練跳遠(yuǎn)的英語作文高中初三

　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段：
　　一、蹲跳起
　　這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

　　二、單腳交換跳
　　這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

　　三、蹍跳步
　　蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
　　動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　四、縱跳摸高
　　這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

　　五、蛙跳
　　是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

　　六、障礙跳
　　主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
　　練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

　　七、跳臺階
　　主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

　　八、冰棍跳
　　主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值。
　　練習(xí)方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)3~4次。
　　力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

　　九、挺身跳
　　原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
　　單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

　　十、收腹跳
　　練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
　　越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。
　　個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作 。
　　預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法　　

（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組?！　?br>
（2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)?！　√姆椒ǎ荷象w正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組?！　?br>
（3）蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性?！　幼鞣椒ǎ河糜遥ㄗ螅┩戎毕ハ蚯吧戏教穑瑫r左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　立定跳遠(yuǎn)的技巧跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線。過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

你好，你這個問題其實(shí)很多學(xué)生都存在，我的學(xué)生我是這樣教學(xué)的，希望對你有用：

1、立定跳遠(yuǎn)不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。

2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連接來完成。



你說你腿部用不上力，其實(shí)不止你下肢力量不夠，而且估計你的腰腹部力量也不夠，而且手臂沒有用到力。要怎么練習(xí)呢？



1、從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)。

2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。

3、最笨的方法，但最實(shí)用的方法——跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時候最好戴個護(hù)腿，小心刮傷小腿。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。



我就先給你介紹這四個方法，只要你肯定堅持訓(xùn)練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：

1、準(zhǔn)備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預(yù)擺后，第三下就跳。也就是所謂的“一擺，二蹲，三起跳”。注意，第一下擺臂時候手臂向上擺。第二下后擺，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。

2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放后，這樣手臂容易后撐。



我個人建議你先掌握具體的技術(shù)動作后，結(jié)合我給你的訓(xùn)練方法，一起來進(jìn)行測試。當(dāng)然，體育項目沒有任何一項可以投機(jī)取巧，都需要我們刻苦的訓(xùn)練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。

一、蹲踞式跳遠(yuǎn)的技能訓(xùn)練。
1、 助跑。
跳遠(yuǎn)的助跑速度與跳遠(yuǎn)成績密切相關(guān)。跳遠(yuǎn)助跑的任務(wù)就是獲得最高的水平速度，并為準(zhǔn)確踏板和快而有力的起跳作好技術(shù)和心理上的準(zhǔn)備。跑是跳的基礎(chǔ)、跳是跑的發(fā)展與繼續(xù)，跑不好就跳不好。日常生活中不難發(fā)現(xiàn)：如要穿越一條濠溝可助跑幾步就能一躍而過，摩托車在快速駛過橋面下橋時，會有一個騰空飛越再著地的過程，所以可訓(xùn)練學(xué)生從靜止?fàn)顟B(tài)開始，采用“站立式”起動姿勢的15米、20米、和30米的加速跑，快速跑的速度訓(xùn)練。以及運(yùn)用音樂節(jié)拍抓好學(xué)生助跑的節(jié)奏，使他們能明確何時加速。另外，助跑的姿勢直接影響助跑的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。在訓(xùn)練過程中，采用了負(fù)重擺臂方法使動作定型，加上正確的腿部動作，形成了良好的動作定型，為助跑中積極加速打下基礎(chǔ)。
2、 踏跳。
踏跳是助跑的延續(xù)。踏跳的動作包括踏跳腳著板，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖和蹬伸起跳。在訓(xùn)練過程中，教師可采用直觀教學(xué)法，在授課前出示動作圖例講斛動作過程，課中親自示范講解，使學(xué)生明確：助跑的最后一步起跳腳幾乎是伸直的，快速著板。腳跟著地后迅速滾動到全腳掌，用力蹬直起跳，頭部和上體位置正確，兩臂和擺動腿配合協(xié)調(diào)，身體重心快速前移完成起跳動作。教師還可采用上一步、上三步起跳練習(xí)，在踏板上放置一紅步進(jìn)行踏準(zhǔn)起跳練習(xí)來提高學(xué)生動作的正確完成。
3、 騰空。
起跳后，踏跳腿留在體后形成騰空步。此時，擺動腿繼續(xù)高擺，同時兩臂伸向體前；起跳腿向前上方抬舉與擺動腿靠攏，上體稍前傾，兩臂下擺成空中蹲踞姿勢。在訓(xùn)練過程中由于學(xué)生在空中做騰空時掌握時機(jī)不當(dāng)或騰空后身體前旋平衡不好，教師可讓學(xué)生做（1）原地縱跳屈膝團(tuán)身，兩手抱膝要求大腿盡量靠近胸部的練習(xí)（2）助跑4～6步，起跳后成騰空步姿勢，用擺動腿落地體會空中姿態(tài)（3）助跑4～6步，起跳后成騰空步，起跳腿與擺動腿靠攏，雙腿屈膝越過一定高度的皮筋或橫竿，落入沙坑。要求兩腿高抬靠邊胸部，兩臂配合向下，后擺動體會空中蹲踞姿勢（4）助跑6～8步，利用助跳板起跳，成騰空步。
4、 落地。
落地時兩小腿前伸，當(dāng)腳跟接觸沙面后，腳掌下壓、屈膝、送髖、兩臂向前擺動使身體迅速向前移動。教師在訓(xùn)練過程中可把它比作立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)小腿前伸；可在沙坑落點(diǎn)處放一明顯標(biāo)志物，要求落地時兩腳超過此標(biāo)記。

劉祥就是其中一位起初他被鼓勵練跳高

Liu Xiang was one of the first he was encouraged to do the high jump.

小跳是只在助跑的過程中為了更加準(zhǔn)確的掌握好步點(diǎn)的節(jié)奏.特意加上去的.小跳的好處是能夠讓自己更輕松的跑起來.更好的掌握步點(diǎn),以便更準(zhǔn)確的踩到踏板上...

以前讀初中時我也有這么練過，沒什么壞影響，我當(dāng)時可是天天上學(xué)都綁著的。不影響長個，另外想提高彈跳可不是這么單一的綁個沙綁腿就行了，其它的煅練也得做的，比如健身房里練腿部力量的器械，戶外的運(yùn)動，騎車等等，都是很好的煅練方法。

你現(xiàn)在一個引體向上也拉不起來，說明你的上肢力量基礎(chǔ)很差，建議你從基礎(chǔ)做起，先聯(lián)系做俯臥撐，每天鍛煉，因為俯臥撐是對上肢綜合力量的鍛煉方法，所以對上肢力量提高很快，有點(diǎn)基礎(chǔ)后可以進(jìn)行單杠引體向上和雙杠臂屈伸的練習(xí)，相信很快就會有成績。
腿部力量的練習(xí)就是跑和跳，想提高跳遠(yuǎn)成績的話，在基礎(chǔ)練習(xí)的前提下應(yīng)作負(fù)重練習(xí)，比如腿部綁沙袋進(jìn)行練習(xí)，不出一個月你會看到你的成績的。

跳遠(yuǎn)用龍騰虎躍成語最好。
表現(xiàn)出力量強(qiáng)大跳得最遠(yuǎn)。
跳遠(yuǎn)的助跑用健步如飛。