雙語聽力訓(xùn)練背影

怎么背部訓(xùn)練

　　你知道關(guān)于怎么背部訓(xùn)練怎么做嗎？其實(shí)對于這個問題很多的運(yùn)動人員就會想要問的，因為這個訓(xùn)練對于運(yùn)動過程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我為大家分享關(guān)于怎么背部訓(xùn)練的方法。

　　 杠鈴劃船

　　重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

　　這是非常經(jīng)典的上背部和下背部動作。為了穩(wěn)定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓(xùn)練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的圣誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌，當(dāng)然，還可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圓肌(上背部肌肉)。

　　這個動作要早點(diǎn)練，因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓(xùn)練動作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的核心動作。較低次數(shù)和大重量是最適合的。但是由于姿勢的要求，選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓俊＜偃缒阒皇前哑餍祻腁處移到B處，你的下背部會有一定的損傷。

　　 反握杠鈴劃船

　　重心：下背闊肌，斜方肌

　　Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的`肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動作。

　　與標(biāo)準(zhǔn)的站姿杠鈴劃船一樣，這個動作比較適合放在前面做，因為能夠充分刺激到下背部。同樣的，頻率在4-8次一組并且保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

　　 對握繩索劃船

　　重心：背闊肌，三角肌后束，斜方肌

　　沒有什么動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強(qiáng)調(diào)擠壓肩胛骨，向后拉背部。這個動作被廣泛地運(yùn)用于結(jié)束背部訓(xùn)練，而繩索還能提供持續(xù)的壓力。

　　在你的日常訓(xùn)練中把這個動作作為結(jié)束的練習(xí)。由于你處于一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的運(yùn)動，安全地發(fā)展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

　　 單臂啞鈴劃船

　　重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

　　假如姿勢標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區(qū)域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉(zhuǎn)和屈曲訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性。

　　單臂啞鈴訓(xùn)練作為一個大重量的動作，同樣也適用于較高次數(shù)的訓(xùn)練。假如重量比較大，適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定不會有很大影響，但是大多數(shù)次數(shù)都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

　　 T字把劃船

　　重點(diǎn)：中背部、三角肌后束、斜方肌、豎脊肌

　　這個動作可把其實(shí)保持在一個平滑的圓弧線上，要求你更加努力并且刺激到每一塊背部肌肉，是一個非常棒的背部動作。這個運(yùn)動還有一個優(yōu)勢，因為大多數(shù)的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手，你可以劃起更多的重量。

　　因為T字把對下背部和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激非常明顯，所以早點(diǎn)練這個動作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量?？梢越枇澠鹌餍?，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

　　 仰臥懸垂臂屈伸

　　重點(diǎn)：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

　　通常情況下，這個動作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部，并且可以作為一個結(jié)束動作來練，因為強(qiáng)度可變。

　　盡管這只是自重動作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對于肩膀來說更加友好，且是一個非常好的結(jié)束動作。同時可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負(fù)荷較大重量的引體向上。

　　這個動作比較安全且可以用自重來練，并且強(qiáng)度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作，桿子可以調(diào)調(diào)高。

　　 1、爬繩

　　作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發(fā)力能力。

　　動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。

　　如果沒有訓(xùn)練用粗繩可采用替代動作。

　　 2、引體向上

　　作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

　　每組引體向上完成8至12次。

　　方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負(fù)重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發(fā)式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

　　 3、摔跤式橋式挺身

　　作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。

　　動作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動以加強(qiáng)頸部在受壓時的牢固度。

　　 4、拳擊式擺動上步

　　作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

　　動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過蹲身動作擺動到另一側(cè)，再擺回來，同時身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時速度要慢，掌握動作后加快訓(xùn)練動作。前進(jìn)10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

