腿部力量訓(xùn)練9個動作

壓腿的原理是將韌帶細(xì)微拉斷再讓其自行修復(fù)長長，所以壓腿一定要

壓到痛才有效果。一般來說早晨韌帶比較緊晚上比較松。

我自己總結(jié)了兩種方法來提高韌帶水平：

一是在踢腿中把韌帶打開，所謂動態(tài)被動壓腿。在腿上綁上一個5kg的沙袋，手扶著床沿或是雙杠什么的，用力去甩腿?？梢郧昂笏蚴亲笥宜Γ谕人Φ阶罡咛幨菚幸粋€慣性力再帶動腿往前一送，韌帶就這樣拉開了一點(diǎn)。這

種方法比較適合剛開始壓腿的同學(xué)，不那么痛苦，順帶還可以鍛煉腿部肌

肉。

二就是為了壓腿而去壓腿，所謂靜態(tài)主動壓腿。就是現(xiàn)在訓(xùn)練之前大

家做的那種，利用身體的重量將韌帶打開。適合壓韌帶有一定基礎(chǔ)的同學(xué)

使用。這種方法比較殘酷，大家可以試著從馬步開始，然后曲的一腿下蹲

轉(zhuǎn)仆步，再將曲的一腿曲著平放在地上坐下，試著將上身壓向直腿，在將

曲腿伸直練一字開的方法。

進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

①運(yùn)動前必須進(jìn)行5到巧培孝10分鐘的充分熱身；運(yùn)動后要有5到10分鐘的冷身拉伸放松過程，比如慢跑、拉伸等；
②訓(xùn)練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘；不同動作之間休息2-3分鐘；
③做動作的過程中，要求做到慢動作、長位移。
動作1. 器械負(fù)重深蹲，4-6組*8-12RM
?
動作2. 杠鈴負(fù)重深蹲，4-6組*8-12RM
?
動作3. 杠鈴頸前中猛深蹲，4-6組*8-12RM
?
動作4. 杠鈴負(fù)重箭步蹲，3-5組*8-12RM
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動作5. 杠鈴直腿硬孝稿拉，4-6組*8-12RM
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動作6. 仰臥器械蹬腿 4-6組*8-12RM
?
動作7. 坐姿器械舉腿，4-6組*8-12RM
?
動作8. 器械坐姿腿舉，4-6組*8-12RM
?
動作9.單腳跪姿腿屈，4-6組*8-12RM

以發(fā)達(dá)體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專門的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標(biāo)肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負(fù)重是根本目的，不管是以舉起最大負(fù)重或?qū)⒁欢ǖ呢?fù)重重復(fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動作，但具體的實(shí)施過程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關(guān)注絕對力量的提升，那就會導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動重物，從而導(dǎo)致目標(biāo)肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實(shí)練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運(yùn)動所獨(dú)有的，是專門為了發(fā)達(dá)肌肉而設(shè)計(jì)的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動以及絕大部分體育運(yùn)動項(xiàng)目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達(dá)肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因?yàn)橹挥羞@樣才能更快更好地發(fā)達(dá)肌肉和體格。
所以說，對于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來說，沒有必要專門地花時間去練習(xí)

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。



　　4胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。



　　6肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。



　　8前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

就是跑去打怪 升級

這個似乎是木有啊!

低強(qiáng)度就是組數(shù)多，強(qiáng)度低，長時間的訓(xùn)練肌肉耐力高強(qiáng)度就是練某塊肌肉時，采用組數(shù)很少。

強(qiáng)度極大、訓(xùn)練時間短、竭盡全力打個比方就是做肩部下拉，低強(qiáng)度就是輕量多次，高強(qiáng)度就是重量少次

　　腿部力量分兩種力量訓(xùn)練， 一個是形狀訓(xùn)練，一個是肌肉爆發(fā)力以及耐久力的訓(xùn)練。

　　形狀訓(xùn)練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發(fā)力和耐久力的訓(xùn)練有幾個鍛煉的方法：
　　1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅(jiān)持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一個月之后如果你覺得訓(xùn)練量不夠了，肌肉已經(jīng)不怎么會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續(xù)蛙跳。這樣三個月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之后就有兩百公斤以上了。這個主要是肌肉的耐久力的訓(xùn)練，當(dāng)然也有一部分的爆發(fā)力。

　　2.這個訓(xùn)練是完全訓(xùn)練爆發(fā)力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調(diào)節(jié)單車的速度，然后讓單車先你幾米出發(fā)，你在五十米之內(nèi)要追上，然后這么不斷地訓(xùn)練。

　　3.跳。跳和蛙跳的性質(zhì)是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉發(fā)力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什么的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。當(dāng)然也可以加個沙袋，這樣的訓(xùn)練效果也不錯。

身體的力量主要是肌肉，骨骼的力量主要是鈣質(zhì)化，柔韌性主要是拉伸筋肉，當(dāng)你這三點(diǎn)做的很好的時候，就不在是軟綿綿了。

長時間不間斷的負(fù)重可以增加肌肉的負(fù)荷，長時間不間斷的損傷表面骨骼，可以讓骨骼鈣質(zhì)化，長時間不間斷的柔韌的動作訓(xùn)練可以讓你的柔韌性更高，動作更舒展美觀。。。。。神話過后就是傳說了，別去羨慕誰，今天的你決定了以后的誰，也許另一個小龍神話就從現(xiàn)在的你開始了~?。?！