四年級(jí)英語(yǔ)短文訓(xùn)練下冊(cè)

同學(xué),我都好想幫你,可是你也太懶了吧,連題目都懶得抄.現(xiàn)在的學(xué)生,一個(gè)字,服!

短跑還是間歇的好

　　100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

　　一、起跑

　　平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

　　“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。

　　“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。



　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。





　　百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬



　　槍響后上體不要過(guò)早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

　　（1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；





　?。?）快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　?。?）30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。



　　注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

　　現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。



　　途中跑的放松大步幅跑

　　下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

　?。?）下坡跑

　　放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

　?。?）順風(fēng)跑

　　道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　（3）勻速放松大步跑

　　通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。



　　鮑威爾堪稱放松跑的典范

　　(4)節(jié)奏跑

　　在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?br>




　　快速蛙跳練習(xí)

　　此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作



　　終點(diǎn)壓線動(dòng)作

　　以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

　　簡(jiǎn)介：100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...





　　在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中,速度是取得勝利的關(guān)鍵因素,在田徑項(xiàng)目中沒(méi)有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個(gè)教練員、運(yùn)動(dòng)員都清楚的問(wèn)題。但是,如何提高運(yùn)動(dòng)員的速度,一般認(rèn)為是提高步長(zhǎng)或步頻。許多教練員最初把重點(diǎn)放在提高步長(zhǎng)上,結(jié)果造成步頻下降,不但沒(méi)有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練更加復(fù)雜,訓(xùn)練不當(dāng)會(huì)造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長(zhǎng)和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經(jīng)得到國(guó)外體育工作者的證實(shí)。

　　一、高凳練習(xí),發(fā)展腿部力量同時(shí)發(fā)展臀部和股四頭肌的力量

　　練習(xí)方法與步驟:

　　(一)站在一個(gè)大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳放松并稍微保持在身體后方。

　　(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

　　(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開(kāi)始姿勢(shì)。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側(cè)。

　　(四)重復(fù)以上練習(xí),然后換右腿。

　　(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。

　　二、單腿蹲起,發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量,同時(shí)發(fā)展腿部爆發(fā)力

　　(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長(zhǎng)的距離。

　　(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

　　(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然后起身,身體保持正直,如此反復(fù)。

　　(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復(fù),2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。



　　三、單足跣,發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力

　　(一)開(kāi)始姿勢(shì)同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

　　(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩(wěn)定。

　　(三)換右腿。

　　(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。





　　人們一直在探討蹲踞式起跑的技術(shù)，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨于合理，更有利于運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。筆者在多年的訓(xùn)練中，根據(jù)不同學(xué)生的特點(diǎn)，總結(jié)出一套自己的訓(xùn)練手段。



　　一、正確認(rèn)識(shí)蹲踞式起路技術(shù)



　　蹲踞式起跑的整個(gè)過(guò)程包括：“各就位—預(yù)備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長(zhǎng)式”。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和條件，有目的地選擇最適合運(yùn)動(dòng)員的起跑方式，并對(duì)其進(jìn)行技術(shù)講解，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)蹲踞式起跑有自己的認(rèn)知和理解，并達(dá)到熟練運(yùn)用的地步。



　　二、蹲踞式起跑的力量訓(xùn)練



　　(一)踝關(guān)節(jié)小肌肉群的訓(xùn)練

　　蹲踞式起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員蹬離地面，使身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)，此間，踝關(guān)節(jié)的小肌肉群發(fā)揮著極其巨大的作用。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1在踝關(guān)節(jié)處捆綁沙袋訓(xùn)練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓(xùn)練起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。

　　(二)上肢力量的訓(xùn)練

　　由于蹲踞式起跑“預(yù)備”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1斜上推舉。2臥推。3啞鈴擺臂練習(xí)。4臂力器練習(xí)。

　　(三)腰部肌肉的訓(xùn)練

　　當(dāng)身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運(yùn)動(dòng)員速度的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練該肌肉群的方法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負(fù)重俯臥背起。6跳箱背起等等。



　　三、蹲踞式起跑的協(xié)調(diào)牲練習(xí)



　　(一)組織運(yùn)動(dòng)員通過(guò)觀看高水平運(yùn)動(dòng)員的錄像或者比賽，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)短跑的認(rèn)識(shí)

　　從生物力學(xué)的角度，使學(xué)生明白肌肉的協(xié)調(diào)性和對(duì)抗性，讓學(xué)生明白并不是用盡全力就跑得最快，在高速運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)如何放松，才能使肌肉力量配置更協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的效果。

　　(二)通過(guò)各種協(xié)調(diào)性練習(xí)的手段，使運(yùn)動(dòng)員能夠在各種練習(xí)中，提高支配各肌肉群的能力，以期達(dá)到隨心所欲的地步。

　　放學(xué)時(shí)，老天不作美，天空忽然烏云密布，刮起大風(fēng)。不一會(huì)兒豆大般的雨點(diǎn)稀里嘩啦地掉下來(lái)。

　　同學(xué)們急忙的跑到禮堂外去避雨。在禮堂外和校門口，監(jiān)護(hù)老師和保安員正在小心翼翼地維持秩序。

　　地上濕漉漉的，忽然一位低年級(jí)的男生不慎滑到了。旁邊樂(lè)于助人的同學(xué)看見(jiàn)了，便主動(dòng)地將他扶起來(lái)眼看雨勢(shì)轉(zhuǎn)小，剛好我親切的媽媽來(lái)了，就在我回家去。

　　雖然老天下的是冷冷的雨，但是只要大家互相關(guān)愛(ài)和照顧，這場(chǎng)面是多么溫馨??！

　　如果人人心中有愛(ài)，這個(gè)世界是多么祥和啊！

ywuwuw

額，我才上四年級(jí)，不懂五年級(jí)滴……