怎樣鍛煉才能增強(qiáng)自己腰肌

(有條件建議去健身房)簡(jiǎn)單方法:每天早上堅(jiān)持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。從你看到我的文章時(shí)做一個(gè)俯臥撐，每天增加一個(gè)，一天做5次，直到你每次能做100個(gè)而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個(gè)，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會(huì)有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個(gè)，知道一次做100個(gè)不停下休息。仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個(gè)，每星期增加10個(gè)。多培養(yǎng)體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。多吃含蛋白質(zhì)的東西，植物蛋白和動(dòng)物蛋白都要多吃。復(fù)雜理論方法:1. 大重量、 低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2?3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60?90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8?10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉 需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5. 高密度:“密度”指的是 組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6. 念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作 的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1?6，再放下來。8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松:每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。 這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30?90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48?72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每 間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假:這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。還有，上網(wǎng)查一查，健美的要領(lǐng)，這幫人是專業(yè)長(zhǎng)肌肉的，看了一定會(huì)加深你對(duì)肌肉生長(zhǎng)的了解!

腰肌勞損是腰部不能用力，在鍛煉時(shí)要保護(hù)腰部，避免腰部用力，可以主要做上下肢鍛煉，腰肌勞損恢復(fù)主要是靠靜養(yǎng)恢復(fù)。

想要鍛煉自己的肌肉并且達(dá)到快速增肌的效果就要快速的補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，這樣才能效果更好。

B選項(xiàng)是對(duì)的。

首先注意訓(xùn)練強(qiáng)度。休息和營養(yǎng)搭配！只要你堅(jiān)持。你能得到你想要的效果。在家練選一對(duì)啞鈴哈！肩：前平舉側(cè)平舉一起做。雙臂打直舉啞鈴于胸前，與肩平行。慢下。再從側(cè)邊平舉起于肩平行。慢下，再前平舉，重復(fù)。每組6次。做六組。每組間歇休息不超過一分鐘。記住起和放的時(shí)候動(dòng)作要慢?？炝司徒枇α耍Ч筒缓昧?。二頭肌：這個(gè)不用說了吧。手臂在腰兩側(cè)夾緊，做啞鈴彎舉。手心半握啞鈴，完全用二頭肌發(fā)力。每組10次。做六組。三頭肌；只拿一個(gè)啞鈴。雙手持啞鈴，舉過頭頂，然后手大臂不動(dòng)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢向頸后方下放，至肘關(guān)節(jié)彎曲至90°，然后慢慢伸直至初始狀態(tài)，然后重復(fù)。每組10次。做六組。胸：練俯臥撐就可以了。每組10次。做6組。背：練引體向上就可以了。每組8次。做6組。腹：練仰臥起坐就可以了。每組30次，做6組。腿：練跳臺(tái)階就可以了。跳至力竭為一次。記住你要的是效果而不是數(shù)量。盡量動(dòng)作做到位，做不夠數(shù)量的做到力竭即可。飲食方面就是以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主。即選擇牛肉，純牛奶，雞蛋，魚，雞胸脯，燕麥，香蕉等為日常食物。希望你堅(jiān)持鍛煉早日成功。

增肌的人一種是要鍛煉，一種是要吃，鍛煉的時(shí)候要注意器械的選擇、動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)、鍛煉的強(qiáng)度，想要鍛煉效果更好可以選擇吃一些高蛋白的食物，蛋白粉、蛋清、豆制品等，對(duì)增肌都有幫助。

減脂肪要進(jìn)行有氧鍛煉，增肌肉要力量鍛煉。你把這兩者結(jié)合起來就可以了。

當(dāng)然是在吃飯后鍛煉好，吃飯前都沒有能量，無法消耗熱量。

胸肌可以通過力量訓(xùn)練來鍛煉，
下面介紹鍛煉方法。

1、雙杠臂屈伸。
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為胸部的熱身動(dòng)作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉整個(gè)胸部圍度，杠鈴不同的握距對(duì)胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對(duì)比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍微寬一點(diǎn)的握距鍛煉的是胸肌外側(cè)，再寬一點(diǎn)的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴?fù)婆e。
上斜啞鈴?fù)婆e的運(yùn)動(dòng)放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運(yùn)用啞鈴進(jìn)行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項(xiàng)是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

4、拉力器十字夾胸。
此動(dòng)作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

5、下斜啞鈴臥推。
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

6、蝴蝶機(jī)飛鳥。
蝴蝶機(jī)飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調(diào)整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關(guān)節(jié)。開始鍛煉時(shí)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，才能達(dá)到充分?jǐn)D壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置。
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥。
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。