健身房

健身減肥同時進(jìn)行的話 效果都不好
胸大肌的話就是杠鈴臥推了 這個動作非常好被譽為動作之王 呵呵
腰腹簡單點的就是仰臥起坐了
胳膊的肌肉就很多了 你具體要練哪塊啊
你要是去健身房的話就去問問那些經(jīng)常練的人 應(yīng)該有教練吧
用器材的話一定要注意動作的規(guī)范 這個很重要 上網(wǎng)搜搜 有視屏的

朋友你好，我來回答你的問題：

1，書籍雜志有《健美先生》，健與美，這是市面上最流行的兩部訓(xùn)練雜志。
2，網(wǎng)站有：大斌健美論壇 我從上面找了許多有用的資料。
3，計劃是因人而異的，不是說出體重就可以制定的，你可以根據(jù)自身的狀況，從這兩個渠道去挖掘適用于自己的計劃。而且我建議朋友你別輕信網(wǎng)上別人給的籠統(tǒng)的健身計劃，因為那些人的專業(yè)程度受到質(zhì)疑不說，其計劃很可能是不科學(xué)的，會傷害身體。一般我們給會員做計劃都要詢問的仔仔細(xì)細(xì)才可以制定。
希望我的回答對你有所幫助。

　　從朋友的博客看到這篇文章，感覺不錯，有些內(nèi)容根據(jù)自己的經(jīng)驗作了修改和變動，請大家指正。
　　首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　其次對于女孩子來說，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個時代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計劃也要有側(cè)重點，突出主要矛盾。強調(diào)一點，女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調(diào)整。還要加強有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時間中等強度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

　　如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計劃：

　　第一天 胸背
　　臥推1～2組熱身
　　啞鈴臥推20RM×3
　　啞鈴飛鳥20RM×3
　　蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
　　杠鈴劃船30RM×3
　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不負(fù)重蹲30次熱身
　　深蹲30RM×3
　　弓箭步25RM×3
　　提踵20RM×3
　　股二彎舉25RM×3
　　后擺腿25RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧
　　熱身
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂
　　臥推1～2組熱身
　　上斜臥推20RM×3
　　上斜飛鳥20RM×3
　　蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
　　推肩25RM×3
　　二頭彎舉25RM×3
　　單臂頸后臂屈伸20RM×3
　　要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　同

　　第六天 腹、有氧
　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，呵呵。

健身訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)該在哪里進(jìn)行肌肉訓(xùn)練？
疑問一：其實，很多朋友想開始健身訓(xùn)練，但想知道應(yīng)該去健身房還是在家，想知道是否可以提供任何建議？

其實這個很簡單，沒有適合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪種方式對你來說最為理想？

以下是我針對新手家庭健身，健身房，私教工作室的從費用、效果、動機維護等幾點對比。希望能給大家參考。

適合家庭健身訓(xùn)練的人
一般來說進(jìn)行家庭健身的人，需要首先根據(jù)在家中網(wǎng)上搜索的信息開始進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

1 成本與持續(xù)的動力方面

畢竟，去健身房的費用相對有一定門檻，尤其是在不能保證自己一年能去多少次的時候，很多人擔(dān)心花了錢，然后又不去。但是，如在上表中所見，很多人其實感到沮喪，因為無法保持持續(xù)健身的動力。

這可能是肌肉訓(xùn)練初學(xué)者最常見的挫敗模式。每個人都會想要不花錢就得到效果！

但是，如果能夠輕松實現(xiàn)這樣一個美好的故事，沒有人想去健身房，健身房就都會倒閉了。畢竟，要保持自己的動力很難。

2 容易練錯

你就算可以從一而終開始這樣健身，但是今天假如可以開始這樣做，不過建議在考慮暫停。

當(dāng)還是初學(xué)者明旦時，我不知道我的肌肉訓(xùn)練是否真的正確。如果是肌肉訓(xùn)練的初學(xué)者，則經(jīng)常會在不了解正確知識或不正確姿勢的情況下開始學(xué)習(xí)，即使繼續(xù)以極大的動力進(jìn)行訓(xùn)練，也存在一種無效的模式，會讓你最終的效果傷心。

