瑜伽的初步

　　瑜伽初學(xué)者應(yīng)該從一些簡單動作做起，以下是我介紹給各位初學(xué)者的一些瑜伽初學(xué)者簡單動作，歡迎練習(xí)!

　　6個簡單的瑜伽入門基本動作【1】

　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

　　做法：舉起手臂高過頭頂。

　　雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉

　　姿勢三：前屈式(手觸腳式)

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時呼氣。

　　在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢五：山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學(xué)【2】

　　骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復(fù)10次。

　　初學(xué)者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學(xué)

　　貓伸展式

　　這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

　　練習(xí)5～10次。

　　做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個動作。

　　山式

　　山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

陰瑜伽專注于真正擺出姿勢，集中思維，釋放緊張，這種風(fēng)格對于廣泛的人群非常有用。許多陰姿可適用于運(yùn)動或殘疾范圍有限的人，陰瑜伽適合任何人。

陰瑜伽的好處是廣泛的。雖然陰瑜伽最適合用作常規(guī)瑜伽練習(xí)的平衡，但它可以在單獨(dú)使用或治療不同的醫(yī)學(xué)和心理問題時同樣有用。

陰瑜伽可以放松，緩解壓力和情緒健康，陰瑜伽非常適合鼓勵不安的心靈冷靜下來?；ㄙM(fèi)在建立姿勢上的額外時間和對呼吸的關(guān)注有助于安靜頭腦使大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。

出于這個原因，對于那些患有焦慮和抑郁，失眠等情緒障礙的人來說，陰瑜伽可以是一種了不起的做法。在睡覺前練習(xí)瑜伽，以幫助引導(dǎo)心靈休息，或在早晨，以防止焦慮。

擴(kuò)展資料：

歷史起源：

印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生認(rèn)為Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設(shè)計(jì)的，西方人即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓(xùn)練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。

因此，他們很需要用拉筋的方法達(dá)到平衡，瑜伽本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什么。

若是您過去的體位法已經(jīng)很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因?yàn)槟菚^度拉伸我們的肌肉與結(jié)締組織。

它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點(diǎn)，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷，就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達(dá)到平衡時，我們才能和諧，讓自己達(dá)到更喜悅的層次。

初學(xué)者瑜伽冥想詞如下：

你可以坐著，或者躺著，選擇自己最舒適的姿勢，讓自己保持放松的狀態(tài)。

輕輕地吸氣，緩緩地呼氣。讓吸氣有多深長，呼氣就有多緩慢。不用刻意呼吸，身心放松，讓呼吸保持自然的節(jié)奏。

吸氣時全身的毛孔緩緩地張開，天地間的正陽之氣，隨著我們的吸氣，自毛孔慢慢進(jìn)入體內(nèi)。

呼氣時全身的毛孔慢慢地閉合，身體內(nèi)的毒素、負(fù)面情緒，隨著呼氣，自毛孔慢慢呼出體外。

就這樣保芹伏孝持深長而緩慢的自然呼吸。我們的廳則身體是放松的，我們的內(nèi)心也是放松的。只要我們保持放松的狀態(tài)，呼吸便會越來越綿長。

帶著對呼吸的感知，同樣，去感受心臟的跳動，去感受脈搏的跳動，去靜靜地體會全身血液的流動。

也許此刻我們的腿部有點(diǎn)麻，只是去感受那個麻。如果腰部有點(diǎn)脹，也只是靜靜地去感受那個脹。

身體上有任何感受，我們都可以靜靜地去感受他們。只是純粹地去感受，感受那個疼、感受那股熱、感受那份堵、或者感受那份暢然。

周圍如果有任何的聲響嫌稿，也只是靜靜地去聽那個聲音，不帶任何評判！就這樣，我們先靜靜地感受兩分鐘的時間。

瑜伽初學(xué)者的教程有：簡易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。

1、簡易坐

坐立，雙腿自然前后交疊雙手放在大腿上，吸氣，延展脊柱呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛，冥想5-10分鐘。

2、山咐鎮(zhèn)式

山式，雙腳打開與髖同寬，骨盆中立位，身體一條直線垂直地面，吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳向下踩，保持20-30秒。

3、站立前屈

山式，吸氣，核段延展脊柱，呼氣，前屈向下，臀部向后向上，雙腳向下踩，背衡氏粗部延展向下，頭頸肩放松，保持20-30秒。

4、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側(cè)，雙腳打開與髖同寬，呼氣，臀部向后向上，雙腳用力向下踩，延展脊柱，頭頸放松，保持20-30秒。

5、新月式

山式，左腳向后一大步，小腿貼地，右小腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，沉髖向下，腹部微內(nèi)收向上提，保持20-30秒，換另一側(cè)。

瑜伽介紹：

瑜伽是一個漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

第一代吉利發(fā)動機(jī)誕生，4G24、4G18、4G15等第一代發(fā)動機(jī)，命名規(guī)則還是延續(xù)了三菱的命名方式，4代表了4個缸，G代表了汽油，15代表了排量，吉利金剛、帝豪等車型都是匹配此發(fā)動機(jī)，以務(wù)實(shí)穩(wěn)定贏得了消費(fèi)者認(rèn)可。

吉利第二代發(fā)動機(jī)，誕生于渦輪時代，代表機(jī)型是4G18TD、4G14T和4G13T三款，此時已引入了缸內(nèi)直噴技術(shù)。如果說第一代發(fā)動機(jī)，吉利汽車已經(jīng)達(dá)到國內(nèi)發(fā)動機(jī)技術(shù)最先進(jìn)的水平。

第三代發(fā)動機(jī)，也就是吉利目前在用的Drive E系列，包括2.0T、1.5T和1.0T三款。2.0T和1.5T系列，是吉利與沃爾沃共同研發(fā)的。值得提出的是Drive E系列采用了模塊化設(shè)計(jì)理念，這種理念也是主流發(fā)動機(jī)設(shè)計(jì)理念。