。

5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向下腕屈伸1組每組3~8次重量為20磅。

7．直立上拉4組每組100~250次重量為20磅。

附：泰森顛峰時期的身體資料：身高1。80米，體重99公斤，腰圍34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），頸圍20英寸（50厘米），胸圍48英寸（122厘米），臂圍16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

只要那個健身房有拳擊這個項目就可以，想練拳擊，有沙袋和教練就可以的噻

拳擊課是一個很很好的鍛煉體能和反應力的方式，但要求也是很高的，如果能夠運作好的話開設課程也是很好的方式，但如果場地比較小的話一到開設課程也會影響其他的項目，所以一切還是以實際出發(fā)為好

看你的目的了。如果是想減肥，那沒什么問題，很靠譜。甚至比專業(yè)拳館靠譜。畢竟開心最重要，只有開心才能練的更多。而且很多健身房的教練也是職業(yè)退下來的。當然，你的目的是專業(yè)的。那你可以去找一些有名氣的人教你。不是職業(yè)拳手教的就一定好。好的運動員不一定是好教練。學跨欄，劉翔的教練一定比劉翔教的好。

美國拳擊界中的一些稀有拳法簡提
回力拳-顧名思義，就像回力標一樣，快速迅猛的來回，并不是直拳，有點類似刺拳，但
更多的是中國所謂的外擺拳，拳頭先保持在胸間，出拳前不斷在胸間搖晃，通過關節(jié)外擺
的動作出拳，速度快，攻擊力通過一定訓練也十分強有力，重點是長距離攻擊，擁有身高
優(yōu)勢的拳手使用這類拳法時候特別有效果。

搏擊是一個廣乏的概念，一般指所有格斗，而拳擊只能是用手擊打的格斗。
搏擊一般指可以使用拳，腿，摔，肘，膝等自由的搏擊術，規(guī)則相對開放，只要運動員彼此間同意，都可以放開規(guī)則。
而拳擊只限制在拳法的擊打，不能使用其它技術。

拳擊只能用拳打，泰拳規(guī)則比較多，自由搏擊沒什么規(guī)則

這得看拳手了，不再拳種，

主要是直拳，擺拳，勾拳。但是你看擺拳又分為幾種，有臂擺，腕擺和肘擺，又有后擺。再主要就是步伐上。

拳手通常從小時候開始培養(yǎng)，每天練習八小時，其中包括各種體能、重量、反應、技巧的訓練，有些訓練方法相當殘酷，例如受訓者將兩手高舉，教練會用旋踢踢受訓者的兩脅；或者用拳沖打，借以訓練拳手的抗打能力. 泰國拳以兇猛、強悍著稱，現(xiàn)代泰拳手最常用掃腿、膝蓋與手肘攻擊。 現(xiàn)代泰拳技法又可以分兩種派系，一種是泰式的，一種是歐式的，兩者的技法基本一樣，差別就在于訓練著重點和打法，泰式主要以腿法、膝法為主，泰國本土選手，就算不會用拳，也會發(fā)出標準的掃腿。歐式則是以拳法、腿法為主，膝法、肘法為輔. 泰拳是泰國的國術，備受泰國人民喜愛，基本上每天電視臺都會有大大小小的職業(yè)拳賽轉(zhuǎn)播，而泰國最大的兩個拳場倫批尼和嚦乃隆，更是每個職業(yè)泰拳手心目中的圣地，能在這兩個拳場比賽是泰拳手的榮譽。 在泰國，泰拳手是窮人的職業(yè)，一般只有窮人才會去打泰拳，一是因為它太激烈，而是因為訓練太苦了。但在經(jīng)濟不發(fā)達的泰國農(nóng)村里，有時一個拳手是全家的唯一經(jīng)濟支柱，在這種生活壓力的驅(qū)使下，激發(fā)了本來體質(zhì)不怎么樣泰國人的求生潛能，所以泰國人打拳和外國人打拳的風格有明顯不同，兇狠異常！ 幾百年來，泰拳已經(jīng)從一項古老的殺人技術演變?yōu)橐豁椉ち业母偧歼\動，推廣到世界各地，泰拳號稱“五百年不敗”其健身性和實用性可見不凡，現(xiàn)已經(jīng)成為一種時尚，一種娛樂。