鍛煉身體減肥增肌

我179，曾經(jīng)也是180斤，我的方法是分步驟，先是通過跑步，長跑的慢跑，完了蹬自行車，堅持了一段時間，下到170左右中間又維持了一段時間，后來落到160左右，后在148，因為我以前肌肉狀況較好，所以體重掉的很慢很慢，我對你的建議就是先不要鍛煉肌肉，以消耗為主，而且一定要堅持3個月以上，打籃球是最鍛煉我的最有效消耗項目，而且是在夏天完成的減肥任務，吃就很重要了，要控制，前兩餐吃飽沒事兒，晚上少吃，別吃零食！

瘦肚子：
1.雙向仰臥起坐：平躺。雙手放在耳后。雙膝并攏成90度。吸氣。呼氣。肩、背上抬，同時雙膝向胸部回收。吸氣，回到起始位。重復。
2.板橋式：雙臂伸直，雙手、雙膝、腳尖支撐地面，背部平直。雙腿向后蹬直。腹部收緊。維持3-5秒?；仄鹗嘉?。重復。
3.腹部環(huán)繞：平躺。雙手放在耳后。雙膝并攏，稍屈，雙腳交錯，上舉。吸氣。呼氣，向右側抬起頭、肩。吸氣，轉向左側。左、右反復進行。
4.你可以試試減肥藥物
有一些效果就很不錯
而且沒有反彈
你可以加Q
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，她空間里有幾種，大家都評價不錯。其他的我也不說了
你可以自己去網(wǎng)上查一下！
祝你早日減肥成功！

減脂肪要進行有氧鍛煉，增肌肉要力量鍛煉。你把這兩者結合起來就可以了。

(有條件建議去健身房)簡單方法:每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。從你看到我的文章時做一個俯臥撐，每天增加一個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。多培養(yǎng)體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。復雜理論方法:1. 大重量、 低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2?3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60?90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8?10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉 需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5. 高密度:“密度”指的是 組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作 的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1?6，再放下來。8. 持續(xù)緊張:應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。11. 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30?90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48?72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每 間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。還有，上網(wǎng)查一查，健美的要領，這幫人是專業(yè)長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解!

減肥不要太壓抑自己了,有的人越減越肥,就是因為剛開始的時候覺得少吃點其實也沒什么,過了這關以后自然就可以控制可以了,沒想到,實在控制不住了,就開始狂吃了,反而會起到反效果的,,減肥是長久的事 不要急于一時..

想要鍛煉自己的肌肉并且達到快速增肌的效果就要快速的補充營養(yǎng)物質，這樣才能效果更好。

B選項是對的。

哺乳期間，媽媽最好不要進行高強度減肥，過分減肥，會導致乳汁質量不高，影響寶寶的發(fā)育。新媽媽自己帶寶寶這本身就是很好的保持體形的方法。

不要做太劇烈運動，慢跑就好

可以幫助減少脂肪，但增加肌肉難一點，因為增加肌肉主要是無氧呼吸，在家鍛煉為有氧呼吸。