如何快速增肌肉

快速長肌肉方法如下：
1.跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐必須一定力量基礎(chǔ)，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

要想快速增肌，可以選擇適合自己的無氧運(yùn)動，在劇烈的運(yùn)動中使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解、肌肉產(chǎn)生撕裂傷，運(yùn)動后補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，如瘦肉、蛋魚、蛋白質(zhì)粉等，再補(bǔ)充適量的碳水化合物，為肌肉的修復(fù)合成提供充足的原料和能量。

肌肉的修復(fù)需要48~72小時，所以兩次運(yùn)動要間隔2~3天，否則不但不能增肌，而且會使肌肉量減少或變得強(qiáng)直。

肌肉中的肌纖維數(shù)量不會有太大變化，肌肉增大是因?yàn)榧±w維增粗，有些藥物可以幫助肌肉生長，但是對身體有副作用。最好的方法是勤鍛煉，例如：引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、借助器材鍛煉之類的。如果覺得不夠的話……可以增加難度，這個自己調(diào)整。
鍛煉要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，注重強(qiáng)度而不是次數(shù)，可以減少次數(shù)并且增加強(qiáng)度。最重要的是持久性。就是說不管昨天鍛煉有多累今天都要完成和昨天一樣的鍛煉量，這個……就要看看有沒有足夠的毅力了，呵呵……
最好是讓肌肉保持酸脹的狀態(tài)，出現(xiàn)這樣的狀態(tài)就說明很有成效，堅(jiān)持下去，再過兩到三個星期就會發(fā)現(xiàn)肌肉的變化

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進(jìn)的抗阻力訓(xùn)練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓(xùn)練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補(bǔ)充，以此達(dá)到增肌的效果。

　　合理的飲食搭配

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。

2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質(zhì)為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應(yīng)攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質(zhì)，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質(zhì)碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅(jiān)果，魚油等優(yōu)質(zhì)脂肪。?

? ?(強(qiáng)調(diào)一下，一定不要不攝入脂肪！！！因?yàn)榕⒆娱L期不吃脂肪真的會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，嚴(yán)重的甚至閉經(jīng)，我有好幾個學(xué)員都有相同的經(jīng)歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

　　抗阻力訓(xùn)練的方式

以力量性訓(xùn)練為主，有氧為輔。每周訓(xùn)練5-6次，逐步增加訓(xùn)練量。

大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運(yùn)動做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關(guān)于女性經(jīng)期訓(xùn)練的問題

? ? 前三天盡量不要做訓(xùn)練，根據(jù)個人實(shí)際情況，從第四天開始逐步恢復(fù)有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。

3.做好每次訓(xùn)練之前的熱身和放松，適當(dāng)做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復(fù)。

? ?女生因?yàn)闆]有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因?yàn)樗齻兪歉冻霰饶猩嗟呐秃顾拍軗碛械募∪猓瑸樗齻凕c(diǎn)贊吧～

(有條件建議去健身房)簡單方法:每天早上堅(jiān)持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。從你看到我的文章時做一個俯臥撐，每天增加一個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。多培養(yǎng)體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。多吃含蛋白質(zhì)的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。復(fù)雜理論方法:1. 大重量、 低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2?3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60?90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8?10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉 需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。5. 高密度:“密度”指的是 組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作 的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1?6，再放下來。8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。 這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30?90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48?72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每 間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。還有，上網(wǎng)查一查，健美的要領(lǐng)，這幫人是專業(yè)長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解!

肌肉得到充分的休息不在于睡眠，而在于放松！你再好的睡眠質(zhì)量也分解不了停留在你肌肉里面的乳酸！肌肉在運(yùn)動中會產(chǎn)生乳酸！如果得不到放松就會形成乳酸堆積！使肌肉僵化！直接影響到你肌肉的生長與彈性！所以說運(yùn)動完放松是最最重要的！他要比睡眠恢復(fù)的快的多！你的顧慮是不必要的！

提高基礎(chǔ)代謝率。提高魅力。保護(hù)內(nèi)臟骨骼。提高力量。所以說肌肉對我們?nèi)梭w非常重要。你們想擁有美好的肌肉嗎？

很簡單，每天飛機(jī)一次

要想更快的增長肌肉，那么俯臥撐絕對是必不可少的，運(yùn)動能夠讓你的全身肌肉得到更好的鍛煉，與此同時我們還要及時的補(bǔ)充人體所需要的蛋白質(zhì)。

肌肉一一喊就有了么？開玩笑，像我一樣健身起來，三個月保準(zhǔn)成肌肉男！?。?/div>