如果有的話，具有一定肌肉訓(xùn)練知識和經(jīng)驗的人一起訓(xùn)練，這樣就比較適合在家中進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

換句話說，肌肉訓(xùn)練初學(xué)者是否必須謹(jǐn)慎上健身房？因為其實就算上健身房，你也可能因為沒有正確的知識而練錯！

3 如果訓(xùn)練不正確，肌肉就不會增長。

無論是否有足夠熱忱，僅此一項都會改變你的效率。當(dāng)然，健身房比家里有更多的肌肉訓(xùn)練選擇?？梢钥隙ǖ氖?，我現(xiàn)在可以感覺到知識上的差異很大。你只需稍加注意就可以改變自己的身體！

順便說一句，如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗，其實在家進(jìn)行肌肉訓(xùn)練就可以了！人們在家只有啞鈴，所以肌肉訓(xùn)練有很多姿勢變化！

適合健身房訓(xùn)練的人
普通健身房大約在家庭訓(xùn)練和私教工作室之間，以保持成本，效益和動力！

一般健身房有個壓倒性的肌肉訓(xùn)練環(huán)境，一旦加入，就只需要如何使用設(shè)備和肌肉訓(xùn)練計劃。此外，周圍還有其他人，很多好肌友，如果從中受到刺激，或者可以結(jié)識肌肉鍛煉激派擾朋友，那么保持動力很容易。

僅僅因為周圍有人就有可能會讓你感覺好些！基于簡單的訓(xùn)羨散練計劃，請嘗試更改計劃，自行調(diào)整，經(jīng)歷反復(fù)試驗的速度，比較容易開始肌肉訓(xùn)練生活！

一般的健身俱樂部就一張會員卡，不過你可以做很多種運動，比如:器械，舞蹈，瑜伽，身體平衡，動感單車等等

偶爾一些特殊的項目是要交錢的

1、不宜進(jìn)行大重量的力量鍛煉
由于青少年骨骼、肌肉都沒有發(fā)育完全，如果過早進(jìn)行大重量力量鍛煉，會導(dǎo)致骨骼過早愈合，影響到身高和身體其它方面的發(fā)育。所以青少年適宜進(jìn)行中小重量的力量鍛煉，既能刺激肌肉和骨骼的增長，又能避免因過度運動而影響發(fā)育。
2、盡量不進(jìn)行憋氣性的鍛煉
在負(fù)重鍛煉過程中如果憋氣，會使胸腔內(nèi)壓力增加，導(dǎo)致心臟、大動脈的壓力增加，使心臟的負(fù)荷加重，產(chǎn)生諸多不良后果。
3、不宜進(jìn)行超大運動量鍛煉
由于青少年的身體發(fā)育尚未完成.，還不具備進(jìn)行超大運動最鍛煉的基礎(chǔ)，盲目進(jìn)行會導(dǎo)致多方面的損傷。
4、多進(jìn)行球類項目
比如籃球，對青少年的敏捷性、協(xié)調(diào)性、速度、對抗性、視野等多項素質(zhì)都有比較好的鍛煉效果，使得各項身體素質(zhì)能全面發(fā)展，為健康打下堅實的基礎(chǔ)。

如果你不想搞專業(yè)，蛋白粉沒太大用處
保證一天倆雞蛋（整個）蛋清若干即可
真感興趣，你可以嘗試吃點肌酸，對增長力量有幫助，而且效果明顯

蛋白粉要長期服用，才見效，而且還要配合谷氨酰胺等服用才能將收獲的肌肉保持住，總之太麻煩了，健身只是一種積極向上的生活方式，沒必要搞得過于投入。

Welcome To The Jungle
You Could Be Mine

貴了 出去買十塊左右就能買到