制定健身計(jì)劃

樓主下午好，根據(jù)你的問題，我給你幾套方案參考，希望你滿意

中考一般有50米，立定跳，跳繩，仰臥起坐，鉛球

你兒子胖了，如果力量可以建議，50米，仰臥起坐，鉛球

不知道你兒子身體素質(zhì)怎么樣，關(guān)鍵的數(shù)值不清楚，先給你個(gè)基礎(chǔ)的方案，有多少效果取決與肯付出多少

周一到周五跳繩至少20分鐘，仰臥起坐6組，俯臥撐3組，每組休息不能超過2分鐘，這是在家里

周末，去跑5km，就算走也要走完，帶他去練習(xí)50米沖刺

飲食，現(xiàn)在夏天最好晚上不能多吃，建議兩碗粥，各種粗糧搭配最好，睡覺前半小時(shí)一杯牛奶，就差不多了，

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題



健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時(shí)需要營養(yǎng)才能成長的，所以要合理飲食!下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動(dòng)物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果，因?yàn)榇罅砍龊鼓銜?huì)流失很多維生素和鈣，所以要即使補(bǔ)充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補(bǔ)劑。



1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。



2力量運(yùn)動(dòng)星期:目標(biāo)肌肉:動(dòng)作:組數(shù):個(gè)數(shù): 組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉:胸，動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭



星期二，目標(biāo)肌肉:背，動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)



星期三，目標(biāo)肌肉:肩，動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)



星期四，目標(biāo)肌肉:肱二 肱三，動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)



星期五，目標(biāo)肌肉:腿，動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)



星期六(單)，目標(biāo)肌肉:胸 腰腹，動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)



星期六(雙)，目標(biāo)肌肉:背 腰腹，動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)



星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘



祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對(duì)您有所幫助，

希望可以選為【滿意答案】多謝您對(duì)我們團(tuán)隊(duì)的鼓勵(lì)和支持。

1.熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2.力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一:目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二:目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三:目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四:目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五:目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單）:目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六（雙）:目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
希望能對(duì)您有幫助！

學(xué)校的話應(yīng)該有單雙杠吧，首先雙杠屈伸臂，這個(gè)練三頭肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是強(qiáng)壯上半身的經(jīng)典動(dòng)作。每組做10個(gè)，共5組。反手引體向上，主要練二頭肌背闊肌胸肌，每組10個(gè)，共5組。

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習(xí) 每周7次

4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
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計(jì)劃首先就是在一定的時(shí)間內(nèi)做的未來規(guī)劃，一般計(jì)劃都是按照前期數(shù)據(jù)做依靠，保持平穩(wěn)發(fā)展，做到略有提升的計(jì)劃，每個(gè)期間要做好詳細(xì)規(guī)劃內(nèi)容。

一：制定每天英語學(xué)習(xí)計(jì)劃，單詞要背，打好基礎(chǔ)。
二：堅(jiān)持學(xué)習(xí)計(jì)劃，不可半途而廢。
三：練習(xí)語法知識(shí)，打好語言功底。
四：多加練習(xí)，積極與人進(jìn)行對(duì)話交流。

我建議你這樣定。 首先計(jì)劃自己的作息時(shí)間，放假了，當(dāng)然要多睡會(huì)了。比如你計(jì)劃幾點(diǎn)鐘休息，幾點(diǎn)鐘起床。是否要午休。 再就是寫出你每天必須要干的事情，根據(jù)主次列開。寫出你可以利用的時(shí)間，分成時(shí)間段，把必須要完成的事情一一填入。注意不要把時(shí)間計(jì)劃的太充分，因?yàn)閷?shí)際用的時(shí)間往往要比計(jì)劃的多，要留下緩沖的時(shí)間。 剩下的就是你要嚴(yán)格遵守了。

我建議你這樣定。

首先計(jì)劃自己的作息時(shí)間，放假了，當(dāng)然要多睡會(huì)了。比如你計(jì)劃幾點(diǎn)鐘休息，幾點(diǎn)鐘起床。是否要午休。

再就是寫出你每天必須要干的事情，根據(jù)主次列開。寫出你可以利用的時(shí)間，分成時(shí)間段，把必須要完成的事情一一填入。注意不要把時(shí)間計(jì)劃的太充分，因?yàn)閷?shí)際用的時(shí)間往往要比計(jì)劃的多，要留下緩沖的時(shí)間。

剩下的就是你要嚴(yán)格遵守了。