下肢力量訓(xùn)練

1、 俯臥撐? ??

兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。?

2、 ? 立臥撐? ??

成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次? ?

3、 ? 舉啞鈴 ? ?

兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。 ? ?

4、 ? 啞鈴擴(kuò)胸 ? ?

兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組10—20次(重量自選)。 ? ?

5、 ? 啞鈴臂屈伸 ? ?

兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。 ? ?

6、 ? 杠鈴?fù)εe ? ?

兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。 ? ?

7、 ? 杠鈴抓舉 ? ?

兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。 ? ?

8、 ? 杠鈴臥推 ? ?

兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護(hù)幫助完成)。 ? ?

9、 ? 引體向上 ? ?

雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10—20次。 ? ?

10、 ? 雙杠臂屈伸 ? ?

選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次。 ? ?

11、 ? 雙杠支撐擺動(dòng) ? ?

低杠進(jìn)行，支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng)，身體擺動(dòng)高度超過杠面即可，每次擺動(dòng)10—20次(注意安全)。 ? ?

12、 ? 組合器械 ? ?

利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可。?

注意：?

擁有強(qiáng)壯的上肢力量，能夠讓我們整體的身材看上去變得更加結(jié)實(shí)強(qiáng)壯，在做起一些動(dòng)作來也會(huì)讓我們變得更加得心應(yīng)手。但很多朋友比較喜歡注重鍛煉手部，而忽略掉鍛煉肩部，其實(shí)肩部訓(xùn)練是我們健身中一個(gè)不可忽略的部位，肩部起著承上啟下的作用，所以我們應(yīng)該做一些適當(dāng)?shù)募绮坑?xùn)練，不要總是做手臂訓(xùn)練，而忽略掉肩部。

訓(xùn)練下肢力量方法

1、跑步?？梢韵嚷埽缓髣蛩倥?。每天堅(jiān)持跑半個(gè)小時(shí)，對(duì)于訓(xùn)練下肢力量效果會(huì)很有效。

2、跑步機(jī)跑步鍛煉，會(huì)使腿部越來越強(qiáng)壯的。

3、練習(xí)深蹲，雙手放在腦后，均勻的蹲下，起立，蹲下，起立。每天堅(jiān)持做50個(gè)是訓(xùn)練下肢力量有效方法。

4、練習(xí)蹲馬步。雙手平行放直，雙腿膝蓋下蹲成40度，再站直。

5、負(fù)重深蹲練習(xí)，可以背負(fù)一個(gè)杠鈴做深蹲練習(xí)，進(jìn)一步加大對(duì)下肢的練習(xí)?？梢灾鸩郊訌?qiáng)下肢的力量。

6、爬樓梯。爬樓梯是一種方便的鍛煉下肢力量的方法之一。

1、動(dòng)作一：提肘，雙手置兆空于胸前，把右腳抬起。

2、抬起時(shí)要盡量的往上提，下落后左腳腳跟無限接近地面，但不接觸地面。

3、這個(gè)動(dòng)作每組做25個(gè)，中間休息30秒，左右腳各做兩組。

4、動(dòng)作二：深蹲，兩腿略寬于肩族基瞎部，將雙手置于胸前。

5、重心下移時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。

6、蹲到大腿與小腿呈90°。鋒枯

7、這個(gè)動(dòng)作每組做30個(gè)，中間休息20秒，一次性做三組。

8、動(dòng)作三：弓步跳，雙手置于胸前，跳起來的時(shí)候身體呈一個(gè)弓步。

9、左右腳輪換著做。

10、重心要落在兩腿之間，不能過分的往前進(jìn)或者后移。

11、這個(gè)動(dòng)作一組做20個(gè)，中間休息20秒做三組。

以發(fā)達(dá)體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專門的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標(biāo)肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負(fù)重是根本目的，不管是以舉起最大負(fù)重或?qū)⒁欢ǖ呢?fù)重重復(fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動(dòng)作，但具體的實(shí)施過程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關(guān)注絕對(duì)力量的提升，那就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動(dòng)重物，從而導(dǎo)致目標(biāo)肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實(shí)練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的，是專門為了發(fā)達(dá)肌肉而設(shè)計(jì)的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動(dòng)以及絕大部分體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達(dá)肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對(duì)孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因?yàn)橹挥羞@樣才能更快更好地發(fā)達(dá)肌肉和體格。
所以說，對(duì)于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來說，沒有必要專門地花時(shí)間去練習(xí)