女生背部訓(xùn)練經(jīng)典動作合集

健身房器械-自重-居家彈力帶背部訓(xùn)練動作集合

背部訓(xùn)練合集①

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯臥TW伸展】

·俯臥雙臂于身體睜李禪呈T字

·呼氣雙臂后收呈W字

02

【俯臥對角伸展】

·俯臥抬起一側(cè)腿與對側(cè)手臂

·吸氣控制還原

03

【蛙泳劃臂】

·俯臥腹部和髖部著墊

·雙向前伸直向后劃

04

【俯臥W伸展】

-臥雙臂于身體呈W字

·大拇指朝上大臂向上舉

背部訓(xùn)練合集②

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯身T字伸展】

·屈髖俯身雙臂伸直與身體呈T字

·吸氣下落呼氣抬起

02

【俯身A字伸展】

·屈髖雙手垂直于地面

·雙手向后伸至最高點(diǎn)停留后還原

03

【站姿雙手劃船】

·微屈膝手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

04

【站姿單側(cè)劃船】

-微屬膝一邊手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

背部訓(xùn)練合集集③

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【彈力帶高位下拉】

·彈力帶綁與高處正握

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【彈力帶俯身劃船】

·俯身雙腳踩住彈力帶

·收縮肩胛骨把大臂抬起

03

【彈力帶坐姿劃船】

·彈力帶綁與與身體平行遠(yuǎn)處

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

04

【彈力帶直臂下壓】

-彈力帶綁與斜上方處

·拉至底部暫定收縮背國肌

背部訓(xùn)練合集4

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【寬距高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩寬兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【窄距擾并高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩窄兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

03

【繩索直臂下壓】

·雙手握住繩索部前傾背部挺直

·拉至底部暫定收縮背闊肌

04

【坐姿劃船】

-抓好把手雙臂伸直向后拉

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

背部訓(xùn)練合集⑤

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【單臂劃船】

·一側(cè)支撐另一只手提起啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

02

【站姿啞鈴劃船】

·俯身屬髖雙手持啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

03

【俯臥啞鈴劃船】

·俯身靠在斜面凳上

·靠近軀干劃起收縮背部

04

【平躺啞鈴過頭拉】

-平躺啞鈴放于頭部后方

·將啞鈴提至眼睛上方收縮背部

背部訓(xùn)練合集⑥

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【山羊挺身】

·大腿上側(cè)靠與支撐位

·核心收緊腰部收緊向下身

02

【引體向上】

·雙手臥桿寬于肩部

·呼氣拉起身體收縮背部

03

【俯身杠鈴劃船】

·俯身握住杠鈴桿

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

04

【T桿劃船】悉塵

-俯身屈舵杠鈴桿位于大腿之間

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

死規(guī)定，一天必須濕透3套衣服，一個月要磨破4雙鞋。

好的選手，橫拍的組長，必須自己在家練，靠墻一戰(zhàn)2-3個小時，這是訓(xùn)練以后自己加的。

有的訓(xùn)練不眨眼睛，對著太陽練習(xí)，極大損傷視力。

后備閱兵戰(zhàn)士，排練到最后一刻，預(yù)演也參加，然后沒有然后了。

幼兒舞蹈背肌訓(xùn)練目的是幫助孩子練好身體平衡，從而駕馭多種需要身體平衡感的舞蹈風(fēng)格。

背肌訓(xùn)練時注意雙腿不要分開，尤其是腳跟要靠在一起，雙手要伸直，保持耳朵。當(dāng)身體向上傾斜時，手臂也應(yīng)保持筆直向前，不要向外伸展，腳跟應(yīng)盡可能向上傾斜，手、背和腳應(yīng)同時向上傾斜并停止5秒鐘，下落應(yīng)緩慢，輕輕落在地面上，身體不應(yīng)放松并直接下落，呼吸不應(yīng)提前放松。

幼兒舞蹈的能力培養(yǎng)：

1、培養(yǎng)兒童的舞蹈基本功，培養(yǎng)兒童的平衡能力、協(xié)調(diào)能力等，從而實(shí)現(xiàn)孩子的身體素質(zhì)的全面提高。

2、培養(yǎng)兒童身體對節(jié)奏的敏感性，開發(fā)他們的藝術(shù)潛能。

3、培養(yǎng)兒童良好的姿態(tài)和氣質(zhì)。

4、培養(yǎng)和增強(qiáng)兒童的注意力、模仿力、表演能力、形象思維能力等學(xué)習(xí)能力，并且促進(jìn)兒童全腦的開發(fā)。

5、培養(yǎng)少兒的興趣、信心、毅力、意志等優(yōu)良品質(zhì)，從而促進(jìn)少兒智力全面發(fā)展。